Systematický plán pre špičkový atletický výkon v konkrétnej udalosti
Periodizačným tréningom je systematický tréningový plán, ktorý športovci používajú na zvyšovanie a zvyšovanie tréningu, aby boli v najlepšom stave v cieľovom časovom rámci. Každá fáza môže trvať týždne alebo mesiace v závislosti od konečného cieľa, ale dodržiavajú sa princípy kondicionovania , aby sa zvýšila kondícia, ale riziko prílišného nácviku alebo rozvoju zbytočného zranenia sa znižuje.
Plány periodizačného tréningu môžu byť zložité a individuálne navrhnuté, ale základné fázy periodizácie (makrocyklu) tu uvedené môžu byť použité väčšinou športovcov s nejakým menším vylepšením.
Fáza jedna: Príprava
Cieľom prvej fázy výcviku je postupné odovzdanie oddýchnutého športovca tréningu v pomalom, kontrolovanom behu. Pre nových cvičiteľov táto fáza stavia fitness pomaly, vykonávaním činností s nízkou intenzitou a stredne dlhým trvaním. Ak ste skúsený športovec vystupujúci z fázy odpočinku, možno ste sa zúčastnili krížového tréningu a potrebujete pomaly sa vrátiť k aktivitám, ktoré budete trénovať v nadchádzajúcej sezóne. Jednoduché, stredne náročné sedenia, ktoré sú pohodlné a stabilné, sú dobrým spôsobom, ako sa väčšina športovcov pripravuje na sezónu. Chôdza, jazda na bicykli, turistika a plávanie sú obľúbené možnosti. Počas tejto fázy by ste mali tiež vyhnúť kalendár a začať zacieliť svoje ciele v oblasti hospodárskej súťaže za daný rok.
Druhá fáza: Vytvorte základňu fitness
Skutočný tréning začína asi po mesiaci ľahkej prípravy. Teraz sa zameriavate na zlepšenie všetkých hlavných oblastí fitness, konkrétne kardiovaskulárnej vytrvalosti a sily. Počas tejto fázy, ktorá môže trvať niekoľko mesiacov, budete zvyšovať celkovú kondíciu, budovať silu a silu , pridávať intervalové tréningy a robiť rôzne celodenné cvičenie. Toto je fáza, v ktorej ste všetci cvičení a pracujete na vašich slabostiach, flexibilite, rovnováhe a rozvíjať pevný plán výživy. Vstup do klubu alebo tímu alebo práca s trénerom je skvelý pre tých, ktorí potrebujú konkrétny plán počas tejto fázy výcviku, ale mnohí skúsení športovci sa vrátia do svojej "skúšanej a pravdivej" základnej tréningovej rutiny.
Tretia fáza: budovať športovo špecifické fitness
Nasledujúce dva mesiace sú časom, kedy sa zameriavame na športovo špecifické fitness. Toto je princíp špecifičnosti , ktorý znamená, že na dosiahnutie lepšej výkonnosti alebo zručnosti musíte vykonať toto cvičenie alebo zručnosť. Počas tejto fázy simulujete podmienky podobné preteku a praktické zručnosti potrebné počas vašej akcie. Vaše telo je silné a vhodné a môžete sa sústrediť na tréningovú techniku, stratégiu a výcvik duševných zručností . Skúsite zručnosti znova a znova, aby sa stali druhou prírodou a skombinujte ich v jednom koordinovanom plynulom pohybe. Môžete tiež začať súťažiť v udalostiach "vedenia", aby ste sa zvykli na skutočné súťažné a dostihové podmienky.
Fáza štvrtá: zužovanie
Zúženie znamená zníženie tréningového objemu týždeň alebo dva pred hlavnými športovými súťažami. Podľa výskumu ideálna stratégia zužovania zahŕňa drastické zníženie tréningového objemu, ale pridanie krátkych, vysoko intenzívnych intervalových tréningových stretnutí, ktoré viedli ku konkurencii. Pokyny zahŕňajú:
- zníženie tréningového objemu (najazdených kilometrov) o 80-90%
- znížte frekvenciu výcviku (počet tréningových relácií) o 20 percent
- pre udalosti trvajúcu jednu hodinu alebo menej, použite týždenný kužeľ
- pre udalosti trvajúce viac ako hodinu používajte dvojtýždňový kužeľ
Fáza päť: vrchol
"Vrchol" znamená športovca, ktorý je v absolútnom najlepšom stave (fyzický, emocionálny a duševný) v konkrétnom čase pre udalosť alebo preteky. Najvyššia fáza periodizačného tréningu môže trvať jeden až dva týždne a je konečnou výpomocou pre tréningový program periodizácie. Po fáze Taper väčšina športovcov zistí, že ich spôsobilosť je maximálne na obdobie jedného až štyroch týždňov, v závislosti od toho, ako trávia čas. Ak máte dlhú sezónu (futbal alebo futbal), musíte počas aktívnej sezóny vytvoriť menšie fázy odpočinku / práce. Napríklad, ak budete súťažiť každú nedeľu, pondelok bude deň zotavenia, budovanie späť do stredy a štvrtka a zúženie opäť v sobotu.
Fáza šesť: odpočinok a zotavenie
Potom, ako ste vyvrcholili a pretekali, budete musieť naplánovať určitý čas odpočinku a zotavenia. Táto fáza môže trvať od jedného týždňa do dvoch mesiacov v závislosti od intenzity a trvania súťaže alebo sezóny. Záleží tiež na tom, ako ste celkom vhodní. Začiatočník maratónu môže potrebovať viac odpočinku ako skúsený bežec, ktorý každý rok dokončí niekoľko maratónov. Dokonca aj vtedy, keď sa cítite dobre, musíte si dovoliť istú duševnú prestávku. To je rozhodujúce pre zníženie rizika pretrénovania, vyhorenia, úrazov a depresie. To je skvelý čas na cross-vlak alebo len kopnúť späť a nechajte svoje telo relaxovať. Zistil som, že jóga je dokonalá aktivita, ktorú mám robiť počas mojej fázy obnovy.
> Zdroje:
> Americká vysoká škola športovej medicíny, tímový lekár a kondicionovanie športovcov pre športy: konsenzusové vyhlásenie, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Posledný prístup k decembru 2010 online na adrese The American Medical Spoločnosť pre športovú medicínu (AMSSM) [http://www.amssm.org/].