Vytvorte silu a rýchlosť pre hokej v teréne
Hokej v teréne si vyžaduje kombináciu sily, rýchlosti a vytrvalosti. Hmotnosť tréningu môže zvýšiť silu a rýchlosť. Ako môžete použiť posilňovačový program na zlepšenie výkonu v hokeji?
Hokej v teréne vyžaduje vynikajúcu aerobickú kondíciu, aby poskytol vytrvalosť pre trvalé úsilie, silu udržať si pozíciu nad loptou a silne zasiahnuť, tlačiť a kĺzať a rýchlosť a agilnosť pre všeobecnú hru.
Hmotnosť tréningu vám môže pomôcť rozvíjať silu, rýchlosť a agilitu. Budete tiež musieť urobiť aeróbny a intenzívny anaeróbny tréning ako súčasť integrovaného vzdelávacieho programu.
Aerobic fitness znamená, že môžete bežať miernym tempom po značnú dobu bez toho, aby ste boli príliš unavení. Anaeróbna kondícia znamená, že môžete pokračovať dlhšie pri vysokých intenzitách pred tým, ako sa vaše nohy a telo spomalia. Obidve sú dôležité v hokeji, najmä ak máte pravdepodobnosť, že budete hrať celú hru alebo väčšinu hry. Keď optimalizujete všetky tieto prvky - beh fitness, silu a výkon, a rýchlosť a agilitu - môžete tvrdiť, že je na vrchole fitness .
Programový obrys pre hokej v teréne
Celoročný výcvikový program na hokej v teréne by mohol vyzerať ako program uvedený nižšie. Môžete si tiež pozrieť tréningový program ľadového hokeja.
Skorý pred-sezónny váhový tréning
- Hráči sa pripravujú na sezónu a začnú sa rozvíjať po mimosezóne.
- Dôraz je kladený na budovanie aerobickej kondície a základnej funkčnej sily.
Neskoré pre-sezónne váhová príprava
- Hráči pracujú až do začiatku sezóny, vrátane skúšok pred sezónou.
- Dôraz sa kladie na budovanie anaeróbnej kondície a udržateľnej sily a sily.
V tréningu na sezónnu váhu
- Prebieha súťaž a očakáva sa, že hráči budú plne funkční pre hospodársku súťaž.
- Udržiava sa rýchlosť, aeróbna a anaeróbna kondícia, silu a výkon.
Off Season Weight Weight Training
- Dúfajme, že ste vyhrali titul, ale v každom prípade musíte premýšľať o budúcej sezóne.
- Dôraz je kladený na odpočinok a zotavenie s udržiavaním ľahkej aktivity - krížový tréning , ľahká telocvičňa - a jednoduché pitie a jesť, pretože v ďalšej predsezónnej práci nechcete stratiť príliš veľkú váhu. Odporúča sa niekoľko týždňov prerušenia od seriózneho tréningu a posilňovania.
- Ako pred sezónne prístupy sa môže obnoviť pravidelnejšia práca s dôrazom na budovanie aerobickej kondície a sily ešte raz pre predsezónny tréning.
Pozrite sa na tu uvedený program ako všestranný program alebo šablónu, ktorý je najvhodnejší pre začiatočníkov alebo príležitostných trénerov s hmotnosťou bez histórie posilňovania. Najlepšie programy sú vždy špecifické pre aktuálnu kondíciu jednotlivca, jeho úlohu v tíme, prístup k prostriedkom a - nie menej dôležitú - základnú filozofiu trénerov tímu. Budete najlepšie slúžiť pomocou nasledujúceho programu v spojení s trénerom alebo trénerom.
Ak ste nováčikom v oblasti výcviku na váhe, vyskúšajte si princípy a postupy s týmito zdrojmi začiatočníkov .
Pred tréningom a po tréningu vždy zahrejte a ochlaďte.
Lekárska medzera na cvičenie je vždy dobrý nápad na začiatku sezóny, ak ste predtým nemali predtým.
Pri nasledujúcich cvičeniach vykonajte tri sady 6 až 12 opakovaní. Ak potrebujete, vyčistite súbory a opakovania . Použite ťažšie váhy s menším počtom sád.
Špeciálne cvičenia pre hokej v teréne
- Barbell späť
- Rumunský mŕtvy ťah
- Káblová šírka smerom dopredu s širokou priľnavosťou
- Vytiahnite uprety - 3x6 opakovania - nastavte vhodnosť, v prípade potreby zvážte
- Barbell alebo činka visí čistá
- Barbell alebo činka push push
- Riadky strojov naklonte
- Závesná noha (kapitánska stolička)
Upozorňuje na to
- Nastavte zvolenú hmotnosť tak, aby posledné niekoľko opakovaní zdanilo, ale nie tak ťažké, že ste úplne zlyhali.
- Dostatok odpočinku medzi jednotlivými súbormi - 30 sekúnd až 2 minúty v závislosti od toho, ako ťažko zdvihnete. Veľa odpočinku pre ťažšie sady a menej opakovaní.
- Odstráňte aspoň dva dni medzi tréningmi na posilňovanie. Neváhajte vlak bezprostredne pred tréningom alebo hru.
- Vaše svaly môžu byť bolestivé po niektorých reláciách. Bolestivosť svalov alebo oneskorená náhlá bolesť svalov (DOMS) je normálna; bolesť kĺbov nie je. Vypnite sa a možno sa obráťte na lekársku radu, ak pocítite bolesť alebo nepohodlie v kĺboch alebo pretrváva bolesť svalov alebo spojivového tkaniva.