Zmeňte svoju rutinu
Skrášľovanie je pravdepodobne najlepšie všestranné, zložené cvičenie na rozvoj svalov a sily v dolnom tele. Klenot vyvíja svaly prednej časti nohy a zadok väčšinou, ale rôzne pozície nohy a hĺbka squat môže vyvolať aj iné svaly na nohách , ako sú hamstringy na zadnej strane nohy a adduktory a gracilis pozdĺž vnútra horných končatín .
Vždy dodržiavajte dobrú formu a bezpečnostné opatrenia pri nasadení (alebo inom záťaži).
Squats môžu byť vykonávané s činky, činky, stroj Smith, kettlebells, dosky as rôznymi polohami nohy, s jednou alebo dvoma nohami, na zemi alebo na polceste, len s telesnou hmotnosťou as rôznymi schémami pre sady a opakovania.
- Barbell predná squat (karabina vpredu)
- Barbell späť squat (zadná karabína na pasce)
- Čmelák zavaliť (na bokoch, hrudník alebo na ramenách)
- Činka vyskočiť
- Jeden končatiny
- Split squat (jedna noha dopredu, jedna späť)
- Jeden-noha rozdelenie squat (noha spočíva na lavičke)
- Hack squat stroj
- Hack squat (barbell)
- Nízka na zem alebo len na polovicu
- Široká pozícia
- Pistole squat
Barbell Back Squat
Toto je štandardný veľkopriestor. Na trapeziové svaly na zadnej strane krku umiestnite činku a závažia. Môžete ísť na zem (ATG) alebo takmer dosť, alebo na polovicu. Dobrá technika je nevyhnutná.
Barbell Front Squat
Rovnaká karbónka, ale umiestnená vpredu na hrudi a niekedy s priľnavým krížom na udržanie tyče na mieste.
Väčšina ľudí to považuje za zložitejšie ako zadné drepy s ťažkými váhami kvôli problémom so zostatkom .
Činka Squat
Činky môžu byť držané v rôznych pozíciách - na ramenách, visiace po stranách alebo na hrudi.
Split Squat
Rozdelenie drevín je v dnešnej dobe trochu mimo módy, ale prinášajú peknú zmenu od štandardného vodorovného postoja.
Jedna noha dopredu, jedna noha späť, ako by ste s výpadom, len nie tak ďaleko medzi umiestnením nohy. Môžete to urobiť so štandardným spätným karabínom - alebo s akoukoľvek kombináciou činiek , kettlebellov atď. Podľa vášho výberu.
Vážená Lunge
Nohy sú umiestnené širšie a rozdelené na výbehy, ale nižšie telo dostane podobný tréning ako klasické drepy. Toto cvičenie vyžaduje vyhnúť sa dopredu. V rozdelenom squatu nad nohami je stacionárne.
Hack Squats
Hack squat sú ďalším squat cvičením, ktoré sa zdá byť mimo módy, alebo možno, že majú regionálnu popularitu. Na nohách môžete používať stroj na drevené pazúry alebo na činky.
Squat s jednou nohou (pištoľ)
Jednoduché drepy sú pokročilé cvičenia, ktoré vyžadujú silu a rovnováhu, aj keď môžete použiť rôzne rekvizity na pomoc s rovnováhou. Napríklad, s činky rozdeľte squat, odpočívajte zadnú nohu na lavičke, zatiaľ čo si prilieháte na prednú nohu. Nepodpísané jednopodlažný štít sa často nazýva pištoľ.
Wide Stance Squat
Často nazývaný Sumo postoj kvôli širokému umiestneniu päty, širokokapacitné drepy tiež aktivujú svaly vnútra stehna, ako je gracilis a adduktor magnus.
Smith Machine Squat
Stroj Smith (rámovaný nosič záťaže) je štandardným vybavením väčšiny moderných telocviční.
Môžete si nastaviť stroj Smith, ktorý bude robiť späť predné drepy s trochou ďalšej podpory a bezpečnosti. Napriek tomu obmedzený rozsah pohybu obmedzuje vývoj svalov v porovnaní s voľne stojacou squat.
Squatting Points na poznámku
- Nezaokrúťte chrbát, nechodíte ani neprídeš. Udržujte to rovno. Zaoblená chrbát pod váhu môže spôsobiť poškodenie chrbtice na hornom alebo dolnom konci.
- Nechajte kolená čo najďalej prekonávať špičky prstov. To zvyčajne nie je dobré pre kolenný kĺb. Vykonávajte dobrú formu a nestrachujte sa príliš znepokojením, ak k tomu dôjde príležitostne.
- Držte tieto podpätky pevne vysadené na zemi a kolená sú postavené nohami a nie sú rozptýlené alebo vytiahnuté.
- Snažte sa pozerať sa dolu - pozrite sa rovno dopredu - alebo si aspoň uvedomte, že zadná časť a zadok sú v správnej polohe: späť rovný, zadok zväčšený.
- Nezačínajte s ťažkosťami, ktoré sú príliš ťažké. Vyskúšajte jednu až tri sady 6-10 dolných končatín.