Toto zdokonaľovanie hornej časti tela ukazuje niekoľko príkladov, ako postupovať od cvičenia začiatočníkov až po pokročilejšie verzie. Budete vedieť, že ste pripravení prejsť na ďalšiu postupnosť, keď ste zvládli pohyb a môžete ľahko vykonať 2-3 sady až 16 opakovaní v perfektnej podobe.
Ak chcete použiť tento postup ako cvičenie, môžete vykonať každé cvičenie uvedené pod rôznymi úrovňami fitness (napr. Všetky cvičenia pod stĺpcom Začiatočník), jeden za druhým (až pre 16 opakovaní) alebo jeden za čas pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní. Môžete si tiež vybrať a vybrať si cvičenia z rôznych úrovní (napr. Pushups na kolenách, hrudník na loptičku, zadné predĺženie atď.). Ak máte akékoľvek zranenia alebo zdravotné ťažkosti, obráťte sa na svojho lekára.
1 - Pushups Progression
Začiatočník: Pushups na kolenách
Začiatočná verzia je s kolenami nadol, aby vám poskytla podporu chrbta.
Medziprodukt: Pushups na prsty
Odoberaním kolená z podlahy teraz máte celé telo zapojené do pohybu. Potrebujete silné jadro, aby ste tento krok vykonali bez toho, aby ste sa museli prehýbať.
Pokročilé: Pushups na loptu
Tým, že zdvihnete nohy na nestabilnom povrchu, robíte to pokročilým cvičením.
2 - Progresia hrudníka
Začiatočník: Hrudník Stlačte na podlahu / krok
Hrudný lis na podlahe alebo na krok vám poskytuje stabilnú podporu pri práci na hrudi.
Stredné: Hrudník Stlačte na loptu
Prechodom k loptičke pridáte nestabilitu k pohybu tak, že pracujete s nohami a jadrom súčasne s prácou na hrudi.
Pokročilé: Jednoruční hrudník Stlačte na loptu
Pleso pridáva veľa intenzity, ale skúste jednu ruku naraz a budete naozaj cítiť, že vaše celé telo pracuje na tomto cvičení. Ďalšou postupnosťou je Incline Chest Press.
3 - Pokračovanie hrudníka
Začiatočník: Hrudník lietať na schod alebo podlahu
Múka je klasické cvičenie na hrudi zamerané na vonkajšiu časť hrudníka. Ak chcete, aby ste sa mierne ohýbali, znížte úroveň trupu.
Medziprodukt: Hrudník lietať na loptu
Robiť hrudník lietať na loptu znamená, že musíte použiť nohy a jadro, aby ste vyvážené, ako ste znížiť hmotnosti.
Pokročilé: Hrudník s jedným ramenom na lište
Použitie jednej ruky naraz je výzvou, najmä ak ste už na nestabilnom povrchu, ako je napríklad cvičná lopta. Ďalšia možnosť: Incline Fly.
4 - Progresia rozšírenia chrbta
Začiatočník: rozšírenie späť
Základné rozšírenie chrbta je jednoduchý a jednoduchý spôsob práce nižšie
Stredná: rozšírenie zadnej časti, horné a spodné
Môžete pridať intenzitu zdvihnutím hrudníka aj nohy z podlahy súčasne.
Rozšírené: Back Extension On Ball
Cvičná guľa dodáva nestabilitu a preto intenzitu tradičnej zadnej časti.
5 - Lat Progression
Začiatočník: Lat Pulldown w / Band
Je to skvelé cvičenie pre začiatočníkov, ktoré sa zameriavajú na svaly, veľké svaly na každej strane chrbta.
Medziprodukt: Čiarka riadok
Riadok sa tiež zameriava na lats a je o niečo ťažší, pretože ste ohnutý v páse, ktorý spochybňuje abs a späť.
Pokročilé: jednoramenný riadok na jednej nohe
Stojace na jednej nohe robia tento krok veľmi náročným. Udržujte boky štvorcového tvaru na podlahe počas pohybu.
6 - Progresia nad hlavou
Začiatočník: sediaci nad hlavou
Tento pohyb je skvelý pre plecia a môže byť vykonaný sedieť alebo stáť.
Medzipriestor: Nad hlavou stlačte jednu nohu
Urobte cvičenie zložitejšie tým, že stojíte na jednej nohe, aby ste dosiahli rovnováhu.
Pokročilé: Pushup ramien
Ramenné pushup je veľmi pokročilý spôsob práce ramien. S týmto pohybom buďte opatrní a robte to len vtedy, keď ste pripravení. Jednoduchšie možnosti: Jedno-ramenné stlačenie.
7 - Triceps Progression
Začiatočník: Tricep Extension - Band
Existujú rôzne typy rozšírení a táto verzia je skvelá pre začiatočníkov. Držte jednu ruku na svojom mieste, keď narovnáte druhú ruku, stlačením chrbta
Stredne pokročilí: Predsadenie
Poklesy sú verzia klikov, ktoré sú zamerané na triceps. Ak chcete boky držať blízko k stoličke / kroku pri ohýbaní lakťov a len znížiť na približne 90 stupňov. Môžete pridať intenzitu tým, že budete mať nohy ďalej. Ak máte problémy s ramenami alebo zápästiami, môžete toto cvičenie preskočiť.
Pokročilé: loptičky
Používaním lopty namiesto kresla alebo kroku pridáte ťažkosti s týmto cvičením. Toto je ťažké cvičenie a vaša rovnováha bude ohrozená, takže možno budete chcieť postaviť loptu proti stenu pri prvom pokuse o tento krok.
8 - Progresia bicepsu
Začiatočník: Bicep Curls
Nemôžete získať viac klasiky ako štandardné zvlnenie bicepsu. Chcete sa uistiť, že sa nehýbete závažím, a že budete mať mierne ohyb v lakťoch skôr ako uzamknutie kĺbov. Môžete použiť činky, činky, odporové pásy, káble atď.
Medziprodukt: Bicep Curls na jednej nohe
Stoja na jednej nohe, vaša rovnováha je napadnutá priamo spolu s bicepsom.
Pokročilé: kazateľka Curl
Jedným zo spôsobov, ako pridať obtiažnosť k bicepsovým kudrlinkám, je zmena uhla pohybu, ako v kazateľke kazateľa. Toto cvičenie by ste mali udržiavať pomaly a kontrolovať, aby ste sa vyhli zraneniu.