Squat, Curl a Press Cvičenie pre celé telo

1 - Squat, Curl a Press

Zahrnutie dynamických zložených pohybov do rutiny vám pomôže zapojiť vaše celé telo, budovať silu, silu a stabilitu. Toto drepanie, krútenie a tlač je zložené cvičenie, ktoré pracuje na nohách, jadre, ramenách a ramenách v jednom dynamickom pohybe. Toto je pokročilé cvičenie, ktoré vyžaduje silu a rovnováhu. Vezmite si čas a začnite s ľahšími závažiami na dokončenie cvičenia.

1. Držte svetlo-stredné závažia a postavte sa na pravú nohu ľavou nohou tesne za vami, spočívajúcu na špičke.
2. Squat celú cestu dolu, dotýkať váhy na podlahe, zatiaľ čo držanie chrbát rovno a abs kontrahovanej.
3. Zacvaknite závaží v oblúku bicepsu a potom držte zvlnenie a stlačte závažie nad hlavou, keď stlačíte do stojacej polohy.
4. Pri pohybe smerom hore dbajte na pravú nohu.
5. Znížte hmotnosť a zopakujte pohyb po 10-16 opakovaniach pred prepínaním strán.
6. Vykonajte 1-3 sady.

2 - 360 Plank

Jeden z mojich obľúbených telových cvičení, 360 doska je ťažký a trochu mätúce, pretože idete z postaviť na dosku miesto s niekoľkými riadkami tam tiež. Táto zmes zložených pohybov pracuje s viacerými svalmi, vrátane nohy, abs a chrbta. Budete musieť pracovať na to, aby ste si to vybrali, preto sa postarajte o tento krok a začnite bez váhy alebo svetlých závaží, keď vylepšujete svoj formulár.

1. Držte záťaže v každej ruke a otočte sa doľava, potiahnite dopredu ľavú nohu (pravá noha je priama), pričom vezmite hmotnosť pravou rukou na zem. Mali by ste byť v pretekoch s ľavou rukou vytiahnutou do radu.
2. Položte ľavú ruku nadol (stále držte váhu), ako si vziať ľavú nohu späť do dosky.
3. Potiahnite ľavú hmotnosť do radu, zatiaľ čo krok vpred s pravou nohou.
4. Postavte sa a otočte sa smerom k zadnej časti miestnosti.
5. Zopakujte sériu, znova sa posuniete doľava, posuniete sa do dosky a zdvihnete ľavú ruku do radu, keď budete kráčať vpred pravou nohou.
6. Nakoniec by ste mali byť opäť dopredu, keď ste dokončili jeden kruh výpraskov, dosiek a radov.
7. Dokončite 4 kruhy predtým, než idete opačným smerom a najprv sa nakloníte pravou nohou.

3 - Chôdza pod kolenom

Toto funkčné cvičenie je ideálne pre prácu celého tela s pohybom, ktorý často robíme každý deň - vstávať hore a dolu od podlahy. Tento krok pomôže budovať mobilitu, flexibilitu a stabilitu v rovnakom čase. Držanie nad hlavou je ešte ťažšie, takže začnite najprv bez váhy, kým nedosiahnete pocit pohybu. Budete tiež chcieť mäkký, čalúnená plocha pre toto cvičenie a možno budete chcieť držať stoličky v blízkosti, ak potrebujete pomoc dostať hore a dole. Snažte sa pracovať až k tomu, aby ste sa nepohybovali bez použitia ruky.

1. Držte svetlo / strednú váhu v pravej ruke, pažou priamo nad hlavou.
2. Choďte späť pravou nohou do výklenku a zoberte koleno až na zem.
3. Vezmite ľavú nohu späť, koleno na podlahu, zatiaľ čo stále drží váhu. Teraz by ste mali klečať pravou rukou vo vzduchu.
4. Pokračujte vpred s pravou nohou a potom ľavou nohou, aby ste stál, váha stále nad hlavou.
5. Opakujte po dobu 8 opakovaní a potom prepnite hmotnosť na druhú ruku a vykonajte presun s ľavou nohou na ďalších 8 opakovaní.

4 - Deadlift s predĺžením nohy a nad hlavou

Je to skvelý celkový pohyb tela, ktorý funguje ako hamstringy , glutety, kyčelníky , štvorky , bicepsy a ramená, to všetko v jednom pohybe. Udržanie rovnováhy je najväčšou výzvou, a preto začnite bez váh, aby ste sa posunuli smerom nadol a praktizovali každú časť pohybu sám o sebe predtým, ako ich všetko spoja.

1. Držte záťaž pred stehnami a vložte svoju váhu na ľavú nohu.
2. Tip z bokov a znížte hmotnosť smerom k podlahe (zadná rovná) a zároveň zdvihnite pravú nohu rovno za sebou na úroveň boku, noha sa ohybne.
3. Zdvihnite zálohu hore, zatiaľ čo vyklopíte pravú nohu dopredu a ohýbate koleno na úroveň bokov rovnako, ako robíte bicepsové zakrivenie.
4. Predĺžte pravú nohu tak rovno, ako môžete pri stlačení záťaže nad hlavou.
5. Znížte a zopakujte, pokračujte s mŕtvym pohybom, predĺžením nohy a stlačte 8-10 opakovaní na ľavej nohe a potom opakujte vpravo.

5 - Pushup Plank a Row

Posuvná doska a riadok je zložené cvičenie zamerané na viaceré svaly vrátane hrudníka, ramien, tricepsu, chrbta a jadra. Kombináciou priľnavosti s riadkom budete pracovať tak na hrudi, ako aj na chrbte, pričom budete budovať silu, silu a úsporu času. Toto je ťažké cvičenie, takže začnite s ľahšími závažiami a upravte tým, že budete cvičiť na kolenách v prípade potreby. Môžete to sťažiť tým, že urobíte tento krok na podlahe. Použite hexadecimálne závažia alebo iné typy váh, ktoré sa nebudú pohybovať tam a späť.

1. Vstúpte do posúvacej polohy na stupňovej alebo zdvihnutej plošine pomocou rúk uchopujúcich činky okolo ramennej šírky.
2. Natiahnite do úzkeho uchytenia, udržujte zadnú plochu a abs.
3. Stlačte hore do dosky a držte ho krátko.
4. Keď sa snažíte udržať boky nadol a štvorcami na podlahe, vytiahnite správnu hmotnosť do radu.
5. Nižšie a opakujte striedavé riadky na každej strane pre 1-3 sady 8 až 16 opakovaní.
6. Môžete mať štyri nohy širšie na stabilnejší základ.

6 - Deadlift Row a Squat

Riadok mŕtvych a squat je skvelý časový tréning. Začínate s mŕtvym ťahom, ktorý sa zameriava na hamstringy, glutety a spodnú časť chrbta, za ktorým nasleduje riadok, ktorý sa zameriava na lats. Potom pridáte squat s predným zdvihom, ktorý zaberá štvorkolky a rameno, čo robia to skvelé cvičenie celého tela. Ak máte problémy s chrbtom, možno budete chcieť vyhnúť sa predné zvýšenie počas squat, čo môže spôsobiť nepohodlie.

1. Držte strednú váhu v oboch rukách a špičku od bokov, držte chrbát plochý, do mŕtvej línie.
2. V spodnej časti pohybu vytiahnite zaťaženie, ohýbate lakte a zaveďte ich na úroveň trupu v rade.
3. Znížte hmotnosť a ohýbajte kolená pri zvyšovaní hmotnosti až na úroveň ramien. Squat čo najnižšie, držať kolená za prsty.
4. Postavte sa, znížte hmotnosť a zopakujte mŕtvy pohyb, radu a squat pre 1-3 sady 8-12 opakovaní.

7 - Jediné rameno Squat a Swing

Jediné rameno squat a hojdačka je vynikajúce cvičenie celého tela, ktoré funguje boky, stehná, glutety, paže a jadro. Ak použijete väčšiu hmotnosť, tento krok tiež zvýši vašu srdcovú frekvenciu, čo robí toto skvelé zahrievanie cvičenia. Pretože toto je dynamické cvičenie, ktoré používa hybnosť, precvičujte pohyb s nižšou hmotnosťou a uistite sa, že máte zapnutý abs, aby ste neublížili zadku.

1. Stojte s nohami bokov a držte váhu v pravej ruke.
2. Skočte dole, držte chrbát rovno a abs a odklopte hmotnosť medzi kolenami.
3. Keď vstanete, otočte nad hlavu a držte ju rovno.
4. Znížte hmotnosť a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní na každej strane.

8 - Jediné rameno vyčistite a stlačte

Jediné rameno čisté a lisované je cvičenie celého tela so zameraním na spodnú časť tela, jadro a ramená. Tým, že sa pohybujete jednou rukou, jadro musí pracovať mimoriadne tvrdo, aby vaše telo vyvážené a kombinácia pohybov dostane vašu srdcovú frekvenciu a vaše teplo. Ak máte problémy s ramenami, možno budete chcieť toto cvičenie preskočiť alebo jednoducho urobiť pohyb pomocou stlačeného vzduchu.

1. Stojte s nohami bokom a držte váhu v pravej ruke.
2. Rozdrviť sa dotýkajte váhy podlahy a držať chrbát rovný, abs a kolená za prsty.
3. Zatlačte späť nahor a potiahnite zaťaženie do jednej rameny.
4. V plynulom pohybe otočte lakeť nadol a zdvihnite ho a stlačte nad hlavu.
5. Znížte hmotnosť a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní na každej strane.

9 - Zadná brzda s dvojitým ramenom ramena

Zadná výprava s dvojitou ramenou je zložený pohyb, ktorý šetrí čas tým, že pracuje na gluteách, bokoch a stehnách, ako aj na chrbte. Týmto cvičením sa vrátite späť do rovnej nohy a vytiahnite ruky do radu, ktoré sa zameriavajú na laty. Ak máte problémy s dolným chrbtom, možno budete chcieť toto cvičenie preskočiť alebo použiť ľahšie závažia.

1. Držte váhy v každej ruke a odskočte s pravou nohou do zadnej časti. Zadná noha by mala byť rovná, predné koleno za špičkou.
2. Tip z bokov, držanie chrbta ploché a vytiahnite lakte až na úroveň trupu do radu.
3. Znížte hmotnosť a vráťte sa späť do štartovacej polohy a opakujte všetky opakovania pred spínaním strán.
4. Kompletujte 1-3 sady 8 až 16 opakovaní na každej strane.

10 - Bočné predĺženie s tricepsom

Bočný výlet s tricepsovým rozšírením je skvelý časový tréning, ktorý vám umožní pracovať na dolnom tele a triceps v jednom dynamickom cvičení. Kľúčom k tomuto kroku je vykrojiť široko do bočného výklenku a sedieť späť do päty, aby sme sa zamerali na kĺby a zároveň vytiahli rameno na stranu.

1. Začnite pohyb spolu s nohami, držte váhu v ľavej ruke s ohnutým lakeť.
2. Urobte široký krok vpravo do bočného výpadu. Ľavá noha by mala byť rovná a pravá noha by mala byť ohnutá (noha smeruje dopredu).
3. Sadnite si do päty pravého chodidla a nakloníte mierne dopredu (späť ploché), keď narovnáte ľavú ruku a vytiahnete ju smerom k boku.
4. Ohnite rameno a vráťte sa späť do východiskovej pozície a dokončite všetky opakovania pred spínaním strán.
5. Kompletujte 1-3 sady 8 až 16 opakovaní na každej strane.

11 - Burpee s Renegade Row

Ak chcete pracovať s viacerými svalmi pri získavaní bonusového kardiologického napaľovania, toto cvičenie je skvelou voľbou. Kombinácia burpee, doska, činky riadky a bentknee mŕtvy ťah na úplné, celkovej telesnej cvičenie. Upozornenie : Pretože zdvíhate závažia, keď stojíte, spodná časť chrbta je zraniteľná. Udržiavajte nízku squat a telo vo vzpriamenej polohe (nie zaoblené) môže pomôcť chrániť chrbát. Začnite s ľahkými závažiami na cvičenie alebo udržanie hmotnosti na podlahe namiesto toho, aby ste ich vyzdvihli ako úpravu.

1. Stojte s nohami širokými a držte hmotnosť v každej ruke.
2. Squat nízka k podlahe, držať boky dole, trup rovno a ramená späť.
3. Umiestnite závažie na podlahu medzi nohy a krok alebo skok späť do širokej roviny dosky.
4. Držte túto pozíciu, ruky držiace váhy, nohy rovno alebo kolená na podlahe (upravené).
5. Striedajte čiarku na každej strane a nechajte boky na podlahe.
6. Skočiť alebo krok nohy späť v širokom postoji na oboch stranách závaží, spomínajúc na squat veľmi nízke (znova, späť rovný, boky späť), aby zdvihol váhy, ako ste.
7. Zabráňte zaobleniu chrbta.
8. Ponechajte hmotnosť na podlahe po celú dobu na úpravu.
9. Opakujte pre 1-3 sady s 8-16 opakovaniami.

12 - Side Lunge so vzpriameným riadkom

Toto funkčné cvičenie je ideálne pre prácu s dolným a horným telom v dynamickom cvičení. Kľúčom je zamerať sa na formu s bočným výpadom, uistite sa, že ste poslali boky späť a vyhnúť sa prílišnému tlaku na koleno. Udržujte pohyb pomalý a ovládaný a pozastavte s každým cvičením. Začnite s nižšou hmotnosťou alebo žiadnou váhou na cvičenie skôr, ako príliš ťažké.

1. Začnite spolu s nohami, váhy v ruke.
2. Urobte široký krok von vpravo a ohýbajte koleno do bočného výklenku.
3. Pozastavte na chvíľu a uistite sa, že vaša ľavá noha je rovná, prsty smerujúce dopredu, boky dozadu a dozadu.
4. Zamerajte sa na tlačenie do päty, keď krok nohy späť dohromady.
5. Vykonajte vzpriamený rad, čím sa kolená vyrovnávajú na úrovni ramien, závažia na úrovni hrudníka.
6. Znížte hmotnosť a potom urobte bočný posun vľavo.
7. Opakujte celú sériu pre 1-3 sady 8 až 16 opakovaní.

13 - Pivot Squat a Curl s kĺzavým kotúčom

Toto cvičenie je jedným z mojich favoritov pre prácu s horným aj dolným telom. Ak používate klzné kotúče alebo papierovú dosku pod jednou nohou, otočte telo do pohybujúceho sa drepu a ako sa vrátite, dostanete biceps s jednoramennou vlnou. To určite otestuje vašu koordináciu a rovnováhu.

1. Stojte s ľavou nohou na plachtení, papierovou doskou alebo uterákom (ak máte podlahy z tvrdého dreva).
2. Začnite v poloostrove, pravá ruka držiaca činku.
3. Otočte sa na kĺzavý kotúč a zoberte pravú nohu naspäť do nízkych drevín a zaveste váhu.
4. Otočte sa znova tak, že ľavú nohu späť do prednej squat, zatiaľ čo krútiť pravú ruku do bicepsu kučerať.
5. Zopakujte striedanie otočného čapu s otočným kĺbom pre 1-3 sady 8-16 opakovaní a opakujte na druhej strane.
6. Uistite sa, že máte telo v polohe vzpriamenej, abs zasadený a posielať boky späť, ako si squat, aby sa zabránilo ladenie kolená.

14 - Squat s Overhead Press

Klenot s hlavovým lisom je skvelým časovým cvičením pre hornú aj dolnú časť tela súčasne. Tieto pohyby fungujú dobre, čo vám umožní prirodzene prechádzať z squatu na strop.

1. Stojte s nohami okolo odstupu bokov.
2. Držte závažie tesne nad ramenami, lokty ohnuté a dlane smerom k sebe.
3. Udržiavanie závaží, ktoré sa vznášajú nad ramenami, sa znížia na squat.
4. Udržujte telo v polohe vzpriamenej, ústa sa zužuje a posuňte boky späť, aby ste ochránili kolená.
5. Zatlačte do podpätkov, aby ste sa postavili a zatlačili nad hlavami.
6. Znížte hmotnosť a zopakujte pre 1-3 súpravy s 8-16 opakovaním.

15 - Side Squat na Arnold Press

Toto je jedna z tých cvičení, ktoré nevyzerajú veľa, kým to skutočne nevyskúšate. Potom si uvedomíte, koľko svalových skupín to funguje, vrátane dolnej časti tela a ramien.

1. Začnite spolu s nohami, závažia pred hrudníkom s dlaňami smerujúcimi dovnútra.
2. Vykrokujte vpravo do squatu, zatiaľ čo tlačte záťaže nad hlavou a otočte ich tak, aby dlane smerovali von.
3. Otočte závaží späť, keď krok spoločne.
4. Opakujte na druhej strane a striedajte strany pre 1-3 súpravy s 8-16 opakovaním.
5. Ak chcete vyskúšať skutočnú výzvu, skúste skákať sklon, namiesto toho, aby ste vystúpili.