Zlepšite syntézu svalového proteínu počas spánku
Proteinové kokteily zostávajú jedným z najpopulárnejších doplnkov zdravia medzi aktívnymi dospelými, športovcami a kulturistami. Mnohí Američania sa domnievajú, že môžu pomôcť pri chudnutí, budovaní svalov a zlepšovaní zdravia. Stali sa pohodlným raňajkovým nápojom a často sa konzumovali po náročnom cvičení na opravu svalov.
Americká strava môže ľahko spĺňať požiadavky na bielkoviny bez toho, aby zahŕňala proteíny, ale žijeme v spoločnosti, ktorá verí, že je lepšie.
Niektoré zdravotné stavy môžu vyžadovať doplnenie bielkovín, ale to predstavuje len malé percento. Výpočet individuálnych potrieb proteínov sa odporúča pre optimálne zdravie a kondíciu.
Ak sa chystáte piť proteínové kokteily, má zmysel ich konzumovať, keď môžu poskytnúť najväčšie možné prínosy. Doplnenie proteínov po cvičení sa považuje za najbežnejšiu a najlepšiu metódu na doplnenie a optimalizáciu rastu svalov. Súčasný výskum však naznačuje, že konzumácia proteínového chvenia predtým, než lôžko môže poskytnúť zvýšené zdravotné výhody.
Účinky na chudnutie
Ak sa proteín trepe pred spaním, môže sa podporiť úbytok hmotnosti, ale má sa zvážiť celkový príjem kalórií. Vaše telo vidí jedlo, pretože kalórie a stravovanie v množstve, ktoré denne potrebujete, môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti. To znamená, ako doplniť proteínové kokteily je dôležité.
Úprava denného príjmu kalórií môže byť potrebná, pretože proteínové chvenie pripočíta kalórie k normálnej dennej celkovej dávke.
To by vám umožnilo zahrnúť suplementáciu proteínov s cieľom znížiť hmotnosť .
Ak ste na ceste s kalorickým príjmom vrátane proteínového chvenia, pitie v noci by mohlo mať výhody. Ukázalo sa, že proteín zvyšuje váš metabolizmus a stimuluje rast svalov. Zvýšenie vášho metabolizmu urýchľuje rýchlosť spálenia kalórií a ukazuje sa, že pomáha pri strate hmotnosti.
Zdá sa, že množstvo konzumovaných bielkovín v noci môže mať vplyv. Nedávne štúdie naznačujú, že sa konzumuje 40 gramov bielkovín predtým, ako sa lôžko odporúča, aby najlepšie stimulovalo rýchlosť syntézy svalov (rast) počas spánku. To je veľa bielkovín a potenciálne pridaných kalórií.
Pitie 40 gramov bielkovín v noci sa rovná 160 kalórií (4 kalórie na gram bielkovín), ak sa zmiešajú s vodou. Bielkovinové kokteily zmiešané s ovocím, orechovým maslom a mliekom by sa mohli jednoducho rovnať 300 kalóriám alebo viac.
Ak konzumujete 1800 kalórií denne, napríklad odpočítanie od 160 do 300 kalórií z tejto celkovej dávky môže byť potrebné, ak plánujete piť proteínový chlieb pred spaním. To by vám umožnilo zostať na ceste s denným kalorickým príjmom a súčasne podporovať stratu hmotnosti a rast svalov.
Podľa Melissy Majumdarovej, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, akadémia výživy a dietetiky národného mediálneho hovorcu, ktorá konzumuje proteínový chvenie v noci, môže mať pozitívny prínos pre športovcov na základe malej štúdie uverejnenej v British Journal of Nutrition .
Bohužiaľ, táto štúdia je veľmi malá s jedenástimi účastníkmi a výsledky nemožno porovnávať so všeobecnou populáciou. Mladí, zdraví muži majú vyššiu energetickú potrebu ako obyčajná populácia a pridanie kŕmiacich proteínov v rozmedzí 140 až 150 kalórií okrem jedla pre priemerného človeka môže mať za následok zvýšenie telesnej hmotnosti, hovorí Majumdar.
Bielkovinové koktaily sú prínosom pre jednotlivcov, ktorí sa snažia schudnúť, keď sa používajú ako náhrada jedla, ale nie nevyhnutne v noci. Pomáhajú kontrolovať časť jedla a sú pohodlné a môžu dokonca pomôcť jednotlivcom zabrániť preskakovaniu jedla.
Majumdar odporúča, aby niekto pili proteínový šál pred posteľou v prípade, že nemajú večeru alebo zistí, že sú hladní po večeri. Použitie pretrepávania namiesto iného typu jedla alebo občerstvenia v tejto situácii môže pomôcť zabrániť paseniu alebo prejedaniu pred spaním.
Hoci proteínové kokteily môžu pomôcť pri chudnutí , spodná línia je sledovať váš celkový príjem kalórií, ak plánujete konzumovať ich pred spaním.
Účinky na rast svalov
Príjem bielkovín je nevyhnutný na stimuláciu syntézy svalového proteínu (MPS) a rastu . Vykonávanie tvrdých tréningov môže vyžadovať ešte viac bielkovín vo vašej strave. Drvenie proteínových koktailov zostáva populárnym spôsobom pre aktívnych dospelých a športovcov, ktorí po cvičení získajú svoje proteíny a doplnia svaly.
Spotreba bielkovín pomáha udržiavať vaše telo v rovnováhe síl bielkovín. Proteín obsahuje esenciálne aminokyseliny dôležité pre tento proces. Keď vaše telo chýba aminokyseliny z obdobia nekonzumovania alebo oxidačného stresu spôsobeného cvičením, spôsobuje negatívny posun. Pitie proteínového chvenia môže pomôcť priviesť vaše telo späť do pozitívnej rovnováhy nevyhnutnej pre optimálny rast svalov.
Telo je v konštantnom cykle vyčerpávania a kŕmenia aminokyselín a závisí od dostupnosti živín, aby zostali v rovnováhe. To znamená, že je na vás, aby ste konzumovali správne množstvo bielkovín, aby ste udržali vyvážené prostredie pre budovanie svalov.
Expert na výživu Melissa Majumdar naznačuje, že užívanie bielkovín je jedným zo spôsobov, akými môžu jednotlivci spĺňať požiadavky na energiu a bielkoviny. Ak športovec nevyčerpá dostatok energie na tento deň, nenastane rast a oprava svalov a telo rozloží svalové tkanivo ako palivo. Spotreba ďalších 30 gramov bielkovín alebo sacharidov je užitočné, aby sa zabránilo tomuto katabolickému stavu.
Post tréningové koktaily sú samozrejmosťou na udržanie pozitívnej svalovej bielkovinovej rovnováhy a je užitočné. Majumdar naznačuje, že zdroje bielkovín môžu pochádzať aj z potravín namiesto doplnkov. Napríklad 30 gramov bielkovín by mohol byť aj štvorocelový kúsok kurčiat alebo rýb, 1,5 šálky tvarohu alebo 10 jednotiek porcie gréckeho jogurtu.
Odporúčané zloženie
Podľa Majumdara môžu športovci, ktorí majú ťažké jesť tuhé jedlá po tréningu, mať prospech z tekutého doplnku, najmä ak padnú v noci. Ak sa dlhý alebo ťažký tréning zmení apetít športovca, pitie tekutého doplnku pomôže s oživením, najmä v porovnaní s nechutenstvom.
Majumdar odporúča vyvážený doplnok v pomere 4: 1 sacharidov a bielkovín. Proteinové koktaily sa veľmi líšia v zložení makronutrientu a mali by byť vybrané na základe individuálnych potrieb. Niekto, kto sa snaží získať váhu, sa bude usilovať o vyššiu chuť kalórií, športovec sa môže pozrieť na trepanie oveľa viac kalórií s rovnováhou sacharidov a bielkovín, a niekto, kto sa snaží schudnúť, môže chcieť nižšie kalórie a nižšie pretrepávanie cukrových proteínov.
Často je prospešné pre športovcov, aby používali kombináciu bielkovín a sacharidov na zotavenie, glykogén a oplodnenie. Proteín sa používa na opravu svalov a sacharidy sa používajú na obnovu glykogénu , takže pracujú spoločne. Táto kombinácia makroživín je zvyčajne uspokojujúca.
Majumdar naznačuje, že pevné potraviny môžu byť často viac sýtené ako tekutý doplnok, pretože trávia pomalšie. Tiež pridávanie ďalších zdrojov vlákien, ako sú ovocie, zelenina a / alebo fazuľa, môže uspokojiť a spomaliť trávenie ešte viac.
Výskum pozitívnych účinkov
Niekoľko štúdií poukazuje na pozitívny prínos konzumácie bielkovinových doplnkov pred spaním, najmä na zvýšenie syntézy svalových proteínov. Niektorí športovci prijali stratégiu výživy konzumácie proteínového chvenia pred spánkom, aby zabránili rozpadu svalov.
Jedna štúdia skúmala, ako sa konzumujú bielkoviny pred spaním lepšie absorbované staršími mužmi, ktorí cvičia v noci. Účastníci zahŕňali 23 starších zdravých mužov, ktorí v noci cvičili a neskôr konzumovali 40 g bielkovín pred spaním. Bola zvýšená syntéza svalových proteínov (rast) a v svalovom tkanive boli hlásené viac aminokyselín. Bolo navrhnuté požitie stravy s bielkovinami predtým, než sa spánok mohol použiť ako nutričná stratégia na kompenzáciu anabolickej rezistencie.
Iný výskum skúmal, ako môže požitie proteínov pred spánkom zvýšiť rast svalov u zdravých starších mužov. Strata hmotnosti kostrového svalstva so starnutím bola pripísaná bluntovanej anabolickej odpovedi na príjem bielkovín. Účastníci štúdie zahŕňali 48 zdravých starších mužov, ktorí konzumovali buď 40 g proteínu, 20 g proteínu alebo placebo pred spaním. Tí muži, ktorí užívali 40 gramov proteínu, ukázali najlepšie výsledky zvýšenej rýchlosti syntézy svalov a aminokyselín. Tieto zistenia poskytujú vedecký základ pre novú stratégiu výživy na podporu konzervácie svalovej hmoty pri starnutí a ochorení.
Ďalšia štúdia skúmala, ako sa požívanie bielkovín pred spánkom zlepšuje cez noc po regenerácii. Účastníci zahŕňali 16 zdravých mladých mužov, ktorí vo večerných hodinách absolvovali jediný zásah cvičenia typu odporu. Muži konzumovali buď 40 g bielkoviny alebo placebo pred spaním. Ukázalo sa, že proteín je účinne trávený, absorbovaný a zvýšený rýchlosť syntézy proteínov v celom tele v porovnaní s placebom. Výsledky tiež ukázali pozitívnu bielkovinovú rovnováhu nevyhnutnú pre rast svalov.
Výskum publikovaný v časopise Journal of Nutrition hodnotil vplyv doplnkov stravy s bielkovinami pred spánkom na svalovú hmotu a zvýšenie sily počas tréningového tréningu typu odporu. Účastníci zahŕňali 44 mladých, zdravých mužov, ktorí absolvovali tréningy odporu trikrát týždenne počas 12 týždňov. Dobrovoľníci konzumovali doplnkový nápoj obsahujúci 27,5 gramu bielkovín a 15 gramov sacharidov alebo placebo pred spaním. Skupina proteínov ukázala, že doplnok pred spaním účinne zvyšuje prírastky svalovej hmoty a pevnosti lepšie ako u tých, ktorí užívali placebo.
Iný výskum ukázal, že konzumácia bielkovín predtým, než lôžko môže zlepšiť kostrové svalstvo po cvičení typu rezistencie. Štúdia naznačuje, že najmenej 40 gramov stravovacieho proteínu sa má konzumovať pred spaním, aby sa vyvolala silná stimulácia rýchlosti syntézy svalových proteínov počas noci. Výskumné poznatky naznačili, že doplnková výživa pred spánkom je účinnou výživovou stratégiou na ďalšie zvýšenie prírastku svalovej hmoty a sily.
Účinky na výkon
Konzumácia proteínového chvenia v noci môže zlepšiť športový výkon. Výskum objavuje spôsoby regulácie metabolizmu svalového proteínu počas spánku konzumáciou proteínov pred spaním. Štúdie potvrdzujú, že doplnková bielkovina pred spaním zvyšuje svalový rast a silu. Výsledky tiež poukázali na zlepšenú adaptačnú reakciu kostrového svalstva na tréning . Boli hlásené nasledujúce klinické príznaky:
- Zlepšené opracovanie cez noc
- Zvýšená sila počas tréningu
- Zvýšená slabá hmotnosť
- Schopnosť cvičiť dlhšie
- Zlepšené prispôsobenie svalov cvičeniu
Účinky na spánok
Pitie bielkovinového krému pred spaním môže narušiť Váš spánok v závislosti od typu proteínu. Posledná vec, ktorú potrebujete, je nárast energie z jednoduchých cukrov zahrnutých do tekutého proteínového doplnku. Okrem toho by to mohlo viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a zvýšeniu zásob tuku.
Väčšina výskumov s pozitívnymi výsledkami pre konzumáciu bielkovín pred lôžkom používala pomaly trávený proteín. Spotreba správneho proteínového zdroja stimulovala syntézu svalových proteínov bez narušenia cyklu spánku účastníkov výskumu.
Typy na pitie
Zdroje bielkovín sa líšia tým, ako stimulujú syntézu svalových bielkovín. To znamená, že druh proteínov konzumovaných pred spaním je dôležitý pre dosiahnutie najlepších výsledkov. Väčšina výskumov použila účastníkom kazeínový proteín. Kazeín je pomaly trávený zdroj bielkovín umožňujúci pomalé uvoľňovanie a zvýšenie aminokyselín v priebehu noci.
Srvátkový proteín je rýchlejšie štiepený proteín, ale ukázal sa, že stimuluje rýchlosť syntézy svalových bielkovín lepšie, ale v kratšej dobe v porovnaní s kazeínom. To je dôvod, prečo sa srvátkový proteín používa najčastejšie po cvičení a pred spaním.
Výskum tiež poukazuje na to, že množstvo vysoko kvalitných zdrojov bielkovín na báze zvieraťa môže tiež zvýšiť miery syntézy proteínov cez noc. Niektorí ľudia radšej jesť svoje bielkoviny a je pekné mať možnosť oboch. Za kvalitné zdroje živočíšnych bielkovín sa považujú:
- Varené vajcia
- Nízkotučné mlieko
- Jogurt s nízkym obsahom tuku
- Kuracie prsia
- Lean steak
Slovo z
Existuje dostatok dôkazov na podporu dôležitosti príjmu proteínov pre rast svalov. Úprimne povedané, väčšina z nás uspokojuje dennú potrebu stravou. Pitie doplnku bielkovín v noci môže byť užitočné pri podpore chudnutia, ak sa zohľadnia celkové kalórie. Použitie proteínových koktailov ako nutričnej stratégie na zvýšenie svalového rastu a sily by mohlo byť prospešné so správnym typom proteínového zdroja. Existuje tiež možnosť konzumovať bielkovinu pred spaním kvalitnými zdrojmi bielkovín na báze bielkovín. Čokoľvek sa rozhodnete o proteínových koktailoch zostáva osobnou voľbou, ale je dôležité doplniť inteligentné, ak ich použijete pred spaním.
> Zdroje:
Holwerda AM a kol., Fyzická aktivita vykonávaná vo večerných hodinách zvyšuje syntetickú odpoveď svalového proteínu cez noc na požití proteínového požití pri starších mužoch, Journal of Nutrition , 2016
> Kouw IW a spol., Protein Ingestion before Sleep zvyšuje hladinu sérovej syntézy svalových proteínov v zdravých starších mužoch: Randomized Controlled Trial, The Journal of Nutrition , 2017
> Res PT a kol., Príjem proteínov pred spánkom zlepšuje regeneráciu po skončení nočného cvičenia, medicína a veda v športe a cvičení , 2012
> Snijders T a kol., Protein Pri požití spánku zvyšuje svalovú hmotu a zisk z dôvodu dlhotrvajúceho tréningu pri cvičení u zdravých mladých mužov, Journal of Nutrition , 2015
> Takudzwa A. Madzima a kol., Nočná spotreba bielkovín alebo sacharidov vedie k zvýšenému výdavku na rannú prestávku v aktívnych vysokoškolských mužoch, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, konzumácia proteínov pred spánkom na zlepšenie adaptačnej reakcie kostrových svalov na výcvik cvičení, živiny , 2016