Najlepší druh bielkovín pre budovanie svalov
Ste zmätení o tom, koľko proteínov potrebujete? Mnohí športovci a cvičenci si myslia, že by mali zvýšiť príjem bielkovín, aby im pomohli schudnúť alebo budovať viac svalov. Vzhľadom k tomu, svaly sú vyrobené z bielkovín, to dáva zmysel, že jesť viac bielkovín vám môže pomôcť vybudovať viac svalov. Zdravotnícke a zdravotnícke orgány však tvrdia, že tomu tak nie je vždy.
Zistite, koľko proteínov skutočne potrebujete každý deň.
Získanie správneho druhu proteínov
Proteíny sú základnými stavebnými kameňmi ľudského tela. Sú zložené z aminokyselín a sú potrebné vybudovať svaly, krv, kožu, vlasy, nechty a vnútorné orgány. Vedľa vody je bielkovina najpočetnejšou látkou v tele a väčšina z nich je skutočne v kostrových svaloch.
Potraviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, sa nazývajú kompletné proteíny. Tieto potraviny zahŕňajú hovädzie mäso, kura, ryby, vajcia, mlieko a takmer všetko, čo sa odvodzuje od živočíšnych zdrojov.
Nedokončené bielkoviny nemajú všetky esenciálne aminokyseliny a vo všeobecnosti obsahujú zeleninu, ovocie, zrná, semená a orechy. Ak ste vegetarián , neznamená to, že nemôžete získať kompletné bielkoviny. Nižšie je uvedený zoznam niektorých neúplných proteínov. Ak chcete získať všetky základné aminokyseliny, jednoducho vyberte potraviny z dvoch alebo viacerých stĺpcov.
| Zrná | strukoviny | Semená a orechy | zelenina |
| jačmeň | fazuľa | sezamové semienka | Listová zeleň |
| Kukuričné mäso | šošovka | Slnečnicové semienka | brokolica |
| ovos | Hrach | vlašské orechy | |
| ryža | arašidy | kešu | |
| cestoviny | Sójové výrobky (tofu) | Ostatné orechy | |
| Celozrnné chleby |
Mnoho odborníkov sa domnieva, že väčšina ľudí dostáva denne viac ako dostatok proteínov. V skutočnosti sa niektorí domnievajú, že priemerný sedavý Američan jedá asi o 50 percent viac ako odporúčaná denná dávka, ktorá sa pohybuje od 40 do 70 gramov denne v závislosti od pohlavia, veku a zdravotného stavu.
Ak ste cvičiteľ, vaše potreby na bielkoviny sa však môžu zvýšiť, pretože tréning v oblasti rezistencie a vytrvalostné tréningy môžu rýchlo odbúrať svalové proteíny. Všeobecné pokyny pre športovcov trpiacich vytrvalosťou a silou vyškolených športovcami americkej Dietetickej asociácie a American College of Sports Medicine naznačujú, že na dosiahnutie najlepšieho výkonu a zdravia sa spotrebúva 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Ak sa pokúšate vybudovať viac svalov, môžete si myslieť, že potrebujete ešte viac bielkovín, ale pravdepodobne to tak nie je. Existujú dôkazy, že kulturisti, podobne ako cvičenci alebo športovci, vyžadujú viac bielkovín, ale viac než dvojnásobok odporúčanej dennej dávky vám nemusí nevyhnutne pomôcť vybudovať viac svalov .
V podstate, čím viac budete cvičiť, tým väčšie vaše proteínové potreby budú. Avšak, vezmeme to príliš ďaleko, napríklad viac ako zdvojnásobenie vášho príjmu bielkovín, nemusí nevyhnutne pomôcť vybudovať viac svalov.
Ako vypočítať vaše potreby bielkovín
Pomocou týchto krokov vyhľadajte svoju potrebu bielkovín v gramoch (g)
- Hmotnosť v librách vydelená 2,2 = hmotnosť v kilogramoch (kg)
- Hmotnosť v kg x 0,8 = bielkovinové gramy denne spodný limit
- Hmotnosť v kg x 1,7 = proteínový gram denne horná hranica
Ak máte dobré zdravie a ste sediaci (tj 0,8), použite nižšie číslo.
Použite vyššie číslo (medzi 1,2 a 1,7), ak ste v dôsledku stresu, tehotná, zotavujete sa z choroby alebo ak ste zapojení do konzistentného a intenzívneho tréningu na váhe alebo vytrvalosti.
Príklad:
154-libra (lb) samec, ktorý je bežným cvičiteľom a zdvíha závažia
- 154 lb / 2,2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 gramov bielkovín denne
Výpočet obsahu bielkovín ako percentuálny podiel celkových kalórií
Ďalším spôsobom, ako vypočítať, koľko proteínov potrebujete, je použitie denného príjmu kalórií a percentuálny podiel kalórií, ktoré budú pochádzať z proteínov. Ak to chcete urobiť, budete musieť vedieť, koľko kalórií vaše telo potrebuje každý deň. Najprv zistite, aká je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR) pomocou kalkulačky BMR.
Ďalej zistite, koľko kalórií spálite každodennou aktivitou a pridajte toto číslo do svojho BMR. To vám dáva odhad, koľko kalórií potrebujete na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti.
Potom, čo ste zistili, že vaše kalorické diéty na výživu, zistite, aké percento vašej stravy bude pochádzať z proteínov. Percento, ktoré si vyberiete, bude založené na vašich cieľoch, kondícii, veku, type tela a rýchlosti metabolizmu.
Väčšina odborníkov odporúča, aby bol váš príjem proteínov niekde medzi 15 a 30 percentami. Keď ste určili požadované percento bielkovín, vynásobte toto percento celkovým počtom kalórií za deň.
Príklad:
Pre ženu s hmotnosťou 140 libier je príjem kalórií 1800 kalórií, bielkovín 20 percent:
- 1800 x 0,20 = 360 kalórií z bielkovín
- Keďže 1 gram proteínu = 4 kalórie, rozdelte proteínové kalórie o 4
- 360/4 = 90 gramov proteínu denne
Slovo z
Nezáleží na tom, aké sú vaše výpočty, nezabudnite, že neexistujú žiadne kúzelné potraviny alebo doplnky, ktoré by mohli nahradiť správny výcvik a správnu výživu . Základom akéhokoľvek programu, či je vaším cieľom zhubnúť alebo získať sval , je kombináciou silového tréningu , kardio cvičení a zdravej výživy, ktorá obsahuje sacharidy s rovnováhou medzi bielkovinami a tukom.
> Zdroje:
> Jäger R., Kerksick CM, Campbell BI, et al. Medzinárodná spoločnosť športovej výživy Pozícia Stand: proteín a cvičenie. Časopis International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0177-8.
> Proteíny a zdravie srdca. Americká asociácia srdca. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Pozícia americkej Dietetickej asociácie, dietetiká Kanady a Americká škola športového lekárstva: výživa a športový výkon. J Am Diet Assoc. 2009 Mar, 109 (3): 509-27.