Ak sledujete vegetariánsku alebo vegánsku diétu, sústreďuje sa na doplnkové bielkoviny, aby maximalizovali výživu a zlepšili zdravie. Zahrnutie doplnkových bielkovín vo vašej strave zahŕňa kombináciu určitých zdrojov bielkovín, aby sa dosiahol adekvátny príjem zlúčenín nazývaných aminokyseliny.
Aminokyseliny sa považujú za stavebné prvky bielkovín. Hoci niektoré aminokyseliny môžu byť syntetizované vo vašom tele, iné (nazývané "esenciálne aminokyseliny") musia byť požívané z potravy.
Existuje deväť typov esenciálnych aminokyselín, vrátane histidínu, izoleucínu, leucínu, lyzínu, metionínu, fenylalanínu, treonínu, tryptofánu a valínu.
Tieto esenciálne aminokyseliny možno nájsť v živočíšnych zdrojoch, ako aj v rastlinných zdrojoch bielkovín. Zvieracie zdroje bielkovín (ako mäso, hydina, ryby, mliečne výrobky a vajcia) sa považujú za kompletné bielkoviny, pretože obsahujú dostatočné množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín.
Na druhej strane rastlinné zdroje bielkovín (ako sú fazuľa, strukoviny, orechy, semená a sója) majú tendenciu byť vysoké v niektorých esenciálnych aminokyselinách, ale v iných chýbajú. Napríklad zrná sú v aminokyseline lyzín nízke, zatiaľ čo strukoviny sú bohaté na lyzín.
Prečo ľudia obsahujú doplnkové bielkoviny v strave?
Pre vegetariánov a vegánov, ktorých diéty nemajú živočíšne zdroje bielkovín, vrátane komplementárnych bielkovín v jedle a občerstvení, sa hovorí, že chráni pred akýmikoľvek nedostatkami v príjme aminokyselín.
Predpokladá sa, že kombinácia dvoch alebo viacerých rastlinných zdrojov bielkovín môže umožniť vegetariánom a veganom získať dostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín.
Jeden z najdôležitejších zložiek vašej stravy, bielkoviny sú potrebné, aby sa vaše svaly, kosti, pokožka, hormóny a imunitný systém správne fungovať.
Proteín tvorí aj enzýmy, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých dôležitých biologických procesoch, ako je trávenie.
Súvisiace: 5 tipov na zlepšenie vášho trávenia
Odporúčaná denná dávka (RDA) proteínu je 0,8 g na kg telesnej hmotnosti. Napríklad sedemdesiat libier sediaci dospelý potrebuje 47 g bielkovín denne. Vzhľadom na to, že táto požiadavka sa zvyšuje s fyzickou aktivitou, dospelí, ktorí pravidelne cvičenie typicky potrebujú asi 70 g bielkovín denne.
Príklady doplnkových bielkovín
Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako zahrnúť doplnkové proteíny vo vegetariánskej alebo vegánskej strave. Tu sú niektoré príklady párov potravín, ktoré poskytujú doplnkové proteíny:
- polievky alebo jahody, ktoré obsahujú strukoviny a zrná
- šaláty z fazule a orechov alebo semien
- sendvič na arašidové maslo na celozrnnom chlebe
- hummus s celozrnným pita chlebom
- tofu alebo tempeh s hnedou ryžou alebo quinoa
- tofu miešajte-smažte s celozrnnými rezancami a arašidmi
- fazuľa a hnedá ryža
- jogurt so slnečnicovými semienkami alebo mandlemi
Mali by ste používať doplnkové proteíny?
Kedysi sa obyčajne verilo, že vegetariáni a vegáni potrebujú pri každom jedle konzumovať doplnkové bielkoviny, aby zostali zdravé. Avšak teraz je známe, že jednoducho jesť celý rad rastlinných potravín každý deň vám umožní získať všetky proteíny, ktoré potrebujete.
Podľa národných inštitútov zdravia, najvyššie rastlinné zdroje bielkovín zahŕňajú:
- mandle
- čierne fazule
- garbanzo fazuľa
- Lieskové oriešky
- obličky
- šošovka
- arašidové maslo
- arašidy
- pinto fazuľa
- polámané hrášky
- slnečnicové semienka
- tempeh
- tofu
- vlašské orechy
Niektoré výskumy naznačujú, že dostať svoje plnenie rastlinných zdrojov bielkovín môže pomôcť zabrániť niektorým chorobám. Tento výskum zahŕňa 20-ročné štúdium 82 802 žien, publikované v New England Journal of Medicine v roku 2006.
V tejto štúdii výskumníci zistili, že ženy, ktoré sledovali nízkokarbohydrátové diéty s vysokým obsahom rastlinných zdrojov bielkovín (rovnako ako rastlinné zdroje tukov) mali 30% nižšie riziko srdcových ochorení (v porovnaní s tými, ktorí sledovali hladinu uhľohydrátov, nízke - tukové diéty).
Štúdia tiež zistila, že účastníci, ktorí sa držali diét s vysokým obsahom bielkovín z bielkovín a tukov, nemali znížené riziko ochorenia srdca.
Navyše existujú určité dôkazy, že výber rastlinných zdrojov bielkovín môže pomôcť pri kontrole hmotnosti. V prieskume z výskumu publikovaného v časopise Obezita v roku 2014 napríklad vedci analyzovali deväť predtým publikovaných klinických štúdií a zistili, že denný príjem fazule, cícerov, šošovice alebo hrášku môže pomôcť s udržiavaním hmotnosti zvyšovaním pocitu plnosti.
Prejdite tu a dozviete sa o rôznych druhoch alternatívnych diét vrátane niektorých vegetariánskych diét.
> Zdroje:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Skóre s nízkym obsahom sacharidov a riziko vzniku koronárneho srdcového ochorenia u žien." N Engl J Med. 2006, nov 9, 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Potravinové bujóny, sýtosť a príjem potravy: systematický prehľad a metaanalýza štúdií akútneho kŕmenia." Obezita (strieborná pružina). 2014 august 22 (8): 1773-80.
> Národná akadémia vied. Ústav medicíny. Výbor pre výživu a výživu. "Referenčné dávky diéty pre energiu, uhľohydráty, vlákninu, tuky, mastné kyseliny, cholesterol, proteín a aminokyseliny." Národná tlačová akadémia. Washington, DC, 2005.
> Ministerstvo zdravotníctva a služieb pre ľudské zdravie USA a Ministerstvo poľnohospodárstva USA. "2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, 8. vydanie." Decembra 2015.