Správna hydratácia je užitočná pre dosiahnutie najlepšieho výkonu u elitných športovcov. Adekvátny príjem tekutín je tiež užitočný pre rekreačných cvičencov, ktorí cvičí čo najlepšie. Existujú odporúčania o tom, koľko vody alebo športových nápojov sú potrebné a počas rokov sa športovcom doporučuje piť oveľa viac vody, než teraz vieme, že je to potrebné.
Usmernenia o odporúčaniach pre výživu sú uverejnené v Ústave medicíny národných akadémií. Uvádzajú, že drvivá väčšina zdravých ľudí adekvátne uspokojuje svoje denné potreby hydratácie tým, že necháva smäd byť ich sprievodcom. Neposkytujú špecifiká, ako napríklad počet pohárov vody za deň, pretože kvapalné potreby je možné splniť prostredníctvom rôznych zdrojov okrem samotnej pitnej vody. Skupina poskytuje špeciálne odporúčania pre športovcov v oblasti vody, sodíka a draslíka.
Združenie Medzinárodného Maratónskeho lekárskeho riaditeľa tiež revidovalo v máji 2006 pokyny týkajúce sa hydratácie športovcov. Odporúčajú konzumovať športový nápoj v trvaní tridsiatich minút alebo dlhšie. Tiež uvádzajú, že počas maratónu je najlepšie, ak bežci počúvajú svoje telo a pijú, keď cítia, že potrebujú.
Sledujte dehydratáciu a hyponatrémiu
Hyponatrémia alebo intoxikácia vo vode bola výsledkom tejto "nápoja, nápoja, pitia" mantry a teraz odporúčania idú opačným smerom: "Pite menej". Pre mnohých cvičiteľov je intoxikácia vody veľmi realnou a veľmi vážnou komplikáciou piť príliš veľa vody.
Počet účastníkov triatlonu a maratónu, ktorí rozvíjajú príznaky intoxikácie vodou, naďalej rastie, keďže stále viac a viac začínajúcich cvičiteľov vstúpilo do týchto udalostí.
Takže aké je správne množstvo tekutiny na pitie ? No, to všetko závisí, a v skutočnosti nemusí byť také dôležité, aby sa to pokúšalo zistiť.
Čím dlhšie a intenzívnejšie cvičíte, tým dôležitejšie je nahradiť stratené tekutiny. A pre elitného športovca bola stratu dvoch percent telesnej hmotnosti v tekutine spojená s poklesom objemu krvi. To spôsobuje, že srdce pracuje silnejšie, aby sa krv krv obehnala. V prípade elitných športovcov môže tento pokles viesť k miernemu poklesu výkonnosti.
Dehydratácia u športovcov môže tiež viesť k únave, zlému výkonu, zníženej koordinácii a svalovým kŕčom. Americká škola športovej medicíny poskytuje pokyny pre športovcov, pokiaľ ide o správnu hydratáciu a výmenu tekutín.
Pokyny pre hydratáciu
Ak máte pocit, že potrebujete nejaký pokyn, aby ste určili, koľko by ste mali piť, použite nasledovné ako východiskový bod.
Nepoužívajte viac ako 1 šálku vody každých dvadsať minút. Môžete sa tiež zvážiť pred a po cvičení, aby ste získali pocit, koľko tekutín zvyčajne strácate. Jedna libra zodpovedá približne 24 unci tekutiny.
Športové nápoje
Športové nápoje môžu byť užitočné pre športovcov, ktorí cvičia pri vysokej intenzite 60-90 minút alebo dlhšie. Počas cvičenia je potrebné nahradiť straty sodíka, draslíka a iných elektrolytov. Majte na pamäti, že za bežných situácií je väčšina cvičiteľov nepravdepodobné, že tieto minerály vyčerpajú počas pravidelného tréningu.
Ak sa však ocitnete v extrémnych podmienkach alebo dlhých časoch (Ironman alebo ultramaratón), zvážte pridanie športového nápoja elektrolytom.
Hyponatrémia (nízka koncentrácia sodíka v krvi) sa môže vyskytnúť počas dlhších udalostí, keď športovci pijú nadmerné množstvá obyčajnej vody.
zdroj:
Lewis G. Maharam, MD, FACSM (predseda), Tamara Hew DPM, Dr. Arthur Siegel, Dr. Marv Adner, Dr. Bruce Adams a Pedro Pujol, MD, FACSM. "IMMDA revidované odporúčania kvapalín pre bežcov a chodcov." IMMDA. 6. mája 2006.