Fueling vaše tréningy
Či je vaším cieľom úbytok hmotnosti , svalový prírastok alebo získanie tvaru , to, čo budete jesť pred cvičením, môže znamenať rozdiel medzi energickým, možno dokonca pepným tréningom a únavným, každým päť minútovým tréningom , Dodržiavajte tieto základné pokyny pre najlepšiu výživu pri chudnutí a cvičení.
- Kvíz: Čo hovorí vaša strava o vás?
Ranné ranné munice
Ak máte rád ranné tréningy (skôr než vaše telo má možnosť protestovať), pokúste sa niečo nabiť, aby ste sa necítili závrat a hlad. Cvičenie na prázdny žalúdok , napriek povesti, nemusí nutne znamenať, že spáliť viac tuku, najmä ak máte príliš hlad na cvičenie.
Uistite sa, že máte dostatok času na strávenie, aby ste sa vyhli bočnému stehu alebo, horšie, nevoľnosti. Vyskúšajte nasledujúce:
- Ak cvičíte do jednej hodiny po prebudení, jesť okolo 100-300 kalórií. Skúste hladko, jogurt-granola parfait, ovsené vločky, ak nemôžete žalúdok veľa ráno, vyskúšajte pomarančový džús alebo športový nápoj
- Vyhnite sa príliš veľa tuku alebo bielkovín , pretože trvá dlhšie na trávenie. Jednoduché cukry (ako šťava) sa vstrebávajú najrýchlejšie, ale môžu spôsobiť rýchly vzostup a pokles hladiny cukru v krvi, čo vás môže unaviť.
- Najlepšie stávky na ranné jedlá : celozrnné bagety, hrozienka, banány alebo tekuté jedlo ako športový nápoj alebo nápoj s vysokým obsahom karbónu. Môj obľúbený: bar s granola s malým obsahom tuku a malým arašidovým maslom 30 minút pred ranným spustením. Možno si myslíte, že arašidové maslo je výkrm, ale mononenasýtený tuk je pre telo dobrý a udržia vás plný, čo pomáha pri chudnutí.
Obežné tréningy
Pri obede raňajky sú pravdepodobne slabé. Aby sa zabránilo pocitu bolesti a únavy počas vášho poludnia, skúste to:
- Jedno alebo dve hodiny pred tréningom jesť vyvážené jedlo, ktoré je okolo 300-400 kalórií.
- Znovu sa vyhýbajte vysoko tučným a / alebo vysoko proteínovým jedlám a držte sa niečoho, čo má asi 60% sacharidov, 20% bielkovín a 20% tuku.
- Najlepšie stávky : výmena pokrmov alebo jamy, jogurt, ovocie (čerstvé alebo sušené), ovsené vločky alebo sendvič zo smotany. Môj obľúbený: jogurt zmiešaný s čerstvým ovocím a obložený granolou. Yum!
- Ak máte pred tréningom občerstvenie , uistite sa, že po cvičení budete jesť vyvážené jedlo na opravu vášho tela a obnovenie energie.
Po práci
(Zívanie). Ste na ceste do telocvične a máte hlad. Váš volant tajomne otočí vaše auto smerom k najbližšiemu Burger King? Je to preto, že obed bol dávno a vaše telo je mimo plynu. Skúste to:
- 2-3 hodiny pred odchodom z práce, jesť malé, vyvážené jedlo, ktoré je okolo 400-500 kalórií.
- Najlepšie stávky : syry a sušienky, tvaroh a zelenina, ovocie s muffinom z celých obilnín alebo Snickers bar (oops ... ako sa tam dostalo?). Môj obľúbený: String syr s nízkym tukom Triscuits a malá plechovka mandarínky pomaranče.
Po tréningu
Keď skončíte cvičením, musíte nahradiť tekutiny a živiny, aby sa vaše telo mohlo zotaviť z vášho tréningu. Vedecké štúdie môžu zamieňať presne to, čo jesť, ale všeobecne naznačujú, že konzumácia rovnováhy sacharidov, bielkovín a tukov v jedle po cvičení pomôže vášmu zotaveniu.
Náš sprievodca pre športové lekárstvo má všetko, čo potrebujete vedieť o po výkonech po výkone cvičení a nápojoch na regeneráciu .
zdroj:
Americká rada pre cvičenie. Príručka osobného trénera ACE, 3. vydanie . San Diego: Americká rada pre cvičenie, 2003.