Pravda o aeróbnom cvičení pred raňajkami
Rozhodovanie o tom, či funguje kŕmenie na lačno najlepšie na spálenie tuku efektívnejšie, zostáva populárnou otázkou. Mnohí športovci veria tejto teórii a pozdravujú slnko s pretekom pred raňajkami. Možno ste sa taktiež pripojili k klubu na cvičenie v oblasti pôstu v nádeji, že budete mať viac tuku .
Pomáha vám vykonávať aeróbne cvičenie prvú vec ráno pred jedlom? Fasted cardio je šedá oblasť, kde odpovede nie sú také jednoduché. Chápeme, že jedlo sa rovná energii. Ak budeme rýchlo, potom naše telo bude používať zásoby tuku v rannom cvičení. Aj keď je to logické, fyziologicky sa naše orgány nesúhlasia.
Fasted Cardio Theory
Bill Phillips , kulturista a autor Body for Life, vytvoril v roku 1999 neslávne poslušnú kardiologickú teóriu. Kardiologický segment jeho knihy naznačuje, že ľudské telo maximalizuje stratu tuku v nalačnom stave počas aeróbneho cvičenia prvá vec ráno. Kniha bola úspešná a jeho postená kardiologická koncepcia zostala populárna, ale aj kontroverzná.
Podľa Phillipsa hladovanie znižuje hladinu cukru v krvi a glykogénu. Bez energie z uhľohydrátových (glykogénových) zdrojov by sa telo mohlo obrátiť na uložený tuk ako palivo pre naše tréningy. Jeho kniha tiež naznačuje, že pôst na cvičenie znižuje hladinu inzulínu, ktorá zvyšuje rozklad mastných kyselín. Táto správa prináša športovcom a kulturistom včasných vtákov do telocvične bez toho, že by im chuť dosiahli najlepšie výsledky pre svoje kardio úsilie.
Skutočnosť alebo fikcia?
Je čas stratil spánok a pocit, že hlady počas cvičení stojí za obeť? Je teória "falošný kardio pre väčšiu stratu tuku" alebo fikcia? Na zodpovedanie týchto otázok sa pozrieme na nejaký výskum. Bude tiež dôležité, aby ste pochopili, ako dochádza k strate tukov.
Strata tuku:
Ak chcete stratiť tuk, musíte spáliť kalórie. Kalórie sú jednotky energie uložené v našom tele a získané z jedla, ktoré jeme. Spotreba viac kalórií, ako sme schopní spáliť, sa rovná prírastku hmotnosti. Cvičenie pomáha pri spaľovaní kalórií a strate tuku. Náš metabolizmus zohráva úlohu aj v tom, ako telo využíva energiu na stratu tukov.
Čo hovorí výskum?
Štúdia bola publikovaná v národných inštitútoch zdravotníctva porovnávajúca postené kardio k postprandiálnej (raňajky) kardio. Výskum skúmal, ako nalačno a postprandiálne cvičenie ovplyvňuje príjem energie, chuť do jedla a metabolizmus. Účastníci štúdie zahŕňali dvanásť zdravých mužov vo veku dvadsiatych rokov. Boli vykonané tri samostatné testy v priebehu 10 hodín na spontánne, postprandiálne a kontrolné spätné väzby. Muži vykonali 60-minútový bežiaci bežiaci cyklus po prebudení na jednu skúšku. V iný deň tí istí muži konzumovali raňajky 1,5 hodiny pred spustením.
Výsledky ukázali väčšie potlačenie chuti do jedla, keď účastníci jedli raňajky. Neexistoval žiadny rozdiel v príjme energie medzi nalačno a postprandiálne. Avšak, ako postil a jedenie raňajky kardio vytvoril negatívnu energetickú bilanciu v porovnaní s sedavým dňom. Závery naznačujúce, že bežali 60 minút na lačno alebo po raňajkách, vykazovali rovnaký deficit kalórií. Zdá sa, že cvičenie je to, čo spôsobuje stratu tuku, nie keď jedzme naše jedlo.
Ďalšia štúdia vysvetľuje
Štúdia publikovaná v British Journal of Nutrition skúmala vplyv raňajok na cvičenie. Boli zaznamenané presné správy o postprandiálnom (raňajkovom) metabolizme, chuti do jedla a energetickej rovnováhe. Do randomizovanej štúdie sa zúčastnilo dvanásť fyzicky aktívnych mužov. Boli dokončené štyri pokusy, vrátane nočného pobytu, po ktorom nasledoval odpočinok bez raňajok, postené cvičenie, raňajky nasledované odpočinkom a raňajky nasledované cvičením . Pre tréningový segment bol použitý kontinuálny a stredne intenzívny beh intenzity. Dĺžka trvania pracovného času bola použitá aj pre tých účastníkov, ktorí namiesto toho pracujú. Všetci účastníci konzumovali testovací nápoj 90 minút po cvičení alebo odpočinku, po ktorom nasledoval príjemný obed.
Výsledky ukázali príjem glukózy (cukor v krvi) mierne rýchlejšie v tých, ktorí konzumovali raňajky so zvyškom oproti tým, ktorí hladovali s odpočinkom. Neexistoval však žiadny porovnateľný rozdiel medzi tými, ktorí si odpočívali alebo cvičili bez raňajok. Lepšie potláčanie chuti do jedla počas dňa bolo uskutočnené u tých, ktorí raňajky vo všetkých kategóriách. Nebude to žiadnym prekvapením, že najvýznamnejšie energetické obchody boli zaznamenané po obede v raňajkách, po ktorých nasledovala zvyšná skupina.
Štúdia odhalila menej energie (kalórií) zostávajúcich u tých, ktorí vykonávajú postené cvičenie. Výskum tiež naznačil, bez ohľadu na raňajky, cvičenie sa zdá byť hlavným dôvodom zníženia energetickej (kalórie) rovnováhy. Tí, ktorí nemajú raňajky, mali podľa výsledkov trochu lepšie výsledky. Účastníci skúšania, ktorí konzumovali raňajky, počas celého dňa zlepšili celkovú stravu. Štúdia tiež zistila, že raňajky s jedlom zabraňujú potlačeniu chuti do jedla.
Tento prieskum je skvelým príkladom toho, že ide buď s posteným kardio. Lepšia kontrola chuti do jedla počas dňa bola uskutočnená raňajkami. To znamená menej denného príjmu kalórií celkovo. Negatívna energetická rovnováha a zníženie tuku sa vyskytli pri postenej kardiológii aj po raňajkách. Skupina s postelemi vykazovala o niečo viac pozitívnych výsledkov.
Skutočne sa stáva osobnou preferenciou, ako sa cítite pred cvičením. Prebúdzať hlad a nútiť aeróbne sedenie nemusí byť tou najlepšou voľbou. Ak máte pocit, že ste pripravení ísť, vykonanie postele na kardio môže fungovať dobre pre vás.
Ďalšie výskumy nájdu
Medzinárodný vestník športovej výživy a metabolizmu cvičenia publikoval štúdiu o fyzicky aktívnych mužoch. Výskum skúmal aeróbny tréning v stave nalačno alebo v krmive počas ramadánu. Podľa Wikipédie "prevládajúca prax počas Ramadánu je hlad od úsvitu po západ slnka."
Zloženie tela a metabolizmus sa porovnávali u devätnástich mužov rozdelených do dvoch skupín. Desať mužov absolvovalo aeróbny tréning v nalačno, zatiaľ čo zvyšných deväť trénovalo postprandiálne (po jedle). Dĺžka výskumu bola jeden mesiac. Účastníci boli počas skúšobného obdobia laboratórne testovaní na 4 rôznych príležitostiach.
Výsledky výskumu poukázali na zníženie telesnej hmotnosti v skupinách s jedlom aj na lačno. Percentuálny podiel telesného tuku sa znížil iba v skupine s nalačno a o 6,2%. Vzorky krvi vykazovali dehydratáciu a zníženú funkciu obličiek u poslucháčov.
Závery tejto štúdie naznačujú, že "aeróbne tréningy v stave nalačno znižujú telesnú hmotnosť a percento telesného tuku." Okrem toho zistenia ukazujú, že jedlo pred aeróbnym cvičením iba znížila telesná hmotnosť.
Realisticky by to nebolo udržateľné nalačno a nie je to bežná okolnosť. Výskum pokrýva tridsaťdňový pôst, v ktorom sa jedlo ani voda nekonzumujú od úsvitu po západ slnka. V tejto štúdii sa dospelo k záveru, že hladové kardio redukuje telesný tuk a hmotnosť, čo je úžasné. Avšak pre typický cvičiteľ nie je ramadánové pôst ideálny každodenný život.
Bonusový výskum
Medzinárodný vestník športovej výživy a metabolizmu cvičenia publikoval štúdiu o vyškolených kulturistoch. Výskum hodnotil zloženie tela a metabolizmus počas ramadánu (žiadne jedlo ani voda počas denného svetla).
Šestnásť mužských kulturistov sa zúčastnilo štúdie trvajúcej 30 dní alebo typického času pre Ramadan. Tam bolo deväť rasadských chovateľov a sedem non-fasters. Muži pokračovali v tréningu počas skúšobného obdobia. Celková telesná hmotnosť a index telesnej hmotnosti (Body Mass Index - BMI) sa zvýšili o 2,4% u účastníkov bez pôstu.
Tieto pôst nezaznamenali žiadnu zmenu telesnej hmotnosti alebo BMI. Výcvik odolnosti voči hmotnosti vďaka ramadánu dokázal, že nemá " žiadny vplyv na telesnú hmotnosť a telesné zloženie kulturistov ." Účastníci pôdy pocítili počas testovacieho obdobia dehydratáciu a znížili funkciu obličiek.
Hoci to nie je spojené s kardio, táto štúdia poskytuje ďalší pohľad na pôst a cvičenie. Zdá sa, že jediný nepriaznivý účinok ramadánu na hladovanie a tréning odporu je dehydratácia a znížená funkcia obličiek.
Percentuálny podiel a index telesnej hmotnosti zostali nezmenené. Nemožno však považovať žiadnu zmenu v zložení tela za negatívnu, najmä pri pôste. Cieľom kulturistiky je znížiť tuk pri zvyšovaní svalovej hmoty. Vzhľadom na výskum sa zdá, že s rastlinami ramadánu sa nerealizovalo zníženie tuku.
The Takeaway
Fasted cardio je osobnou voľbou. Vykonávanie cvičenia bez ohľadu na to, kedy budete jesť, zabezpečí stratu hmotnosti a tuku . Výskum nepreukázal nič lepšie, pokiaľ ide o aeróbne cvičenie na prázdny žalúdok. Zvážte, ako sa cítite ráno s energiou a hladu. Robte to, čo najlepšie pre vaše telo a životný štýl.
Ďalšie faktory, ktoré je potrebné zvážiť
Intenzita cvičenia je priamo spojená so stratou tuku. Vypalovanie tuku sa rovná tvrdej práci v telocvični. To vyžaduje energiu (jedlo).
Dlhšie tréningy vyžadujú energiu. Pripevnené kardio alebo intenzívne tréningy nad 60 minút nemusia byť trvalé bez jedla na palube.
Môžete riskovať vypálenie ťažko vyťažených svalov v nalačnom stave. Cvičenie na prázdny žalúdok môže zvýšiť rozklad bielkovín priamo ovplyvňujúci rast svalov. Ide o spálenie tuku pri zachovaní našej slabej hmotnosti.
Výkon spotreby kyslíka po výkone (EPOC) sa zvyšuje, keď budete jesť pred cvičením. EPOC je "po popálení" alebo zrýchlený metabolizmus, ktorý zažívame niekoľko hodín po cvičení.
Každý človek spaľuje tuky a stráca váhu inak. Fasted cardio môže pracovať pre vášho priateľa, ale nie pre vás to najlepšie. Nenechajte sa zachytiť vo výsledkoch vášho priateľa o tuku a držte sa toho, čo veda hovorí o tejto téme.
Jedzte inteligentné a cvičte inteligentnejšie. Zdravý príjem potravy plus cvičenie je to, čo dostane tieto výsledky straty tuku.
zdroj:
Deighton K, et al. Chuť do jedla, príjem energie a kľudové metabolické reakcie na 60 min bežiaceho bežiaceho pásu vykonávaného v štáte s postavením po dávke. Chuť do jedla . 2012; 58 (3): 946-54. dva: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT a kol. Raňajky a cvičenie môžu ovplyvniť postprandiálny metabolizmus a energetickú rovnováhu u fyzicky aktívnych samcov. British Journal of Nutrition . 2013; 110 (04): 721-32. dva: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Účinky aerodynamického tréningu Fed versus Fasted-State počas ramadánu na zloženie tela a niektoré metabolické parametre u fyzicky aktívnych mužov. Medzinárodný žurnál športového výživového a cvičebného metabolizmu . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Účinok tréningu odolnosti počas ramadánu na zloženie tela a markery renálnej funkcie, metabolizmu, zápalu a imunity u rekreačných kulturistov. Medzinárodný žurnál športového výživového a cvičebného metabolizmu . 2012; 22 (4): 267-75.