Náklady na diétne zdravie pre ženy
Klinické štúdie často skúmajú chudnutie okolo epidémie obezity. Samozrejme, tento typ výskumu je potrebný, pretože 30 percent Američanov je obéznych so zhoršujúcim sa zdravím. Ale čo s aktívnymi ženami, ktoré majú normálnu váhu v fitness a kulturistike? Hľadanie spoľahlivých informácií pre ženy, ktoré chcú schudnúť na konkurenčné účely, je náročný proces.
Podľa znaleckých posudkov chýbajú štúdie a to, čo je vonku, pochádza zo zlej kvality.
Normálna váha atletických žien má pocit, že dôsledky diéty na zdravie sú dôležitým predmetom rovnako hodným klinického výskumu. Chcú vedieť, čo sa stane s ich telom s výrazným úbytkom hmotnosti a nízkym telesným tukom. Je to bezpečné? Mnoho otázok a obáv o tieto ženy zostalo až doteraz nezodpovedané.
Výskumníci si vzali čas na preskúmanie účinkov závažnej straty hmotnosti na aktívnych ženských fitness súťažiacich. Konkrétne sa venujú zmenám v zložení tela a hormonálnej funkcii počas troch až štyroch mesiacov.
Výskum
Prijímanie do štúdie sa zúžilo na 50 zdravých mladých žien, ktoré boli súťažiacimi amatérskymi kondičkami Medzinárodnej federácie pre kulturistiku a fitness (IFBB). Dobrovoľníci boli rozdelení do dvoch skupín, z toho 27 žien dieters a 23 kontrolných účastníkov.
Čas trvania výskumu bol rozdelený do nasledujúcich kategórií typických pre prípravu súťaže :
- Dieting down alebo cut phase (približne 20 týždňov): diéta skupina znížila kalórie o 30 percent a modifikované cvičenie. Kontrolná skupina udržiavala príjem aj výživu.
- Fáza obnovy (približne 19 týždňov): Skupina s diétami zvýšila hladinu kalórií späť na pôvodné základné hodnoty. Kontrolná skupina udržiavala príjem aj výživu.
Všetky ženy absolvovali rozsiahlu laboratórnu prácu a klinické vyšetrenie tela pred a po dokončení štúdie. Testovanie hodnotenia fitness zahŕňalo vyšetrenie DXA, bioimpedanciu, kože, krvný tlak a meranie svalovej sily.
Súťažiaci mali silné tréningové pozadie a počas tréningu boli vyškolení svojimi vlastnými programami. Účastníci diéty sledovali rozdielne bežné tréningy, ktoré často používajú kulturisti. Rozdelené rutiny sa zameriavajú na jednotlivé svalové skupiny na tréningové sedenie. Školenia trvajú od 40 do 90 minút. Účastníci tiež praktizovali predstavovanie rutín ako súčasť svojho tréningu.
Aerobický tréning pozostával buď z vysoko intenzívnych intervalových tréningov (HIIT), alebo z nízkej až strednej intenzity behu / chôdze. Rutiny HIIT trvali približne 20 minút a aerobic s nižšou intenzitou obvykle 30 až 60 minút. Všetci účastníci sa počas súťažného týždňa zdržali cvičenia HIIT a používali len aerobic s nižšou intenzitou. Väčšina žien uprednostnila oddelené tréningy v oblasti kardiológie a rezistencie, takže absolvovali denne dva rozdielne tréningy.
Denný výživový príjem pre kontrolnú skupinu zostal rovnaký, zatiaľ čo dieters znížili celkový príjem kalórií o takmer 30 percent. Najväčšie zníženie bolo vo forme uhľohydrátov pre diétnu skupinu. Pred diétou užívatelia diéty konzumovali približne 215 gramov sacharidov denne a znížili sa na 126 gramov denne. Táto hodnota sa zvýšila mierne nad východiskovú hodnotu (229 g denne) počas súťažného týždňa v snahe doplniť zásoby svalového glykogénu. Pridaním sacharidov späť do stravy dávajú svalové tkanivo plný vzhľad, keď sa voda vráti do dehydrovaného tkaniva.
Príjem proteínov bol približne 185 gramov denne a spotreba tuku bola počas fázy diéty okolo 53 gramov denne.
Podľa štúdie by mohol byť celkový prírastok energie (kalórie) pre diétu rozdelený takto:
- Fáza pred diétou: 2244-2400 kalórií
- Fáza diéty: 1700-1800 kalórií
- Fáza obnovy: 2043-2300 (návrat k východiskovej úrovni alebo úrovni pred stravou)
Intenzita a trvanie tréningu zostali pre kontrolnú skupinu konštantné. Skupina stravy však uplatnila rôznu intenzitu trvania alebo dobu trvania v závislosti od fázy diéty. Zvyčajne súťažiaci na kondíciu využívajú skrátený čas počas súťažného týždňa. To jednoducho znamená, že súťažiaci redukujú, menia alebo odstraňujú bežné tréningy v snahe zlepšiť estetiku a silu svojho tela. Skupiny diét redukovali tréning počas trvania vyšetrenia a zvýšili týždenné aeróbne sedenia.
Výsledky výskumu
Čo našli výskumní pracovníci a ako vážne stráca váhu ženskú kondíciu alebo kulturistu?
Výsledky výskumu ukázali, že strava bola schopná úspešne znížiť hmotnosť telesného tuku a celkové percento telesného tuku. Percentuálny podiel telesného tuku pre všetkých účastníkov sa vrátil na východiskovú alebo pôvodnú hodnotu počas fázy obnovy. Zloženie tela sa meralo použitím troch rôznych metód a nasledujúce percento telesného tuku bolo uvedené:
- Skúška DXA - 23,1 znížená na 12,7% (považuje sa za najpresnejší test telesnej kompozície)
- Bioimpedancia - 19,7 znížená na 11,6%
- Kĺbové strmene - 25,2 znížené na 18,3 percent
Ďalším pozitívnym nálezom bola strava, ktorá významne neovplyvnila chudobnú hmotu podľa výsledkov skenovania DXA. Avšak merania s využitím bioimpedancie, kože a ultrazvuku ukázali mierny pokles svalovej hmoty. V priemere ukazuje, že všetci konkurenti majú výrazný pokles tukovej hmotnosti a väčšina z nich je mierne znížená bez zmeny v štíhlej svalovine. Skvelá správa pre ženy, ktoré sa zaoberajú stratou svalov počas fázy diéty.
Izometrická a výbušná sila nohy sa udržiavala počas fázy diéty pre obe skupiny. Avšak diéta vykazovala v porovnaní s kontrolnou skupinou zníženie sily v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Výsledky hormonálnej funkcie neboli pre ženy s diétou také pozitívne. Krvné testy odhalili zníženie leptínu, testosterónu a estradiolu v porovnaní s kontrolnou skupinou. Leptínový hormón pomáha regulovať energetickú rovnováhu, zásoby tukov a signalizuje sýtosť, keď jedzme. Testosterón a estradiol sú primárne pohlavné hormóny, ktoré kontrolujú mužské a ženské charakteristiky.
Zníženie pohlavných hormónov, najmä estradiolu (estrogénu) spôsobilo, že mnoho diétnych žien má menštruačné nezrovnalosti alebo amenoreu (bez obdobia). Úroveň leptínu a estradiolu sa vrátila do normálu počas fázy obnovy, ale bohužiaľ testosterón zostal pod normálnymi hodnotami. Nízky testosterón u žien môže nepriaznivo ovplyvniť sexuálne zdravie, libido, energiu a náladu.
Hladiny hormónu stimulujúceho štítnu žľazu (TSH) zostali v normálnom rozmedzí, ale T3 (trijódtyronín) sa znížil pre diétnu skupinu. T3 sa produkuje štítnou žľazou a nízke hladiny môžu naznačovať hypotyreózu alebo hladovanie. Tento hormón hrá dôležitú úlohu pri regulácii telesnej teploty, metabolizmu a srdcovej frekvencie. Výskumníci naznačili, že T3 zostal počas fázy obnovy nízky a navrhol dlhší čas zvýšeného príjmu kalórií pre stravu. Zvýšené obdobie zotavenia by pomohlo znížiť riziko dlhodobých zmien hormónov a nerovnováhy.
Ďalšie zdravotné problémy a informácie
Ďalšia štúdia skúmala závislosť cvičenia a svalovú dysmorfiu u ženských kulturistov. Problémy s telom a nespokojnosť sa môžu stať problémom v oblasti športu, ako je kulturistika. Pohon na dokonalosť tela tlačí niektorých ženských a mužských zdvihnutých ľudí, aby vytvorili obsedantný prístup k kulturistike, ktorý je psychologicky škodlivý. Zdá sa, že konkurenčné kulturistky sú viac vystavené riziku vzniku závislosti na cvičení alebo svalovej dysmorfiie v porovnaní so ženami, ktoré sa zdvíhajú rekreačne.
- Závislosť od cvičenia (ED): nutkavé túžby po cvičení vedúce k nadmernému správaniu cvičenia bez ohľadu na možné negatívne dôsledky pre zdravie.
- Svalová dysmorfia (MD): opak anorexie nervózny a niekedy označovaný ako bigorexia. Tvorca tela s MD sa domnieva, že sú príliš tenké alebo nedostatočne rozvinuté, keď sú skutočne dosť veľké a svalnaté.
Iný výskum ukázal, že neporiadené stravovanie sa môže stať problémom pre športovcov, ktorí sa zúčastňujú štíhleho športu. Ženské kulturisty a fitness súťažiaci sú vystavení vyššiemu riziku zavádzania reštriktívnych a neusporiadaných stravovacích návykov . To je čiastočne spôsobené nesprávnym alebo žiadnym výživovým poradenstvom od odborníkov. Práca s registrovaným dietetikom (RD) špecializujúcim sa na športovú výživu sa odporúča pomáhať športovcom pri implementácii vhodných a bezpečných tréningových metód.
Ďalšia štúdia poukazuje na dlhotrvajúcu extrémnu diétu, ktorá je často spojená s nezdravými hladinami telesného tuku, zníženou svalovou hmotou a zníženou hustotou kostí. Bolo navrhnuté, aby zotavenie z podvýživy mohlo byť pomalé a ťažké.
Ďalšie štúdie sa odporúčajú, aby získali presvedčivejšie informácie o účinkoch stravovania a zotavenia na ženy s normálnou hmotnosťou. Keďže konkurencieschopné fitness ženy sa zvyčajne zúčastňujú viacerých súťaží, je potrebný ďalší výskum opakujúcich sa extrémnych diét a dlhodobých negatívnych účinkov na zdravie.
Súhrn výskumov a
Ženy, ktoré sa pripravujú na súťaže o fitness a bodybuilding, chcú strácať tukovú hmotnosť a udržiavať svaly . Tento výskum poukázal na niektoré pozitívy a negatívy na ťažkú strata hmotnosti, ktoré sa snažia dosiahnuť tieto ciele. Nasledujúce body odrážky sú cenné jedlo:
- Slabý sval bol celkovo minimálne znížený vo väčšine žien diéty pre súťaž.
- Výrazný pokles tukovej hmotnosti dosiahol všetci účastníci diéty.
- Funkcia a sila svalov sa počas fázy stravovania dobre zachovala.
- Hormonálna funkcia bola nepriaznivo ovplyvnená diétou a silnou stratou hmotnosti / tuku.
- Hladiny leptínových hormónov sa vrátili na normálne hodnoty u všetkých žien počas fázy obnovy.
- Estradiol (estrogén) sa vrátil na normálnu hladinu u všetkých žien počas fázy obnovy.
- Hladiny testosterónu zostali pod normálnymi hodnotami aj počas fázy obnovy.
- Ženy by mali pokračovať v dlhšej fáze obnovy so zvýšeným počtom kalórií, až kým sa hormón T3 a testosterón nevrátia na normálnu úroveň.
Slovo z
Šport ženskej kulturistiky a konkurencieschopnosti sa naďalej zvyšuje v popularite. Mnoho žien je pripravených prijať spôsobilosť na ďalšiu úroveň a chcú byť o tejto téme dobre informovaní. Možno ste pripravení urobiť tento krok, ale máte pocit, že máte problémy s diétnym procesom a možnými následkami na zdravie. Pozitívne výsledky výskumu ukazujú, že dieters môžu stratiť určitý tuk a udržať svalovú hmotu, ale za cenu hormonálnej nerovnováhy s neznámymi dlhodobými dôsledkami (a potenciálne stratou svalovej sily). Ako ženská kulturistka alebo kondičný športovec bude dôležité, aby ste si udržali aktuálnosť vo výskume. Pred rozhodnutím začať tréning pre konkurencieschopnú kondíciu alebo kulturistiku môže byť prospešné aj poradenstvo s registrovaným špecialistom na športovú výživu.
> Zdroje:
Hale BD a kol., Závislosť od cvičenia a svalová dysmorfia u začínajúcich a skúsených ženských kulturistov, Journal of Behavioral Addictions , 2013
> Hulmi JJ, et al., Účinky intenzívnej redukcie hmotnosti na zloženie tela a sérové hormóny u žien, ktoré súťažia o fitness, Frontiers in Physiology , 2017
> Manore MM, správa hmotnosti pre športovcov a aktívne osoby: stručný prehľad, časopis športovej medicíny , 2015
> Spendlove J et al., Dietetický príjem konkurenčných kulturistov, Abstract, Journal of Sports Medicine , 2015