Prehľad športovej výživy
Športová výživa je témou neustálej zmeny a stala sa dynamickou oblasťou klinickej štúdie. Výskum naďalej poskytuje poradenstvo v oblasti zlepšených nutričných pokynov a podpory pre aktívnych dospelých aj pre konkurenčných športovcov. Veda uznáva športovú výživu a príjem energie ako "základný kameň diéty športovcov".
Čo je športová výživa?
Športová výživa je základom atletického úspechu. Ide o dobre navrhnutý plán výživy, ktorý umožňuje aktívnym dospelým a športovcom vykonávať svoje najlepšie výsledky.
Dodáva správny typ potravy, energiu, živiny a tekutiny, aby udržal telo dobre hydratované a fungovalo na najvyšších úrovniach. Športová výživa je jedinečná pre každého človeka a je plánovaná podľa individuálnych cieľov. Športová strava sa môže denne meniť v závislosti od konkrétnych požiadaviek na energiu.
Základné informácie o výžive: Macronutrienty
Energia potrebná na život a fyzickú aktivitu pochádza z potravy, ktorú jeme, a príjmu tekutín.
Makroživiny v nasledujúcich skupinách potravín dodávajú energiu nevyhnutnú pre optimálnu funkciu tela:
- Sacharidy sú buď jednoduché alebo zložité a najdôležitejší zdroj energie pre ľudské telo. Jednoduché sacharidy zahŕňajú cukry, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách ako ovocie, zelenina a mlieko. Celozrnný chlieb, zemiaky, väčšina zeleniny a ovsa sú príkladmi zdravých komplexných sacharidov. Váš tráviaci systém rozkladá sacharidy na glukózu alebo krvný cukor, ktorý dodáva energiu do buniek, tkanív a orgánov.
- Proteíny sú tvorené reťazcom aminokyselín a sú nevyhnutné pre každú bunku ľudského tela. Proteín môže byť kompletný alebo neúplný. Kompletný proteín obsahuje všetky potrebné aminokyseliny v tele a obsahuje živočíšne zdroje ako mäso, ryby, hydinu a mlieko. Neúplné proteínové zdroje (typicky rastlinné proteíny) často postrádajú jednu alebo viac esenciálnych aminokyselín. Esenciálne aminokyseliny nemôžu byť vyrobené v tele a musia byť dodávané jedlom. Proteín hrá dôležitú úlohu pri zotavení a raste svalov.
- Tuky môžu byť nasýtené alebo nenasýtené a zohrávajú dôležitú úlohu v ľudskom tele. Nenasýtené tuky sú považované za zdravé a pochádzajú z rastlinných zdrojov, ako je olivový olej a orechy. Nasycené tuky sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako sú červené mäso a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ktoré sú indikované na zvýšenie rizika ochorenia. Zdravé tuky poskytujú energiu, pomáhajú pri vývoji tela, chránia naše orgány a udržiavajú bunkové membrány.
Cieľ športovej výživy
Aktívni dospelí a konkurenti športovci prejavia športovú výživu, aby im pomohli dosiahnuť svoje ciele. Príklady jednotlivých cieľov môžu zahŕňať získanie slabej hmotnosti, zlepšenie zloženia tela alebo zvýšenie atletického výkonu. Tieto scenáre špecifické pre šport vyžadujú odlišné výživové programy. Zistenia z výskumu naznačujú, že správny druh potravy, kalorický príjem, načasovanie živín, tekutiny a doplnky sú nevyhnutné a špecifické pre každého jednotlivca. Nasledujú rôzne stavy výcviku a súťažného športu, ktoré profitujú zo športovej výživy:
Stravovanie pre cvičenie / atletický výkon
Vzdelávacie programy vyžadujú dobre navrhnutú stravu pre aktívnych dospelých a konkurenčných športovcov. Výskum ukazuje, že vyvážený výživový plán by mal obsahovať dostatok kalórií a zdravých makronutrientov na optimalizáciu atletického výkonu . Telo používa ako hlavný zdroj energie uhľohydráty alebo tuky v závislosti od intenzity a trvania cvičenia. Nedostatočný príjem kalórií môže brániť atletickému tréningu a výkonnosti.
Aktívni dospelí, ktorí trvajú tri až štyrikrát týždenne, môžu zvyčajne spĺňať výživové potreby prostredníctvom bežnej zdravej výživy. Moderní až elitní športovci, ktorí vykonávajú intenzívny tréning päť až šesťkrát týždenne, budú vyžadovať výrazne viac živín na podporu energetickej náročnosti. Napríklad a podľa výskumu sú výdavky na energiu pre extrémnych cyklistov, ktorí súťažia v Tour de France, približne 12 000 kalórií za deň.
- Sacharidy sú hlavným palivovým zdrojom pre aktívny dospelý alebo konkurenčný športovec. Všeobecné pokyny pre príjem sacharidov sú založené na veľkosti organizmu a tréningových charakteristikách. Potreby uhľohydrátov v dennej strave sa môžu pohybovať od 45 do 65% celkového príjmu potravy v závislosti od fyzických potrieb.
- Proteíny sú zodpovedné za rast a obnovu svalov u aktívnych dospelých alebo športovcov. Dostatočné množstvo bielkovín na individuálnu pomoc udržuje pozitívnu bilanciu dusíka v tele, čo je životne dôležité pre svalové tkanivo. Požiadavky na bielkoviny sa môžu výrazne meniť v rozmedzí od 0,8 g do 2 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
- Tuky pomáhajú udržiavať energetickú rovnováhu, regulujú hormóny a obnovujú svalové tkanivá. Omega-3 a omega-6 sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú obzvlášť dôležité pre športovú výživovú stravu. Výsledky výskumu odporúčajú športovcovi, aby konzumoval približne 30 percent svojho celkového denného príjmu kalórií ako zdravý tuk.
Stravovanie pre vytrvalosť
Programy vytrvalosti sú definované ako jeden až tri hodiny denne v stredne vysokej intenzite cvičenia. Vysoký príjem energie vo forme sacharidov je nevyhnutný. Podľa výskumu sa cieľová spotreba uhľohydrátov pre športovcov s vytrvalosťou pohybuje od 6 g do 10 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Tuky sú sekundárnym zdrojom energie, ktorý sa používa počas tréningových tréningov.
Vystrašujúci športovci sú viac ohrození dehydratáciou. Nahradenie kvapalín a elektrolytov, ktoré stratili pot, sú potrebné pre špičkový výkon.
Jedenie pre silu
Odporové tréningové programy sú navrhnuté tak, aby postupne budovali silu kostrového svalstva. Silový tréning je práca s vysokou intenzitou. Vyžaduje dostatočné množstvo všetkých makroživín pre vývoj svalov . Príjem bielkovín je mimoriadne dôležitý pre zvýšenie a udržanie chudobnej telesnej hmotnosti. Výskum poukazuje na to, že požiadavky na bielkoviny sa môžu pohybovať od 1,2 g do 3,1 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Konzumácia pre súťaž
Príprava na súťažný šport sa bude líšiť v požiadavkách na športovú výživu. Napríklad silní športovci sa usilujú o zvýšenie chudoby a telesnej veľkosti pre svoj šport. Endurance bežci sa zameriavajú na zníženú telesnú hmotnosť / tuk pre maximálnu telesnú funkciu počas svojej udalosti. Atletické ciele určia najlepšiu športovú stratégiu výživy. Plánovanie jedla pred a po tréningu je pre každého športovca jedinečné a nevyhnutné pre optimálny výkon.
Hydratácia a športová výkonnosť
Adekvátna hydratácia a elektrolyty sú nevyhnutné pre zdravie a športový výkon. Všetci strácame vodu po celý deň, ale aktívni dospelí a športovci strácajú počas intenzívneho tréningu ďalšie tela vody (a značné množstvo sodíka).
Dehydratácia je proces straty tela vody a deficit tekutín väčší ako 2 percentá telesnej hmotnosti môže ohroziť atletický výkon a kognitívne funkcie. Športovcom sa odporúča, aby používali stratégie nahradzovania tekutín ako súčasť športovej výživy na udržanie optimálneho fungovania tela. Rehydratácia s vodou a športovými nápojmi obsahujúcimi sodík sa často spotrebúva v závislosti od športovca a športového podujatia. Nedostatok dostatočnej hydratácie pre športovcov môže viesť k nasledovným:
- Hydohydrácia (dehydratácia)
- Hypovolemia (znížený objem plazmy / krvi)
- Hyponatrémia (nízka hladina sodíka v krvi / intoxikácia vodou)
Doplnky stravy vo výžive
Športové doplnky a potraviny sú neregulované výrobky uvedené na trh s cieľom zvýšiť športový výkon. Podľa Akadémie športovej medicíny "etické používanie športových doplnkov je osobnou voľbou a zostáva kontroverzné." Klinický výskum má obmedzené doplnky . Austrálsky inštitút športu poskytol všeobecný sprievodca, ktorý hodnotí športové výkonové doplnky a potraviny podľa významu vedeckých dôkazov:
- Športové jedlá: športové nápoje, bary a gély, doplnky do elektrolytov, doplnky do bielkovín, doplnky tekutého jedla
- Liečivé doplnky: železo, vápnik, vitamín D, multi-vitamín / minerál, omega-3 mastné kyseliny
- Doplnky na výkon: kreatín, kofeín, hydrogenuhličitan sodný , beta-alanín, dusičnany
Športová výživa pre špeciálne populácie a prostredia
Športová výživa pokrýva široké spektrum potrieb pre športovcov. Niektoré skupiny obyvateľstva a prostredie vyžadujú dodatočné pokyny a informácie na zvýšenie atletického výkonu.
- Vegetariánsky športovec: vegetariánska strava obsahuje vysoký príjem rastlinných bielkovín, ovocia, zeleniny, celých zŕn a orechov. Môže to byť nutrične adekvátne, ale nedostatok dôkazov o dlhodobej vegetariánskej a atletickej výkonnosti . Posúdenie stravy sa odporúča, aby sa predišlo nedostatkom a zabezpečili sa adekvátne živiny na podporu športových potrieb.
- Vysoká nadmorská výška: pre tréning športovcov vo vysokej nadmorskej výške je potrebná odborná príprava a výživa. Zvyšovanie počtu červených krviniek na prenos väčšieho množstva kyslíka je nevyhnutné. Potraviny bohaté na železo sú dôležitou súčasťou tohto športovca. Zvýšené riziko ochorenia je indikované chronickým vystavením vysokej nadmorskej výške. Potraviny s vysokým obsahom antioxidantov a bielkovín sú nevyhnutné. Požiadavky na tekutinu sa budú meniť pre každého športovca a stav hydratácie by sa mal individuálne monitorovať.
- Horúce prostredie: Súťažiaci v horúcich podmienkach sú vo väčšej miere ohrození teplotnými ochoreniami. Tepelné ochorenie môže mať nepriaznivé zdravotné komplikácie. Pre týchto športovcov je rozhodujúca rovnováha tekutín a elektrolytov. Hydratačné stratégie sú potrebné na udržanie špičkového výkonu pri cvičení v teple.
- Studené prostredie: Primárne obavy pre športovcov vykonávajúcich chladu sú adekvátna hydratácia a telesná teplota. Štíhliví športovci sú vystavení vyššiemu riziku hypotermie. Modifikácia príjmu kalórií a uhľohydrátov je pre tohto športovca dôležitá. Vhodné potraviny a tekutiny, ktoré odolávajú nízkym teplotám, podporia optimálny športový výkon.
Špeciálne témy v oblasti športovej výživy
Poruchy príjmu potravy u športovcov nie sú nezvyčajné. Mnohí športovci sú povinní udržiavať chudé telá a nízku telesnú hmotnosť a vykazujú svalový vývoj. Chronický konkurenčný tlak môže spôsobiť psychický a fyzický stres športovca, ktorý vedie k porušeniu stravovacích návykov. Bez riadneho poradenstva sa nakoniec môžu vyvinúť nepriaznivé účinky na zdravie. Najčastejšie poruchy príjmu potravy medzi športovcami môžu zahŕňať:
- Anorexia nervosa
- Bulímia
- Kompulzívna porucha cvičenia
- ortorexii
Samozrejme, výživové potreby týchto jedincov sa značne líšia od výživy iných aktívnych dospelých alebo športovcov. Kým sa niekto s poruchou príjmu potravy znovu zváži, primárne by sa malo klásť dôraz na liečbu a zvládanie poruchy príjmu potravy a na konzumáciu výživy potrebnej na dosiahnutie a udržanie dobrého zdravia, a nie na výkon atletického výkonu.
Nedostatky mikroživín sú problémom pre aktívnych dospelých a športovcov. Cvičenie zdôrazňuje dôležité funkcie tela, pri ktorých sú potrebné mikroživiny. Navyše športovci často obmedzujú kalórie a určité skupiny potravín, čo môže potenciálne viesť k nedostatkom základných mikroživín. Výskum poukazuje na najčastejšie nedostatky mikroživín:
- Nedostatok železa: môže zhoršiť funkciu svalov a zhoršiť športový výkon
- Nedostatok vitamínu D: môže mať za následok zníženú silu kostí a zníženú funkciu svalového metabolizmu
- Nedostatok vápnika: môže zhoršiť opravu kostného tkaniva, znížiť reguláciu svalovej kontrakcie a znížiť vedenie nervov
Úlohy športového dietetika
Športovci a aktívni dospelí hľadajú poradenstvo zo strany športových profesionálov, aby zvýšili svoje atletické výkony. Športoví dietitians sa stále viac zamestnávajú, aby rozvíjali výživové a kvapalné programy zabezpečené jednotlivými športovcami alebo tímami. Jedinečné poverenie bolo vytvorené pre odborníkov v oblasti športovej výživy: Certifikovaný odborník v oblasti športovej dietetiky (CSSD). Športoví dietitienti by mali mať vedomosti v nasledujúcich oblastiach:
- Klinická výživa
- Výživa
- Fyziológia cvičenia
- Výskum založený na dôkazoch
- Bezpečné a účinné výživové hodnotenia
- Športové poradenstvo v oblasti výživy
- Poradenstvo v oblasti zdravia a atletického výkonu
- Liečebná výživa
- Navrhovanie a riadenie efektívnych stratégií výživy
- Efektívne programovanie výživy pre zdravie, kondíciu a optimálnu fyzickú výkonnosť
Hľadáte športovú výživu vo vašej oblasti? Medzinárodná spoločnosť športovej výživy ponúka renomovaný online vyhľadávací adresár, ktorý vám pomôže.
Slovo z
Môžete byť aktívny dospelý cvičenie pre zlepšenie zdravia alebo súťažiaci športovec. V každom prípade bude športová výživa zohrávať dôležitú úlohu vo vašom úspechu. Jedenie za ciele je to, čo je športová výživa. Môže pomôcť zvýšiť športový výkon, zlepšiť regeneráciu cviku a dosiahnuť dosiahnutie vašich cieľov.
> Zdroje:
> Časopis medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu, odporúčania založené na dôkazoch prípravy súťaže prírodnej kulturistiky: výživa a doplnenie, Eric R Helms a kol., 2014
> Časopis International Society of Sports Nutrition, ISSN cvičenie a športová výživa: výskum a odporúčania, Richard B Kreider a kol., 2010
> Časopis medzinárodnej spoločnosti pre výživu športov, pozícia: časovanie živín, Chad Kerksick a kol., 2008
> Pozícia dietetianov Kanady, Akadémie výživy a dietetiky a Americkej vysokej školy
Športová medicína, výživa a atletický výkon, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD a kol., 2015.