Kedy a prečo pridať športový nápoj na dlhé jazdy
Správna hydratácia pri jazde je nevyhnutná pre bezpečnosť a výkonnosť, ale bežci potrebujú vedieť, kedy majú konzumovať športové nápoje a keď stačí čistá voda. Keď bežíte viac ako 90 minút, hlavne keď sa budete potiť, mali by ste začať používať športový nápoj na výmenu elektrolytu. V závislosti od podmienok ho môžete striedať s vodou alebo vtedy prejsť iba na športové nápoje.
Čo je športový nápoj?
Športové nápoje, ako napríklad Gatorade alebo Powerade, obsahujú elektrolyty ako sodík a draslík, zložky stolovej soli. Keď bežíte, vaše telo stráca elektrolyty potením. Pravdepodobne ste videli soľné škvrny na bežeckom klobúku a ochutnali som soľ v potu, ktorý sa tiahne po tvárach.
Keďže elektrolyty pomáhajú vášmu telu udržať tekutiny a môžu zabrániť svalovým kŕčom , je potrebné ich vymeniť, keď beží viac ako 90 minút. To je tiež bod, kedy musíte brať viac kalorických kalórií, aby ste si udržali svoje úsilie, a tak je športový nápoj, ktorý poskytuje aj sacharidy a elektrolyty.
Prečo bežci potrebujú nahradiť elektrolyty so športovým nápojom
Bežci, ktorí dostatočne nenahradia elektrolyty počas dlhých behov alebo pretekov, môžu mať riziko nadmernej hydratácie. Hyponatrémia, ktorá má nízku koncentráciu sodíka v krvi, sa môže vyskytnúť, keď atléti pijú nadmerné množstvo vody a nenahradia soľ stratenú potením.
Aktuálne rady o behu a hydratácii sú veľmi jednoduché - skúste piť žízniť. Vedecké dôkazy hovoria, že pitie, keď máte smäd, môže pomôcť zabrániť nedostatočnej hydratačnosti (ktorá môže viesť k dehydratácii ) a nadmernej hydratácii, čo môže viesť k hyponatrémii (nízka hladina soli v krvi kvôli abnormálnej retencii tekutín).
Koľko by ste mali piť počas svojho behu?
Ak hľadáte všeobecné pravidlo pre spotrebu kvapalín počas behu: Počas behu trváte asi 4 až 6 uncí tekutiny každých 20 minút. Bežci, ktorí jazdia rýchlejšie ako 8 minút, by mali piť 6 až 8 uncí každých 20 minút. V priebehu viac ako 90 minút môžete striedať športové nápoje a vodu. Takže každú ďalšiu hydratačnú prestávku by ste mali piť športový nápoj. Pri kratších behoch je hydratácia čistou vodou v poriadku.
Potrebujete sacharidy v športových nápojoch na dlhý beh
Ďalšou výhodou športových nápojov je to, že väčšina z nich obsahuje uhľohydráty, okrem tých, ktoré sú nízkokalorické alebo nulové kalórie a nahrádzajú iba elektrolyty a vodu. Keďže je potrebné spotrebovať kalórie počas trvania dlhšieho ako 90 minút , pitie športových nápojov vám pomôže prijať niektoré z týchto potrebných kalórií. Niektorí bežci zistili, že niekedy je ľahšie získať ich kalóriá skôr kvapaliny ako pevné potraviny, najmä v neskorších štádiách dlhej jazdy alebo pretekov.
Nechcete, aby kalórie alebo náklady komerčného športového nápoja? Skúste si vytvoriť svoj vlastný recept so športovým nápojom .
zdroj:
Maharam, Lewis, MD a kol. "IMMDA revidované odporúčania kvapalín pre bežcov a chodcov" 5. 6. 2006