Je ľahké podľahnúť marketingu za športovými nápojmi - že ak budeme cvičiť, potrebujeme športové nápoje, aby sme sa naplnili. Premýšľate nad tým, ako športovci a cvičenci prešli tréningom bez nich pred 20 alebo 30 rokmi.
Existuje však veľa dôkazov o tom, že elektrolyty sú skutočne veľmi účinné pri regulácii tekutinovej rovnováhy tela, najmä počas cvičenia a po ňom, pri ochorení a ak ste prísne nízkokarbónové dieter.
Ak ste dieteter s nízkym obsahom cukru, ktorý cvičíte, alebo ak ste na diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov a máte chorobu, potrebujete tieto pridané elektrolyty dvakrát.
Prečo diéta s nízkym obsahom karbónu zvyšuje vašu potrebu elektrolytov
Pri diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov vaše telo začne používať tuk skôr ako glukózu na palivo, a tým zachováva menej vody. Keď vylučujete viac vody, dôležité minerály - elektrolyty ako vápnik, sodík, horčík, chlorid a draslík - sa tiež vylučujú z vášho systému. Takže je dôležité doplniť ich, aby sa zabránilo negatívnym príznakom, ako je závrat a dehydratácia - najmä ak ste aj cvičenie alebo chorý.
Ak ste však kedykoľvek kráčali po uliciach na športové nápoje v obchodnom dome, viete, že k týmto položkám sa pridáva veľa cukru a iných nevyžiadaných položiek. Existuje vedecký dôvod, prečo mnohé z týchto nápojov obsahujú cukor; rýchly zásah cukru poskytuje užitočnú glukózu na doplnenie zásoby energie.
Cukor je na chuť, ale aj na palivo. Ľudia, ktorých telá používajú na používanie sacharidov na energiu, často považujú za užitočné mať pri ťažkom cvičení extra cukor. Ale dietetiká s nízkym obsahom cukru sa všeobecne vyhýbajú tomuto pridávanému cukru.
Tu je to, čo sa týka väčšiny športových nápojov, a ako tieto zložky prispôsobiť diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov.
voda
Samozrejme, hlavnou zložkou športových nápojov je voda; napokon, ich cieľom je hydratovať vás. Je tiež možné, aby sa stal príliš hydratovaný. Súčasné odporúčanie je nechať smäd ako sprievodcu skôr ako "tlačiť" kvapaliny.
cukor
Športové nápoje majú pomerne veľa cukru, ale zaujímajú sa len asi polovica cukru väčšiny komerčných nápojov. Je to preto, že keď pijete príliš veľa cukru naraz, spomaľuje vaše vstrebávanie vody a znova, cieľom týchto nápojov je hydratovať vás. Ale aj keď fľaša Gatorade obsahuje menej cukru než plechovka koksu, neznamená to, že by ste ju mali piť.
Otázka výživových potrieb počas cvičenia pre ľudí, ktorí obmedzujú uvoľňovanie sacharidov, sa podrobne neštudovala. Vieme, že keď ľudia rezajú sacharidy, ich telá sa menia z používania primárne uhľohydrátov na energiu na používanie tuku na energiu, aj keď to môže trvať 2-3 týždne, kým telo urobí túto zmenu (to sa nazýva keto-adaptácia). Vieme, že domorodé populácie, ako napríklad Inuit, ktorí tradične jedli stravu s veľmi nízkym obsahom sacharidov, boli a sú schopní udržiavať silné vytrvalostné cvičenia dlhší čas bez zjavného nepriaznivého účinku.
Zdá sa teda, že v priebehu času sa telá prispôsobujú používaniu tuku na energiu počas cvičenia .
Pre jednu osobu, myslím, že experimentovanie je v poriadku. Je veľmi nepravdepodobné, že mierne cvičenie spôsobí, že potrebujete viac sacharidov, ak ste zvyknutí na stravu s nízkym obsahom uhľovodíkov. Ak chcete intenzívnejšie trénovať, vyskúšajte rôzne množstvá uhľohydrátov a uvidíte, ako sa cítite. Neexistuje však žiadny dôvod piť sladký nápoj. Vyskúšajte jesť niekoľko druhov ovocia po cvičení alebo pridajte 1/2 šálky 100% šťavy (bez akýchkoľvek pridaných cukrov) do vody.
elektrolyty
Elektrolyty sú molekuly určitých minerálov, ktoré majú elektrický náboj.
Naša nervová sústava pracuje na elektrickej energii generovanej manipuláciou týchto molekúl, nazývaných ióny. To znamená, že každá funkcia v tele, ktorá je závislá na našom nervovom systéme (pohyb svalov, dýchanie, trávenie, myslenie atď.) Vyžaduje elektrolyty a telo im pripisuje prioritu.
Za bežných podmienok nie je problém straty minerálov. Konzumácia vyváženej stravy dodá vášmu telu množstvo minerálov pre potreby vášho elektrolytu, ak dostanete mierne množstvo cvičenia. Ale ako už bolo spomenuté vyššie, tí, ktorí dlho cvičí, dietetiká s nízkym obsahom karbamidov alebo pacienti s chorobou môžu potrebovať dodatočnú soľ a draslík. Športové nápoje obsahujú malé množstvo sodíka a draslíka.
Ukazuje sa, že dve polievkové lyžice citrónovej šťavy obsahujú takmer presne množstvo draslíka v 8. oz typického športového nápoja (pozrite sa na tento zoznam pre iné potraviny s vysokým obsahom draslíka ). A štipka soli dodáva 110 mg sodíka, rovnaké množstvo v 8 oz. športového nápoja. Ak chcete vytvoriť svoj vlastný športový nápoj s nízkym obsahom karbamidov, je to dosť jednoduché.
Recept na športový nápoj bez obsahu cukru
Jednoducho premiešajte:
- 1 šálka (8 uncí) vody (bez obsahu uhličitanu)
- 2 lyžice citrónovej šťavy
- malý štipka soli (čajová lyžička soli obsahuje 2300 mg sodíka, takže v podstate potrebujete 1/20 čajovej lyžičky soli - nie moc!)
- Aromatizácia a sladidlo podľa chuti. Môžete skúsiť Crystal Light Drink Mix, nesladený Kool Aid (s náhradou cukru na chuť) alebo cukor bez príchuti sirupov ako Da Vinci alebo Torino