Tipy pre správne vyváženie cvičení
Spálenie tuku je kľúčom k úbytku hmotnosti, tvarovaniu tela a zlepšeniu zdravia alebo športového výkonu. Bez ohľadu na to či orezanie pása, vyhladenie lásky kľučky alebo straty celulitídy, všetci vieme, že by sme to mali robiť, ale zriedka to robiť správne.
Riešenie spočíva hlavne v našom chápaní ľudskej fyziológie a čo je potrebné na dosiahnutie tohto "sladkého miesta", kde spaľujeme viac tuku, než sme konzumovali.
Prečo diéty nefungujú
Je to všetko o energii a energii. Telo je systém, ktorého súčasťou je aj tuk. Musíte pracovať v tomto systéme, aby ste pochopili úlohu, ktorú tuk hrá a prečo sa niekedy môže nadmerne hromadiť.
Telo zvyčajne spaľuje tuky a zmes uhľohydrátov vo forme glukózy na palivo. Úroveň, ktorou sa tieto palivá spotrebúvajú, závisí vo veľkej miere od vašej fyzickej aktivity a od množstva tukov a uhľohydrátov, ktoré konzumujete. Keď ste v pokoji, telo uloží tieto palivá pre budúce použitie. Keď budete aktívne, organizácia sa obráti na tieto rezervy na palivo.
Problém vzniká, keď si vezmete viac energie prostredníctvom potravy, ako ste konzumovali počas cvičenia. Často sa v krátkom časovom období tuk a glukóza môžu hromadiť až do bodu, keď nielenže zoberiete váhu, ale začínajú rozvíjať glukózovú intoleranciu.
Keď sa to stane, ľudia často urobia chybu pri vylúčení všetkých sacharidov a všetkých tukov, za predpokladu, že telo bude spaľovať rezervy na vlastnú päsť.
Problém s tým je, že hladovaním tela sa vaše telo začne rozkladať vlastné tkanivá, aby sa systém udržal. To znamená, že vždy, keď sa vyčerpajú rezervy glukózy, telo začne rozkladať proteíny vo svaloch, aby vytvorili nové molekuly glukózy, aby sa udržali.
V podstate sa telo bude jesť samo. A kým sa dosiahne určitá strata tuku, bude to väčšinou na úkor straty svalovej hmoty.
Len kombináciou dobre vyváženej stravy s cvičením môžete spáliť tukové rezervy a zároveň poskytnúť svalom proteíny potrebné na to, aby zostali silné.
Nájdenie zóny spaľovania tukov
Akonáhle narazíte na správnu výživu (pozostávajúcu z kvalitných bielkovín a primeraného množstva tuku a sacharidov), budete musieť štruktúrovať cvičebný program s správnou intenzitou a časom, aby ste dosiahli ideálnu oblasť spaľovania tukov .
Zóna spaľovania tuku sa môže líšiť od osoby na osobu. Všeobecne povedané, znamená to pomalšie tempo počas dlhšieho časového obdobia (90 minút alebo viac). Ale to nie je vždy prípad.
Dokonca aj rýchlejšie, budete spaľovať nejaký tuk, aj keď menej ako glukóza. To môže byť vhodné, ak ste skúsený športovec, ktorý potrebuje zbierať niekoľko libier. Ak na druhej strane ste menej fit a máte značne väčšiu váhu na stratu, vaša ideálna oblasť spaľovania tukov by zahŕňala pomalý a stály prístup.
Na ilustráciu rozdielu:
- Chôdza na bežeckom páse po dobu 30 minút horí 180 celkovo, z čoho 108 tvorí tuk (40 percent glukózy a 60 percent tuku).
- Beží na bežiacom páse po dobu 30 minút horí 400 kalórií, z ktorých 120 tvorí tuk (60 percent glukózy a 40 percent tuku).
Prečo je potrebná výcvik na zaťaženie tukom
Existuje ďalšia maximálna pamäť, keď sa snažíte orezávať tieto extra palce: viac svalov spaľuje viac tuku. Čo to znamená, že ak ste schopní dosiahnuť správny príjem bielkovín a vynaložiť správne úsilie na vybudovanie svalov, všetko, čo je naozaj ponechané na popáleniny, je glukóza a tuk.
To by vyžadovalo, aby ste začlenili cvičenia, ktoré budovali svalstvo skôr ako len pot. Zatiaľ čo triedy krok a spin sú skvelými spôsobmi na spálenie tuku, nemôžu to robiť tak efektívne samostatne, najmä okolo pasu, trupu a hornej časti tela.
Preto by ste museli kombinovať kardio tréning so štruktúrovaným tréningovým programom .
Prečo? Pretože zdvíhanie závaží vás rýchlo posúva do zóny s vysokou intenzitou, aj keď pre kratšie výbuchy. Počas práce na bežeckom páse, cyklus alebo riadkový stroj môže spáliť veľa kalórií, ak je vaším cieľom spáliť tuk, musíte sa zaoberať pomerom svalov a tuku.
Čo to znamená, že potrebujete vybudovať viac svalov vo vzťahu k telesnému tuku. Ak tak neurobíte, môžete stratiť váhu, ale nedosiahnete tón potrebný na úpravu pasu, bokov, zadok, stehien, nôh a hornej časti tela.
Zhrnutie
Praktický prístup k spaľovaniu tuku (na rozdiel od niekoľkých libier) vychádza z troch základných princípov, či už ste noví v tréningu alebo skúsený športovec:
- Zvýšte svaly pomocou posilňovania hmotnosti. Extra svaly spaľujú viac energie, a to ako počas aktivity (aktívna metabolická rýchlosť), tak aj v pokoji (rýchlosť metabolizmu v pokoji). Kardio samotné to zvyčajne nedokáže dosiahnuť a diéta rozhodne nebude.
- Zdvihnite ťažšie závažia. To znamená nájsť váhy, ktoré vám umožnia dokončiť osem až 12 opakovaní s dostatočným úsilím, aby boli náročné, ale nie príliš veľa, aby ste stratili formu. Ak viete spravovať 15 až 20 opakovaní, nebudete musieť vytvárať svaly a lepšie by ste im mali robiť len kardio.
- Zapojte vyššiu intenzitu srdca. Cvičenie s vysokou intenzitou , aj keď len v krátkych výbojoch, môže pomôcť pri rýchlom naštartovaní metabolizmu, a to najmä na začiatku tréningu. Ale nepreháňajte to. Udržujte intenzitu v rámci odporúčanej maximálnej srdcovej frekvencie a pamätajte si, že spaľovanie tukov si vyžaduje správne množstvo intenzity a času.