Nadváha určite nie je dôvodom na to, aby ste sa vyhli behom, pretože bežci prichádzajú vo všetkých tvaroch a veľkostiach. Ak máte nadváhu, beh vám môže pomôcť zlepšiť vaše zdravie, dostať sa do tvaru, zvýšiť dôveru a schudnúť.
Začíname so spustením môže byť oveľa náročnejšie pre ľudí s nadváhou, pretože nesú väčší objem telesného tuku a majú tendenciu ľahšie sa naťahovať než tí, ktorí sú štíhlejší.
Tu je niekoľko rád, ako môžu bežci s nadváhou bezpečne začať zdravý bežiaci zvyk a skĺznuť všetky veľké výhody behu .
Skontrolujte svojho lekára
Predtým, než začnete bežný bežný postup, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, aby ste získali lekárske povolenie na beh. To je dôležitý krok pre každého, kto je nový na spustenie, ale najmä ak máte nadváhu. Zdieľajte svoj bežný plán a ciele so svojím lekárom a nechajte ho posúdiť váš plán a prípadné zdravotné problémy. Hovorte o všetkých predchádzajúcich podmienkach alebo predchádzajúcich zraneniach, ktoré by mohli mať vplyv na to, aby ste mohli spustiť bežný bežiaci program.
Ak dúfate, že vám chudnúť pri behu, uistite sa, že necháte svojho lekára vedieť o vašich cieľoch. Váš lekár môže tiež odporučiť, aby ste vykonali záťažový test na bežiacom páse, aby ste vylúčili akékoľvek kardiovaskulárne problémy.
Získajte správne topánky
Nosenie nesprávnej bežecké topánky pre vaše nohy a beh štýl môže viesť k zraneniam a všeobecnému nepohodlnosti pri behu.
Ak máte nadváhu, mimoriadna váha a tlak na kĺby môžu spôsobiť, že ste ešte viac zraniteľní, takže je veľmi dôležité, aby ste pre vás získali správnu bežeckú obuv.
Prejdite do bežiaceho špecializovaného obchodu , kde vyškolení obchodníci môžu robiť bežnú analýzu chôdze a odporučiť správnu obuv pre bežnú chôdzu, nohu a typ tela.
Možno budete potrebovať topánky s extra odpružením, dobrú podporu oblúka alebo inú špeciálnu vlastnosť. Akonáhle zistíte, pravé bežecké topánky pre vás, môžete vždy ušetriť nejaké peniaze tým, že nájde ponuky online.
Začnite Malé
Pokúšať sa robiť príliš veľa príliš skoro môže viesť k zraneniu a vyhorenia. Ak ste boli neaktívni najmenej niekoľko mesiacov alebo dlhšie, mali by ste začať chodiť.
Môžete začať chodiť na bežiacom páse, vonku alebo dokonca v bazéne. Začnite len 5 alebo 10 minút chôdze, ak je to všetko, čo môžete spravovať. Konzistencia je kľúčová, takže sa pokúste trochu chodiť každý deň. Stačí, aby vaše telo používalo aktivity a pracovalo až po nepretržitý pohyb vpred počas 30 minút, kým začnete pridávať nejaký beh.
Použite stratégiu Run / Walk
Akonáhle ste si vybudovali svoju fitnes v chôdzi, môžete začať s chodom / prechádzkou , čo je vynikajúca stratégia pre bezpečnú a pohodlnú výstavbu vašej bežeckej vytrvalosti.
Začnite sérii spustenia / chôdze zahrievaním s 10-minútovou rýchlou prechádzkou, aby ste získali srdcovú frekvenciu a krv tečúca do pracovných svalov.
Ďalej bežte ľahko po dobu 1 minúty a potom prejdite 2 minúty. Chôdza by mala byť aktívny oddych, nie úplná prestávka. Nepúšťajte sa nenápadne - urobte to s účelom, ako je prechádzka po moci, aby ste sa uistili, že dostanete dobrý kardio tréning.
Tento cyklus zopakujte 15 až 20 minút a potom skončte s 5 minútovou prechádzkou.
Keďže sa vaše jednodňové intervaly spustenia zjednodušia, môžete zvýšiť množstvo intervalov spustenia a znížiť dĺžku vašich intervalov chôdze. Zatiaľ čo sa niektorí ľudia pokúsia dostať do miesta, kde môžu bežať neprerušovane bez prestávok, ostatní sa rozhodnú držať sa ako dlhodobú stratégiu s použitím intervalov, ako je beh 3 minúty / chôdza po 1 minúte alebo beh 2 minúty / pešo 30 sekúnd.
Zmiešajte veci
Akonáhle ste si vybudovali svoju vytrvalosť s behom / prechádzkou, mali by ste pokračovať v výzvore tým, že zvýšite svoje úsilie alebo vzdialenosť počas behu.
To vám pomôže zvýšiť úsilie pri spaľovaní kalórií, zlepší vašu fyzickú kondíciu ešte viac a pomôže vám zabrániť tomu, aby ste sa nudili vašou rutinou.
Môžete začať pridávať rýchlosť zahriatím na jednu míľu a potom bežať rýchlejšie (dýchanie ťažké, ale stále pod kontrolou) na minútu a potom zotavovať sa jednoduchým tempom na minútu. Pokračujte s týmto vzorom na dve míle, potom vychladnite na 5-10 minút. Keď sa to stane príliš jednoduchým, môžete vždy zvýšiť čas vašich intervalov rýchlosti alebo namiesto toho zopakovať kopec .
Ignorujte Naysayers
Ste váhaví začať s behom, pretože sa obávate o to, čo ľudia budú hovoriť alebo myslieť, keď vidia, že bežíte?
Snažte sa nezaujímať, čo si myslia ostatní! Ako bežca si zaslúžite rešpekt od ostatných bežcov a predovšetkým od bežcov. Koniec koncov, pracujete tvrdo, aby ste zlepšili svoje zdravie a kondíciu a ľudia by mali byť ohromení a inšpirovaní vaším úsilím, aby vás neposudzovali.
V skutočnosti ostatní bežci lásku vidia iných ľudí, ktorí sa tešia športu, bez ohľadu na ich tempo, veľkosť alebo tvar. Ak sa obávate o to, čo si myslia ne-bežci, stačí pripomenúť, ako tvrdo pracujete a že chýbajú všetky výhody behu. A postupujte podľa týchto tipov, aby ste pri behu na verejnosti cítili menej sebavedomí . Keď budete pokračovať v behu a budovať svoju vytrvalosť, budete mať väčšiu dôveru v to, že budete bežať a staráte sa o názory iných ľudí oveľa menej.
Prekvapivo môžete nájsť nejakých rodinných príslušníkov a priateľov, ktorí nepodporujú Váš záujem o prácu. Nedostatok podpory ľudí blízkych k vám je často výsledkom ich vlastnej žiarlivosti alebo neistoty. Ak vás ľudia spochybňujú a hovoria, že by ste nemali bežať, tu sú niektoré tipy, ako sa vysporiadať s podvodníkmi .
Pridajte nejaký silový tréning
Ak ešte neurobíte silový tréning, pokúste sa začleniť aspoň jednu alebo dve relácie do vašej týždennej rutiny. Nielenže budete spaľovať viac kalórií, kým budete trénovať silou, ale vaša zvýšená svalová hmotnosť zlepší váš prevádzkový výkon, takže budete môcť bežať rýchlejšie a dlhšie a vyčerpať spálenie kalórií pri behu. Sila-tréning tiež pomáha predchádzať bežným zraneniam , takže budete môcť udržať svoj záväzok cvičiť tým, že zostanete bez zranenia.
Nemusíte patriť do telocvične alebo mať špeciálne vybavenie na posilnenie vlaku. Tu sú niektoré vzorky telesnej hmotnosti cvičenie rutiny, ktoré môžu bežci robiť.
Zbavím sa behu?
Beh nie je zárukou úbytku hmotnosti a niektorí bežci môžu v skutočnosti robiť chyby, ktoré vedú k prírastku hmotnosti . Ale môže to byť užitočný nástroj pre chudnutie a údržbu, ak si myslíte.
Jednou z najväčších prekážok pri strate telesnej hmotnosti je jesť príliš veľa kalórií kvôli zvýšenej chuti do jedla. Môžete odstrániť všetku vašu tvrdú prácu tým, že dáte do chutí alebo odmeňujete s nezdravými jedlami. Pokúste sa udržať chladničku a špajzu v zásobe s potravinami, ktoré tvoria výživnú, zdravú výživu, ako sú celozrnné ryby, ryby, chudé mäso, zelenina a ovocie. Poskytnú vám základné nutričné zložky, pomôžu správne naplánovať tréningy a pomôžu pri regenerácii po spustení. Snažte sa minimalizovať množstvo spracovaných potravín, ktoré budete jesť, a vyhnite sa situáciám, v ktorých by ste mohli ľahko podstúpiť bezduché jedenie.
Tiež pomáha rozložiť vaše kalórie jesť päť až šesť malých jedál po celý deň, skôr ako jesť tri veľké jedlá. Znížite svoj celkový hlad a získate aj väčšiu flexibilitu pri plánovaní vašich sérií, pretože nebudete musieť oddialiť beh, až po strávení veľkého jedla.
Sledovanie vašich kalórií pomocou aplikácie, ako je MyFitnessPal, vám pomôže udržať si viac vedomosti o tom, koľko kalórií prijímate a koľko spaľujete. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí sledujú svoju spotrebu potravín, sú úspešní pri strate hmotnosti a udržiavaní jej hmotnosti ako u tých, ktorí ju nemajú. Možno vás bude šokovať, koľko kalórií ste užívali, ale pomôže vám identifikovať oblasti na zlepšenie. Sledovanie vášho príjmu potravy a cvičenia vám tiež pomôže zostať motivované držať sa bežného návyku .
> Zdroj:
Stevens, V a kol. "Strata hmotnosti počas intenzívnej intervenčnej fázy testu na udržiavanie úbytku hmotnosti" American Journal of Preventive Medicine, zväzok 35, číslo 2, august 2008