Pripravte zdravé jedlá vopred
Kľúčom k chudnutiu alebo udržiavaniu hmotnosti je inteligentná organizácia. Ak máte zdravé jedlo s nízkou hmotnosťou, ktoré je pripravené k jedlu, keď máte hlad, máte väčšiu pravdepodobnosť, že váš kalóriový kal udržiava kontrolu a dosiahnete svoje ciele v oblasti zdravia a fitness. Takže je šikovný naučiť sa zdravé prípravky na prípravu jedál.
Mnoho ľudí nakupuje a upečuje v nedeľu večer, ale môžete to urobiť vždy, keď máte hodinu stráviť v kuchyni. Tieto pokyny vás prevedú celým procesom zdravého prípravy, skladovania a ohrevu jedla. Jedzte tieto jedlá na večeru alebo balenie a znovu ich zohrejte na obed. Potrebujete raňajky? Použite výživné raňajky s 300 kalóriami , ktoré môžete pripraviť aj na týždeň.
Zoznam zdravých potravín pre potraviny
Predtým, ako začnete pripravovať svoje týždenné zdravé jedlá, musíte mať pripravené všetky ingrediencie. Uchopte tieto položky z obchodu s potravinami.
- 4-6 vykostené kuracie prsia bez kože. Každé z vašich šesť jedál by malo obsahovať 3-5 gramov bielkovín. Ak sa vám nepáči kurča, vyberte chudé bravčové mäso, ryby alebo chudé hovädzie mäso. Alebo ak ste vegetarián, vyberte si srst alebo fazuľa.
- 1-2 libry zelenej zeleniny. Tento plán na prípravu jedla používa zelené fazuľky, ale môžete si vybrať akékoľvek zelené vegetariáni, ktoré môžete zapaľovať na kachle. Veľmi dobre fungujú aj ružičkový kel, brokolica a špargľa. Tieto vegetariány majú veľmi nízku hodnotu kalórií a super zdravé, takže si ich nahrajte v každej z vašich pripravených jedál.
- 1 libra pestrofarebnej zeleniny . Pridajte farebné popové farbivo s farebnou zeleninou. Mrkva sú skvelé, pretože sú lacné, ľahko sa varenie a výživné, ale vyberajte si vegetarián, ktorý sa vám najviac páči.
- 6 stredných zemiakov. Yukon zlaté zemiaky fungujú najlepšie, ale aj červené zemiaky. Preskočte červené zemiaky, pretože sú často príliš veľké.
Okrem týchto potravín budete musieť mať šesť opakovane uzatvárateľných nádob. Tento plán používa okrúhle kontajnery Ziploc s objemom 3,5 šálky, pretože v mojom chladničke sa dobre skladajú. Mnoho spoločností však vyrába kontajnery, ktoré fungujú rovnako dobre.
Prvý krok: Umývanie a parné vegetariáni
Spustite proces varenia praním a v pare zelenej a farebnej zeleniny. Odstráňte konce zelených zŕn a hodte ich do šľahača, aby ste ich opláchli pod kohútikom. Potom odlupujte a nakrájajte svoju mrkvu.
Parukujte zeleninu zvlášť na varnú dosku. Mal by trvať len asi 10 minút, kým zelenina nebude variť. Budete vedieť, kedy vegetariány sú varené, keď môžete preniknúť pomocou vidlice. Ale nevarujte ich príliš dlho. Nechcete, aby vo vašich zdravých jedlách mala zelenina.
Druhý krok: Umývanie a parné zemiaky
Zatiaľ čo vaše vegetariáni sú v pare, trvať päť minút, kým vyberiete zemiaky. Potom prebrajte každý zemiak nožom. Budete tiež pariť zemiaky na varnú dosku. Ale to bude trvať trochu dlhšie. Plánujte 20 - 30 minút, kým zemiaky budú variť.
Ak sa vám nepáči brambory, namiesto toho môžete použiť zdravé zrno. Niekedy používam namiesto zemiakov divú ryžu, kuskus alebo ochutenú quinoa. Zrná sú dobrým zdrojom vlákniny a niektoré zrná, napríklad quinoa, poskytujú aj zdravú dávku bielkovín .
Pečené a nakrájané kuracie mäso
Pri príprave kuracieho prsníka položte každú z prsníkov na plech na pečenie a posypte soľou a korením. Môžete tiež pridať chuť a krízu pomocou postrek ochutených chlebových strúhanky na vrchole. Niektorí zdraví jedlíci dokonca mäkčí balsamický ocot na svojom kuracie mäkký chuť.
Môžete použiť iné časti kurčiat, ak chcete. Pravdepodobne si všimnete, že vykostené kuracie prsia bez kože sú drahšie ako ostatné časti vtáka. Majte však na pamäti, že výživové fakty rôznych častí kurčiat sa môžu meniť, takže vaše kalórie sa môžu tiež zvýšiť.
Umieste plech do pece, ktorá bola predhriata na 375 stupňov. Pečieme 20-30 minút, kým sa kuracie mäso úplne nespracuje. Potom každé prsia nakrájajte na hrubé plátky.
Zdravé stravovanie prípravu a výživu
Akonáhle sú všetky vaše ingrediencie varené, je čas zhromaždiť zdravé jedlá pre tento týždeň. Najprv položte do každej nádoby, ktorá sa dá znovu zabaliť, jeden zemiak. Potom pridajte veľkú hŕstku zelenej zeleniny a niekoľko farebných zeleniny. Nakoniec pridajte niekoľko plátkov kuracieho prsníka a každú nádobu utesnite.
Skladajte nádoby vo vašej chladničke alebo mrazničke. Môžete si nechať niekoľko jedál v chladničke a niekoľko jedál v mrazničke pre neskôr v týždni. Ak budete udržiavať chladničku vhodnú pre stravu , budete mať vedľa zdravého bielkovinového občerstvenia a nápojov dostatok miesta.
Každé jedlo poskytuje približne 260 kalórií, 3 gramy tuku, 17,4 gramov sacharidov a 31 gramov bielkovín. Výživa vo vašom jedle sa môže líšiť v závislosti od veľkosti porcie.
Opätovne zahrejte pripravené jedlá každý deň
Ak chcete ohriať svoje zdravé jedlo, jednoducho uchopte nádobu z chladničky a vložte ju do mikrovlnnej rúry. Opečte na 70% energie na jednu minútu. Potom vyberte nádobu z mikrovlnnej rúry a umiestnite kura na tanieri. Zvyšné zložky zahrejte na ďalších 2-3 minúty. Pridajte zostávajúce ingrediencie na talíř a ste pripravení k jedlu!
Ak chcete pripraviť zmrazené jedlo, vyberte ho z mrazničky a nechajte rozmraziť cez noc v mrazničke. Potom postupujte podľa vyššie uvedených pokynov na opätovné zahriatie.
Vzhľadom k tomu, že večera je tak nízka v kalóriách, môžete pridať svoje obľúbené omáčky alebo korenie. Zmrznite grilovanú omáčku s nízkym obsahom cukru alebo inú chuť kuracieho mäsa, pridajte maslo na zemiaky alebo posypete mandľami na jedlo, aby sa zvýšila krv. Jednoducho nezabudnite pridať tieto toppings moderácia, aby sa jedlo kalórie nízke a vaša diéta plán na trati.