14 Ab cvičenie na posilnenie jadra

1 - výmena loptičiek Ab

Výmena guličiek je vynikajúcim spôsobom, ako pracovať s abs a zároveň zvýšiť intenzitu tréningu. Je to pohyb celého tela, zahŕňajúci ruky a nohy spolu s abs a dolnej časti chrbta. Vaše vnútorné stehná fungujú, keď vytláčate loptu medzi nohami a rukami a hrudníkom pri výmene lopty a držte ju v rukách. Ak chcete upraviť, skrátiť rozsah pohybu alebo ohýbať kolená.

1. Začnite ležať na chrbte s nohami rovno hore.
2. Držte loptu v oboch rukách s ramenami nad sebou.
3. Vložte loptu medzi nohy, stlačte ich, aby sa lopta držala na mieste, a znížte obe ruky a nohy smerom k podlahe. Znižujte len čo najviac, bez toho, aby ste sa oblúkli alebo stratili chrbát.
4. Prineste ich späť a vezmite si loptu do rúk.
5. Natiahnite ruky a nohy dolu smerom k podlahe a pokračujte, vymenením lopty medzi rukami a nohami pre 1-3 sady 8-12 opakovaní.
6. Vyhnite sa vyklenutiu chrbta v spodnej časti pohybu. Ak máte s tým problémy, položte dole bokom pod boky, ohybte kolená a / alebo len znížte ruky a nohy o niekoľko centimetrov namiesto celej dolu.

2 - Plank Stlačte na loptu

Toto náročné cvičenie je skvelý spôsob, ako pridať malý pohyb k cvičeniu dosky, zatiaľ čo začlenením vyrovnávacej výzvy pridaním cvičebnej lopty. Kľúčom k tomuto kroku je, po prvé, pokúsiť sa nepadnúť do vašich ramien. Ak zistíte, že sa na loptičku vlníte, postavte ho proti stenu, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu, alebo najprv vyskúšajte tento pohyb na podlahe.

1. Začnite na kolená s predlaktia na loptu.
2. Prejdite dopredu, až kým nebude chrbát plochý. Pridržte túto pozíciu a držte ramená od uší, narovnávajte kolená, čím sa vaše telo dostane do polohy dosky.
3. Držte na 1-2 sekundy a spustite kolená, jemne sa dotknite podlahy a potom stlačte späť.
4. Opakujte pre 1-3 sady s 8-16 opakovaniami.

3 - Most s odchodom nohy

Toto cvičenie sa zameriava na jadro, ale funguje aj hamstringing a glutes stojacej nohy, čo je dynamické cvičenie. Tento krok je tvrdší ako vyzerá, takže si vezmite čas a upravte tým, že necháte nohu ohnuté.

1. Lehnú na rohož s ohnutými kolenami.
2. Zdvihnite boky tak, aby ste boli v polohe mosta, v priamke od kolená po bradu.
3. Keď sa cítite stabilný, zdvihnite pravú nohu z podlahy a roztiahnite ju rovno až kým nebude kolmo k podlahe.
4. Udržujte nohu ohnutú, pomaly spustite pravú nohu na stranu niekoľko centimetrov bez pohybu zvyšku tela. Pohyb je veľmi malý, takže ho udržujte pomalý a kontrolovaný.
5. Prejdite nohu naspäť do stredu a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní na každej strane.

4 - Jediné rameno nad hlavou Squat

Riadenie nad hlavou je náročné celkové telesné cvičenie, zamerané na silu, flexibilitu a rovnováhu. Užívanie jednej ruky nad hlavou zvyšuje výzvu na vyváženie a zameriava viac pozornosti na jadro a ramená. Pri pohľade na váhu (ako je to znázornené) pridáva viac hlavných výziev, takže ak je to nepríjemné, držte hlavu dopredu. Ak máte problémy s chrbtom alebo s ramenami, môžete sa vyhnúť tomuto cvičeniu alebo skúsiť pohyb bez zvýšenej hmotnosti, aby ste získali pocit rovnováhy a flexibility.

1. Stojte s nohami ramien od seba a držte ľahké záťaže, vezmite pravú ruku rovno nahor a nechajte ľavú ruku visieť nadol.
2. Držte si oči na hlave nad hlavou (voliteľne), ohýbajte kolená a spustite ich, držte abs a kolená za prsty.
3. Znížte smerom dole, až stehna sú rovnobežne s podlahou a držte ruku po celú dobu.
4. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd a prepnite strany.

5 - Squat Thrusty

Dosky sú skvelý spôsob, ako pracovať s jadrom, ale do výkonu môžete pridať väčší výkon a intenzitu tým, že pridáte skok. Tento pokročilý pohyb nielenže funguje ako jadro, ale je zamerané na vaše nohy a ruky pri zvyšovaní tepovej frekvencie.

1. Začnite v doske s rukami širšími ako ramená a tela v priamke od hlavy až po podpätky.
2. Skočte nohami, ohýbajte kolená a pristávajte v squat, pričom ruky držíte na zemi.
3. Prejsť nohy späť do polohy dosky.
4. Opakujte, skákajte nohy dovnútra a von tak rýchlo, ako môžete za 30-60 sekúnd.

6 - Ski Abs

Dosky sú skvelý spôsob, ako pracovať s jadrom, ale môžete pridať výkon a intenzitu pridaním skok do cvičenia. Keď skáčete nohy dovnútra a von na obe strany tela, zameriavate sa na oblúky pri zvyšovaní srdcovej frekvencie v náročnom a pokročilej cvičení.

1. Začnite v doske s rukami širšími ako ramená a tela v priamke od hlavy až po podpätky.
2. Zmluvu na abs a skok nohy vľavo, pristátie s kolenami ohnutými a nohy za ľavou rukou.
3. Prejsť nohy späť do dosky a potom skákať nohy vpravo, pristátie s kolenami ohnuté a nohy za pravej ruky.
4. Pokračujte v nastupovaní a vystupovaní zo strany na stranu po dobu 30-60 sekúnd.

7 - Pushup Jacks

Pushups sú skvelé pre prácu na hornej časti tela a hrudníka, ale sú tiež skvelým základným cvičením. Môžete pridať ešte väčšiu intenzitu pridaním skákacieho konektora na váš pushup. Toto je zdokonalené cvičenie, preto ho upravte ohýbaním kolen alebo vyskakovaním nohami von a bez toho, aby ste ich tlačili. Ak máte nejaké problémy s chrbtom, možno sa chcete vyhnúť tomuto cvičeniu.

1. Začnite v doske s rukami širšími ako ramená a tela v priamke od hlavy až po podpätky.
2. Skočte širokou nohou a súčasne ohýbate lakte do pushup, čo bude čo najnižšie.
3. V plynulom pohybe, pružina späť, skáka nohy späť do vašej dosky.
4. Pokračujte s tlačnými konektormi po dobu 30-60 sekúnd.

8 - bočné ohyby s loptou medicíny

Bočný ohyb je klasické cvičenie, ktoré sa zameriava na oblúky a zaťaženie nad hlavou skutočne spochybňuje vaše jadro. Zamerajte sa na udržanie spodného tela stabilného počas pohybu, pohybujte sa len z pásu a vyhnite sa použitiu hybnosti.

1. Stojte s nohami na šírku nohy, kolená mierne ohnuté a držte liekovú guľu s rukami rovno nahor.
2. Držte ramená nadol a podoprite abs, ako ste opierajúci sa doprava, držte boky a nohy v nehybnej polohe.
3. Otočte sa čo najviac, nechajte hrudník otvorený a pomaly sa vráťte späť do stredu.
4. Zopakujte pohyb na druhej strane, udržujte pohyb pomalý a ovládajte tak, aby ste skutočne zapli abs.
5. Opakujte pre 1-3 sady s 8-16 opakovaniami.
6. Toto cvičenie môžete vykonať aj pomocou činky, cvičenia alebo odporového pásu.

9 - Medicínske guľaté kruhy

Medicínske guľaté kruhy sú ďalším spôsobom, ako pracovať na jadre z postoja a je to tiež skvelé zahrievanie cvičenia pre takmer akýkoľvek tréning. Cieľom je prevziať telo celým krúžkom, ohýbať kolená a držať chrbát rovno po cvičení.

1. Začnite s nohami širšími ako boky, držte loptičku na liečivo alebo váhu priamo nad hlavou.
2. Nakloňte sa doprava a potom otočte doprava, otočte sa o nohy a ohýbate kolená do výšky, keď zakrútete loptičku smerom k podlahe.
3. Pokračujte v kruhu a otočte nohy dopredu a nakloňte, keď privediete váhu medzi nohy.
4. Kruh na váhu doľava, opäť otočiť sa na nohách a udržať kolená ohnuté.
5. Pokračujte v obídení hmotnosti až do opätovného zaťaženia.
6. Opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní v každom smere.
7. Udržujte pohyb pomalý a ovládaný a vyhýbajte sa zaobleniu cez chrbát. Udržujte abs po celej cúve a rovno.

10 - Rotácia lopty medicíny so statickými výpustkami

Toto cvičenie je ideálne pre prácu abs od stojacej pozície a súčasne vytvára odolnosť a stabilitu v dolnom tele. Pre maximálnu účinnosť udržujte pohyb veľmi pomalý a ovládaný, otáčajte sa iba z trupu a udržujte stabilitu spodného tela.

1. Začnite vo výpadovej polohe, pravou nohou vpred, ľavú nohu späť. Držte liekovú guľu s rukami priamo (pokročilejšie) alebo blízko hrudníka (ľahšie).
2. Udržujte spodné telo statické, otočte sa od trupu, aby ste ramená dostali cez telo doprava.
3. Vráťte sa späť do stredu a teraz otočte trup tak, že hmotnosť doľava.
4. Pokračujte v pomalom otáčaní z jednej strany na druhú pre 1-3 súpravy s 8-16 opakovaním na oboch stranách.

11 - Stojatá krídla

Stála bočná kríza je skvelý spôsob, ako pracovať s abs od stojacej pozície. Ak chcete skutočne zamerať na abs, urobte to pohybovať pomalým, kontrolovaným spôsobom, namiesto používania hybnosti, dávajte pozor, aby sa zaokrúhli cez chrbát. Pre viac kardiológov, urýchliť veci a urobte to tak rýchlo, ako môžete, aby si srdce sadzba.

1. Začnite v stojacej polohe a vezmite pravú ruku priamo do vzduchu.
2. Posuňte svoju váhu na ľavú nohu a pomaly vyvolejte koleno hore a von.
3. Zároveň dajte pravé lakeť dole na pravé koleno, stláčajte oblúky.
4. Vezmite si ruku a nohu dole a zopakujte pre 1-3 sady na každej strane.

12 - Stála krížová kríza

Stála križovatka je skvelý spôsob, ako pracovať so šikmami zo stojacej polohy. Myšlienka je vytvoriť pohyb z trupu, skôr ako sa hojdať z lakťa a kolena. Udržujte pohyb pomalý a ovládaný tak, aby sa pozornosť upriamila na jadro, alebo ho urýchliť, aby ste to urobili viac ako kardio cvičenie.

1. Začnite s nohami šípky, rukami za hlavou s lakmi ohnutými a smerom von.
2. Prichytte pravé koleno hore a cez telo pri otáčaní cez trup a prinúťte ľavé rameno smerom k pravému boku.
3. Stlačte cez oblúky a udržujte pohyb pomalý a ovládaný.
4. Vráťte sa na začiatok a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní na každej strane.
5. Vyhýbajte sa kyvnutiu kolena, ale namiesto toho sa zamerajte na otáčanie trupu a pohyb ramena na bok.

13 - Horizontálne kotúče na drevo

Rovnako ako diagonálne drevené kotlety , horizontálne drevené kotlety sú zamerané na oblúky. Táto verzia je o niečo statickejšia, pričom celý pohyb prichádza z jadra, zatiaľ čo spodné telo ostáva na svojom mieste. Vyhýbajte sa nadmernému otáčaniu na tomto, len otáčaním, pokiaľ môžete, bez namáhania.

1. Zabezpečte odporový pás okolo robustného objektu, ktorý je o niečo vyšší, než je úroveň pasu.
2. Postavte sa bokom do rúrky a držte rukoväť v oboch rukách a urobte pár krokov pre zvýšenie napätia.
3. Udržujte ruky rovno, otočte sa od trupu a ramená presuňte cez telo smerom k opačnej strane.
4. Návrat na začiatok a opakovanie pre 10-12 opakovaní pred prepnutím strán.
5. Udržujte pohyb pomalý a ovládaný a vyhýbajte sa otáčaniu alebo využitiu hybnosti. Boky, kolená a nohy by mali zostať vysadené a smerované dopredu.

14 - Špičky na špičke

Toe kohútiky sú skvelý spôsob, ako posilniť abs a jadro. Cieľom je udržať panvu naklonenú a jadro sa natrvalo tak, aby spodná časť chrbta nekrútila, keď ste poklepali na prsty k podlahe. To je tiež veľké popôrodné cvičenie pre abs.

1. Ležať na chrbte a ohýbať kolená do uhlov 90 stupňov.
2. Udržiavajte kontrahované úchyty, keď znižujete jednu nohu, poklepaním na podlahu. Uistite sa, že vaša chrbát nie je oblúk. Ak je to tak, držte pohyb menšie alebo položte do ruky biely uterák pod boky.
3. Zdvihnite chodidlo späť do východiskovej polohy a opakujte pre 10-16 opakovaní na tej istej nohe pred prepnutím na druhú stranu.
4. Opakujte pre 1-3 sady.