Zlepšite výkonnosť šprintov pomocou rýchleho tréningu
Ako môžete trénovať na šprinty, keď veľa vášho tréningu sa zameriava na vytrvalosť? Rýchlosť tréningu cez rýchlosť cvičenia je jedným zo spôsobov, ako zlepšiť výkon šprintov.
Sprint a výcvik rýchlosti
Takmer každý šport môže profitovať z kombinácie rýchlosti a vytrvalosti, ale väčšina športovcov trávi väčšinu tréningového času zameraného na vytrvalosť. S ohľadom na to, rýchlosť vŕtačky sú skvelý spôsob, ako kopnúť svoje výkon do zárezu.
Napriek tomu existuje námietka.
Šprint a výcvik rýchlosti by sa mali používať až po dosiahnutí všeobecnej úrovne spôsobilosti. Vaša aktuálna úroveň fitness by vám mala umožniť, aby ste bežali nepretržite po dobu 20 až 30 minút naraz a mali by ste mať aspoň trojmesačnú základňu konzistentnej atletickej aktivity pred pridaním rýchlosti cvičenia.
Rýchle vŕtanie, ako je tu diskutované, môže byť súčasťou intervalu tréningového režimu a malo by sa vykonávať nie viac ako dvakrát týždenne, s minimálne dvoma zotavovacími dňami medzi tréningmi.
Vzorkovacia rýchlosť školenia Drill
Poďme sa pozrieť na skúšobný výcvik rýchlosti tréningu začína dôkladným zahrievaním a končiac s riadnym ochladením.
Začnite s dôkladným zahriatím
Začnite jogging 10 minút s ľahkým pomalým tempom. Nasleduje niekoľko jednoduchých pohybových úsekov pre ramená, boky, členky, krk, trup a hlavu. Pohybujte pomaly a dýchajte hlboko.
Udržiavať správny formulár
Dobrá forma je dôležitá pre dosiahnutie výsledkov a vyhnite sa zvýšenému stresu vášho tela počas cvičenia.
Dobrá forma znamená udržiavať správne držanie tela, zatiaľ čo sa zameriavate na to, ako sa pohybujete, nie len ako rýchlo sa pohybujete. Ak chcete zaistiť správnu formu, nemali by ste byť unavení, keď začnete cvičiť. Ak sa cítite unavený, je najlepšie čakať a robiť svoje cvičenia v inom čase, keď sa cítite osviežene a dobre odpočíva.
Váš formulár je prvou vecou, ktorú musíte utrpieť, keď ste unavení. Vŕtačky by sa mali robiť na nohaviciach a nie na špičkách.
Ak chcete zachovať správnu formu:
- Vyhnite sa ohnutiu dopredu v páse
- Stlačte z loptičiek nohy (nie od prstov)
- Zamerajte svoju víziu na koniec kurzu
- Udržujte hladké výkyvy ramien dopredu / dozadu (nie cez teleso)
- Ruka čerpadla od výšky ramien až po boky (muži) a od hrudníka až po boky (ženy)
- Kolená by mali byť vždy 90 stupňov
- Udržujte uvoľnené ruky, ramená a ruky
- Vyhýbajte sa tomu, aby sa hlava skláňala alebo krútila
- Udržujte hybnosť dopredu a nie bok po boku
20 metrov vrtáky
Vykonajte nasledujúce cvičenia 2-3 krát za každú reláciu.
- Vysoká chôdza: zdvihnutie kolená až do úrovne bedra
- Vysoké jogovanie: Zdvihnite kolená až do úrovne bedra
- skákanie
- Prekročenie: Jog bokom pri prechode pravou nohou cez ľavú nohu a potom vľavo nad pravou nohou
- Päty kopy: Počas joggingu kopne podpätky na zadok s každým krokom
- Vŕtačky na rebríčku: Jeden stopový kontakt na štvorec
- Plyometrics: Jednoduché preskakovanie nohy, ohraničenie, chmeľ z buniek, skokové skoky, skákanie prekážok
Vŕtačky 30 metrov
Vykonajte nasledujúce cvičenia 2-3 krát za každú reláciu.
- Chmeľ s dvojitými nohami: skok dopredu cez kužele alebo iný marker
- Zig Zag chmeľ: Skočiť dopredu v zig-zag vzore
- Bočné ohraničenie jednej nohy: Skok do strany jednu nohu a potom druhú
Speed Drills
- 5 opakovaní / 10 metrov / 100 percent úsilia (plný štart z 4 bodov). Medzi každou sériou si odpočívajte 5 minút.
- 5 opakovaní / 20 metrov / 100 percent úsilia (plné z trojbodového štartu).
- 5 opakovaní / 40 metrov / 100 percent úsilia (plné z trojbodového štartu).
- 2-3 opakovanie lietania 30 metrov sprintov pri 100% pre zrýchlenie (postavené viac ako 20 metrov a maximálne 30 metrov).
Schladiť
Ak chcete vychladnúť, môžete jogovať 10 minút pomalým, stabilným tempom a skončiť jemným celoplošným rozťahovaním. Pozrite sa na týchto 10 tipov, ktoré urýchlia vaše využitie po cvičení .
Spodná línia na tréningu o sprinkle so rýchlosťou
Zatiaľ čo väčšina športov závisí od kombinácie rýchlosti a vytrvalosti, väčšina tréningov sa zameriava na vytrvalosť.
Napriek tomu, že vyskúšate to najlepšie, zvlášť keď je potrebné sprintovať, dôležité sú tréningy zamerané na rýchlosť.
Diskutovaná rýchlová vrtačka, o ktorej sa hovorí, vám môže pomôcť pri vykonávaní najlepších výsledkov, ale mala by byť vykonaná len vtedy, keď ste už v dobrom fyzickom stave, pracujete nepretržite po dobu najmenej 3 mesiacov a ľahko môžete bežať 20 až 30 minút. Aj keď ste v dobrom fyzickom stave, musíte sa vyhýbať cvičeniu rýchlosti, ak sa cítite unavený. Uistite sa, že udržiavate dobrú formu, dôkladne zahrejte predtým a po výcviku umožnite dostatočné vychladnutie.
> Zdroje:
> Born, D., Zinner, C., Duking, P. a B. Sperlich. Multi-Directional Sprint Školenie zlepšuje rýchlosť zmeny smeru a reaktivitu v mladých vysoko vyškolených futbalových hrách> Journal of Sports Science and Medicine . 2016, 15 (2): 314-9.
Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J. a M. Moya. Účinky športového tréningu alebo tréningu s vysokou intenzitou v mladých tenisových hráčoch. Medzinárodný žurnál športovej fyziológie a výkonnosti . 2017. 12 (1): 90-98.