Získajte viac od vašich dní na zotavenie
Odpočinok a zotavenie je neodmysliteľnou súčasťou rutiny tréningu. Váš rutinný postup obnovy po cvičení má veľký vplyv na vaše zdokonalenie fitness a športovú výkonnosť a umožňuje vám oveľa efektívnejšie trénovať. Bohužiaľ, väčšina ľudí nemá plán obnovy po cvičení . Tu je niekoľko tipov na to, aby ste si pripravili svoje plány po cvičení.
Prečo je zotavenie dôležité
Obnova po cvičení je nevyhnutná pre opravu svalov a tkanív a pre budovanie pevnosti. Je to ešte dôležitejšie po ťažkej tréningovej relácii. Sval potrebuje kdekoľvek od 24 do 48 hodín na opravu a rekonštrukciu a opätovné spracovanie príliš skoro jednoducho vedie k rozpadu tkaniva namiesto budovania. Pri výcviku na posilňovanie, nikdy nepracujte s rovnakými skupinami svalov dva dni za sebou.
Existuje toľko metód obnovy ako sú športovci. Nasledujú niektoré z najčastejšie odporúčaných odborníkov.
1 - Vymeňte stratené kvapaliny
Počas cvičenia strácate veľa tekutín a v ideálnom prípade by ste ho mali nahradiť počas cvičenia, ale vyplňovanie po cvičení je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť váš zotavenie. Voda podporuje všetky metabolické funkcie a prenos živín v tele a má veľa vody zlepší každú telesnú funkciu. Adekvátna náhrada tekutín je ešte dôležitejšia pre vytrvalých športovcov, ktorí strácajú veľké množstvo vody počas hodín potenia.
2 - Jedzte zdravé zotavenie potravín
Po vyčerpaní vašich energetických zásob s cvičením musíte doplniť palivo, ak očakávate, že sa vaše telo obnoví, opraví tkanivá, posilní a bude pripravené na ďalšiu výzvu. To je ešte dôležitejšie, ak vykonávate vytrvalosť deň po dni alebo sa snažíte budovať svaly. V ideálnom prípade by ste sa mali pokúsiť jesť do 60 minút od skončenia vášho tréningu a uistite sa, že obsahuje niektoré vysoko kvalitné proteíny a komplexné sacharidy.
3 - Oddych a oddych
Čas je jedným z najlepších spôsobov, ako sa zotaviť (alebo liečiť) z takmer každej choroby alebo zranenia a to tiež funguje po náročnom tréningu. Vaše telo má úžasnú schopnosť postarať sa o seba samo, ak to dovolíte nejaký čas. Odpočívanie a čakanie po náročnom cvičení umožňuje, aby sa proces opravy a obnovy uskutočnil prirodzeným tempom. Nie je to jediné, čo môžete alebo by ste mali urobiť na podporu zotavenia, ale niekedy nerobiť nič, je to najjednoduchšie.
4 - Stretch to von
Po náročnom tréningu zvážte mierne preťahovanie. To je jednoduchý a rýchly spôsob, ako pomôcť zotaviť sa svaly.
5 - Vykonajte Active Recovery
Jednoduché, jemné pohyby zlepšujú obeh, ktorý pomáha podporovať prepravu živín a odpadu v celom tele. Teoreticky to pomáha svaly opraviť a doplniť rýchlejšie.
6 - Získajte masáž
Masáž sa cíti dobre a zlepšuje obeh a zároveň vám umožňuje úplne relaxovať. Môžete tiež vyskúšať vlastné masáže a cvičenia s penovými valcami pre zmiernenie svalov a vyhnúť sa ťažkej cenovej škále športových masáží.
7 - Vezmite si ľadovú kúpeľ
Niektorí športovci prisahajú ľadovými kúpeľmi, ľadovou masážou alebo kontrastnou vodoliečbou (alternujúcou horúcou a studenou sprchou), aby sa zotavili rýchlejšie, znížili bolesť svalov a zabránili zraneniu. Teória za touto metódou spočíva v tom, že opakovaným zúžením a dilatáciou krvných ciev pomáha odstrániť (alebo vyprázdniť) odpadové produkty v tkanivách. Obmedzený výskum zistil niektoré výhody kontrastnej vodoterapie pri znižovaní oneskoreného nástupu svalovej bolesti (DOMS).
Ako používať kontrastnú vodoliečbu : Počas užívania sprchy po cvičení striedajte 2 minúty teplej vody s 30 sekundami studenej vody. Opakujte štyrikrát za minútu miernych teplôt medzi každým horúcim studeným sprejom. Ak máte k dispozícii kúpele s teplou a studenou vaničkou, môžete si ich ponoriť v rovnakom čase.
8 - Získajte trochu viac spánku
Počas spánku sa vo vašom tele konajú úžasné veci. Optimálny spánok je nevyhnutný pre každého, kto pravidelne cvičí. Počas spánku vaše telo produkuje rastový hormón (GH), ktorý je vo veľkej miere zodpovedný za rast a opravu tkaniva.
9 - Vyskúšajte vizuálne cvičenia
Pridanie mentálnej praxe do rutiny tréningu môže byť obrovským prínosom pre každého športovca. Čas strávený v cvičení s mentálnou skúškou alebo vďaka meditačnému programu s vedomím môže pomôcť spracovať pokojný a jasný postoj a znížiť úzkosť a reaktivitu. Zoznámenie sa s tým, ako funguje vaša myseľ, ako sa môžu myšlienky odrážať, a ako sa nemusíte pripájať k žiadnej z nich, je skvelý spôsob, ako sa športovca môže zotaviť ako psychicky aj fyzicky. Navyše praktizovanie pozitívnej diskusie môže pomôcť zmeniť priebežný dialóg vo vašej hlave. Zvážte použitie obidvoch typov duševnej praxe počas vašich dní zotavenia.
10 - Vyhnite sa nadmernému tréningu
Jedným z jednoduchých spôsobov obnovy je rýchlejšie navrhnutím inteligentného cvičenia rutiny na prvom mieste. Nadmerné cvičenie, ťažké tréningy na každom tréningu alebo nedostatok dní odpočinku obmedzia vaše fitness prírastky z cvičenia a podkopajú vaše úsilie o zotavenie.