Tento základný program používajte na vyvrtnutie členku stupňa I.
Podvrtnutie členku je jedným z najčastejších športových zranení. Zistite, čo môžete urobiť okamžite po tom, čo ste boli zranený, aby ste chránili členku. Potom si pozrite cvičenia, ktoré môžete použiť, keď sa uzdravíte, aby ste rehabilitovali svoj členok a vrátili sa k aktivitám, ktoré máte radi.
Príčiny a stupne
Podvrtnutie členku nastáva, keď sú väzy okolo členkového kĺbu natiahnuté alebo roztrhané ako členkový kĺb a noha je otočená, skrútená alebo nútená za normálny rozsah pohybu.
Najčastejšou príčinou vyvrtnutia členku u športovcov je zmeškaný krok alebo zmeškané pristátie zo skoku alebo pádu. Zvrtnutia členku sa menia podľa závažnosti a sú klasifikované podľa stupňa závažnosti.
- Stupeň I: Stretch a / alebo malý roztrhnutie väzov bez laxity (uvoľnenie)
- Stupeň II: Ztrhnutie väzov plus nejaká laxita
- Stupeň III: úplná trhlina postihnutého väzenia (veľmi voľná)
Okamžitá liečba
Na okamžitú pomoc môžete použiť plán liečby RICE: odpočinok, ľad, kompresiu a nadmorskú výšku. Hoci existuje všeobecná zhoda, že najlepší prístup k vyvrtnutiu členku je bezprostredný odpočinok, existujú nejaké protichodné rady o tom, čo príde ďalej. Kým nie sú k dispozícii definitívne odpovede, nasledujúci prístup je stále najrozšírenejší:
- Zvyšok: Vyhýbajte sa váhe po dobu 24 hodín alebo dlhšie pri silnom výrone . Možno budete musieť použiť barle.
- Ľad: Aplikujte ľad (v pytli, rozdrvený ľad zabalený do tenkého uteráka) do členkového kĺbu. Aby sa zabránilo omrznutiu, nemal by sa ľad ponechať v oblasti dlhšej ako 20 minút naraz. Ľad po dobu 20 minút každých 2 hodiny počas prvých 24 hodín na kontrolu opuchu.
- Kompresia: Zaveďte členku elastickým obväzom (začínajte na prstoch a zabaľte do tela), aby sa zabránilo opuchu a opuchu.
- Nadmorská výška: Zdvihnite členok nad bok alebo srdce, aby sa znížil opuch.
- Ak sa opuch nezníži v priebehu 48 až 72 hodín, vyhľadajte lekárske ošetrenie na kompletné vyhodnotenie.
- Ak nie ste schopný niesť váhu na zranený členok v priebehu 48 hodín, vyhľadajte lekárske ošetrenie.
Opotrebenie rebier
Po počiatočných 24 až 48 hodinách odpočinku a námrazy pomaly začnete s hmotnosťou niekoľko dní tolerovať. Pokračujte v používaní barov, aby ste predišli celkovej hmotnosti v tejto fáze. Postupne postupujte do tolerovaného maximálneho ložiska. Pokúste sa použiť bežnú chôdzu päty pri štarte váhy. Pokračujte v používaní členku na ochranu členku pred poškodením.
Začnite robiť rehabilitačné cvičenia, akonáhle ich budete tolerovať bez bolesti. Rozsah pohybových cvičení (ROM) by sa mal začať začiatkom liečby. Jednoduché ROM cvičenie je kresliť písmená abecedy s prstami. Postupné postupovanie na iné cvičenie s hmotnosťou by malo nasledovať krátko po. Akékoľvek poškodenie členku, ktoré nereaguje na liečbu v jednom až dvoch týždňoch, môže byť vážnejšie. Vždy konzultujte s lekárom dôkladné hodnotenie a diagnostiku.
1. Vyhodnoťte kĺbovú rovnováhu: Po poškodení členku by sa členokový kĺb mal hodnotiť z dôvodu nesúladu alebo štrukturálnych porúch spôsobených výronom. Lekár zvyčajne skontroluje zarovnanie kĺbov a test na slabosť alebo deficit v mäkkých tkanivách (šľachy, väzy a chrupavky).
Ak sa v týchto oblastiach vyskytnú nedostatky, vaše zranenie s najväčšou pravdepodobnosťou bude vyžadovať lepenie, vystuženie alebo, pri ťažkých vyvrtaniach, operáciu. Ak je podozrenie na zlomeninu alebo dislokáciu, MRI alebo röntgenové vyšetrenie potvrdí diagnózu a určí najvhodnejšiu liečbu.
2. Posúdenie spoločnej stability: Po náprave spoločného zosúladenia sa rieši spoločná stabilita. Špecifické cvičenia sú predpísané, aby pomohli obnoviť stabilitu a funkciu členku. Tieto cvičenia sú progresívne a vo všeobecnosti predpísané pre každú z nasledujúcich oblastí:
- Rozsah pohybu Flexibilné cvičenia
- Zostatok Propriocepčné cvičenia
- Progresívne silové cvičenia
- Progresívne vytrvalostné cvičenia
- Agility | Plyometrické cvičenia
3. Cvičenie na rehabilitáciu členku: Nasledujúce cvičenia je možné použiť na rehabilitáciu podvrtnutia členku I. stupňa. Ak je váš výron ťažší, mali by ste postupovať podľa plánu, ktorý vám predpísal váš lekár a fyzikálny terapeut. Vždy by ste mali pracovať s vlastným fyzickým terapeutom, aby ste navrhli najlepší program pre vaše konkrétne zranenie a vaše obmedzenia.
Flexibilné cvičenia
Akonáhle môžete tolerovať pohyb v členkovom kĺbe a opuch je kontrolovaný, môžete začať jemným strečinkom a rozsahom pohybových cvikov na členkovom kĺbe:
Rozsah pohybových cvičení
- Pätkové kruhy: Pohybujte svoj členok celým svojím pohybom (hore a dole, dovnútra a von a v kruhoch). Presuňte iba členku a nie nohu.
- Cvičenie abecedy: S predĺženou nohou sa pokúste písať abecedu vo vzduchu prstami.
Posilnenie cvičení
Keď máte dobrý pohyb, opuch kĺbov je kontrolovaný a bolesť je zvládnutá, môžete začať posilňovať cvičenia.
- Krok Ups: Začnite na krátky krok a pomaly zvyšujte kontrolovaným spôsobom, zatiaľ čo sa zameriavate na zúženie svalov nohy, členku a nohy. Otočte sa a postupne postupujte rovnakým spôsobom. Opakujte dvakrát niekoľkokrát denne.
- Kroky na uteráky : Keď sedíte a bosíte, položte malý uterák na hladký povrch pred sebou. Uchopte uterák prstami. Udržujte svoju pätu na zemi a naklonte prsty, aby ste uhryzli uterák, keď ju prinášate smerom k vám. Nechajte ísť a zopakujte, až kým nezaťahujete uterák. Opakujte akciu opačným smerom, aby ste utiahli utierku od teba.
- Izometrické cvičenia: Jemne zatlačte proti nehybnému objektu v štyroch smeroch pohybu členku, hore, dole, dovnútra a von. Držte päť sekúnd, opakujte 10 krát, niekoľkokrát denne.
- Cúbenie cvikov: Použite elastické rúrky na vytvorenie jemného odporu, keď sa pohybujete celým rozsahom pohybu. Zatvorte pružný pás okolo lopty zranenej nohy a odolávajte pásu pri pohybe členku hore, dole, dovnútra a von. Tieto cvičenia obsahujú štyri pohyby nohy: inverzia, eversion, plantárna flexia a dorziflexia. Vykonajte tri sady z 15 opakovaní pre každý pohyb.
- Toe Raises: Stojte s pätou nad okrajom kroku. Zdvihnite loptu na nohe, držte ho na tri sekundy a pomaly spustite pätu do štartovej polohy. Opakujte 20 opakovaní niekoľkokrát denne.
- Päta a päta chôdze: Choďte po prstoch po dobu 30 sekúnd. Prepnite a chodte na päty po dobu 30 sekúnd. Vytvorte až jednu minútu v prstoch a podpätky sa striedajú po dobu 5 až 10 minút. Vykonajte niekoľkokrát denne.
Propriocepčné cvičenia
Po tom, čo ste schopní zobrať svoju plnú hmotnosť na zranený členok bez bolesti, môžete začať proprioceptive tréning obnoviť rovnováhu a kontrolu členku kĺbu.
- Jednoduchá rovnováha: Pokúste sa stáť na jednej nohe 10 až 30 sekúnd. Zvýšte intenzitu tým, že to robíte s očami zatvorenými.
- One-leg Squat
- Vyvažovanie loptovej loptičky: Pri vyrovnávaní na vrubovej doske, balančnej doske alebo Bosu Ball, chyťte a hodte malú (5 libier) loptičku s partnerom.
- Balančná doska s polovičným drepom: Pri vyrovnávaní na vrubovej doske vykonajte 10 pomalých, kontrolovaných polčasov.
- Nastúpte do vyrovnávacej dosky: Položte rovnováhu (alebo mäkký vankúš alebo penová vložka) o 6 až 8 centimetrov vyššie ako váš východiskový bod. Zvýšte 10 krát.
- Zložte balančnú dosku: Položte rovnováhu (alebo mäkký vankúš alebo penová podložka) o 6 až 8 centimetrov nižšie ako je začiatočný bod. Zostaňte 10 krát.
- One-Leg Squat a Reach
Agility cvičenia
- Bočný krok smerom hore a dole: Stúpajte na stupňovitú lavicu na strane a potom prejdite dole.
- Plyometrické cvičenia :
- Jednoduché chmeľové chmeľ: Hop dopredu a sústrediť sa na "lepenie" na pristátie.
- Jednodňové skoky: skok od miesta na miesto na podlahe.
- Reaktívne skoky na mieste: Vložte očíslované kúsky pásky na zem a ako partner vytočte číslo, hop na toto číslo.
- Špecifické zručnosti a vŕtačky: Špeciálne športové cvičenia je možné pridať, pokiaľ sa dodržiavajú pravidlá o návrate do športu .
zdroj:
> Anderson MK, Barnum M. Základy športového vzdelávania: prevencia, hodnotenie a manažment . Philadelphia: Wolters Kluwer Health; 2017.
> Vytiahnutý členok. Americká akadémia ortopedických chirurgov.
> Tiemstra JD. Aktualizácia o akútnom vyvrtnutí členku. Americký rodinný lekár . 2012 jún 15; 86 (120: 1170-6.