Zranenia v dôsledku trápenia nie vždy znamenajú, že máte tesné hamstringy a je potrebné ich ďalej rozťahovať. V mnohých prípadoch môže ťahaná šnúra naznačovať tesné flexi bedrového kĺbu a slabé slepé svaly.
Uskutočnenie krátkej pohybovej prípravnej rutiny, ktorá sa skladá z dvoch jednoduchých cvičení, môže byť všetko, čo potrebujete na zníženie rizika úrazu pri športe. Tieto dve cvičenia - jeden pre flexi hrudníka a jeden pre glutety - môžete pridať k pravidelnému zahrievaniu.
Ak sa zúčastňujete športu, ktorý vyžaduje beh, rýchlu akceleráciu alebo zmenu smeru, zvážte, či sa tieto dve cvičenia stali súčasťou vašej predbežnej rutiny.
1 - Vyhnite sa Twistom
Tesní flexi hrudníka môžu zablokovať glutes, čo spôsobuje, že hamstringy pracujú ťažšie. Predtým, ako vykonáte toto cvičebné cvičenie pred tréningom, môžete pomôcť predĺžiť kyčelné flexorektory, čo im umožňuje pohybovať sa celým radom pohybov, takže glutety môžu robiť svoju prácu.
- Vráťte sa ľavou nohou do pozície výpadu.
- Pokrčte boky dole, kým necítite úsek cez prednú časť levého bedrového flexoru.
- Pomaly otočte horné telo doprava, ľavou rukou na pravé koleno.
- Voliteľné: držte malú liekovú guľu (podľa obrázka) na zvýšenie aktivácie hornej časti tela a svalov.
- Budete cítiť zvýšený úsek cez flexi hrudníka ľavého bedra.
- Vykonajte osem až 10 opakovaní na každej strane.
2 - Lepiaci mostík
Silné glutety pomáhajú prijať bremeno z hamstringov, takže je menej pravdepodobné, že budú nútené. Gluetový mostík je jednoduchý spôsob, ako aktivovať glutes, aby sa počas cvičenia správne strieľali.
- Začnite tým, že položíte s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe.
- Utiahnite svoje abs a glutes pred tým, než sa presťahujete.
- Zasiahnutím gluteusov zdvihnite boky a vytvorte priamku od kolena k ramenám.
- Zamerajte sa na stláčanie gluteí.
- Držte pozíciu tri až päť sekúnd.
- Vykonajte osem až 10 opakovaní s krátkym odpočinkom medzi výťahmi.