Lyžovanie v snehu je jedným z dôvodov, prečo mnohí z nás nemôžu čakať na zimné teploty. Lyžovanie je nielen zábavné, je to skvelé cvičenie pre celé telo, zdôrazňujúc vytrvalosť, rovnováhu a základnú silu.
Pretože väčšina z nás môže lyžovať len niekoľko mesiacov mimo roka, môže to byť ťažké na tele pri prvom stlačení na svahoch.
Lyžovanie zahŕňa toľko svalových skupín, rovnako ako všetko od kardio vytrvalosti po základnú silu , je ľahké sa vyčerpať skoro a vystaviť svoje telo riziku zranenia.
Vyplatí sa pripraviť svoje telo skôr, než sa dostanete na lyžiarske svahy počas zimy. Ak chcete zaujať aktívny postoj pred lyžiarskou sezónou, je kľúčom k dosiahnutiu tvaru, aby vaše lyžiarske výlety boli zábavné, bezpečné a bez zranení.
Tipy pre víkendových bojovníkov
Čo robiť lyžovanie tak zábavné, je fakt, že to môžete robiť len v určitých obdobiach roka. To je aj to, čo robí to nebezpečné. Pretože nemôžete trénovať lyžovanie predtým, ako sneh letí, vaše telo nie je vždy pripravené na takú náročnú činnosť.
Navyše mnohí z nás len lyžujú niekoľkokrát do roka, takže nemáme dostatočnú konzistenciu, aby sme udržali naše telo podmienené.
Aby ste sa vyhli zraneniam , nadmernej bolesti a utrpeniu, trvať trochu času na prípravu tela pred vašou cestou. Ak ešte nemáte pravidelnú cvičenie, nie je príliš neskoro na to, aby ste začali.
Navyše, vedieť, že to robíte, aby ste si užili lyžiarsku dovolenku, vám pomôže udržať si motiváciu. Nižšie sú uvedené pokyny krok za krokom na získanie tvaru pre lyžovanie.
1. Vytvorte svoju vytrvalosť
Ak chcete získať svoje peniaze za to, že drahé lístok, budete potrebovať dostatok kardio vytrvalosti . Väčšina z nás narazí na svahy a plánuje lyžovať celý deň, aj keď už boli mesiace alebo roky od posledného lyžovania.
Často, keď sa popoludní hodí, vaše telo je unavené a to je hlavný čas na zranenia a nehody.
Prerušenie prestávok môže pomôcť, ale prípravu vášho tela čo najviac vám pomôže dlhšie lyžovať.
Ak chcete pripraviť svoje srdce a telo na dlhodobé lyžovanie, váš kardiogram by mal obsahovať:
- 3 až 5 dní každý týždeň kardio . Najlepšie na lyžovanie zahŕňa beh, schodisko, eliptický trenažér alebo akúkoľvek inú aktivitu, ktorá vám pomáha sťahovať srdce a funguje celé telo.
- Rôzne tréningy s rôznou intenzitou trvajúcou od 20 do 45 minút .
- Jeden dlhý, pomalý tréning každý týždeň po dobu 60 minút alebo viac, aby sa vaše nohy a pľúca dlhé dni lyžovania.
Vzorový lyžiarsky program Cardio Workout Schedule
Cvičenie 1 : Intervalový tréning , ako napríklad tento eliptický interval tréning , 20 až 40 minút
Cvičenie 2 : Stredne tréningový tréning, 40 minút - Cardio-Medley Workout
Cvičenie 3 : Krátke, intenzívne cvičenie , 20-30 minút - Sprint Interval Workout
Cvičenie 4 : stredne tréningový tréning, 45 minút - základná vytrvalostná cvičenie
Cvičenie 5 : Dlhé, pomalé cvičenie, 60 a viac minút
Majte na pamäti, že ak ešte nepracujete, tieto tréningy môžu byť na prvý pohľad príliš náročné. Ak je to tak, zvážte začatie tréningu začiatočníkov a postupujte pomaly až na náročnejšie aktivity.
Dajte si dosť času, než narazíte na svahy, aby ste si vybudovali svoju vytrvalosť a budete môcť robiť viac a užívať si to.
2. Budovať svoju silu
Čo robia lyžovanie takým veľkým cvičením, je to, že používa všetky vaše svalové skupiny.
Niektoré svaly sa však používajú viac ako iné. To sú tie, na ktoré sa chcete sústrediť, pokiaľ ide o vaše silové tréningy . Lyžovanie zahŕňa:
- Štvorkoseps . Pravdepodobne najpoužívanejším svalom v lyžovaní sú svaly štvorkoliek. Tieto svaly vás držia v pozícii pri lyžovaní a poskytujú ochranu aj vašim kolenám. Veľké cvičenia pre štvorkolky zahŕňajú drepy a výhonky .
- Struny a lepidlá . Pri lyžovaní z kopca zvyčajne držíte svoje telo v ohybe - to znamená, že sa nakloníte dopredu z bokov. To si vyžaduje veľkú silu z vašich hamstringov a glutes, pretože pomáhajú stabilizovať vaše telo. Pracujte svoje šunky a štepy s mŕtvymi lifestyliami, mŕtvymi vyťahovanými nohami, vyťahovacími priečkami, vystupujúcimi krokmi a zvitkami. Viac cvičení pre cvičenia glutes .
- Vnútorné a vonkajšie stehná . Vaše vnútorné stehná fungujú ako blázon, aby vaše lyže zostali spolu. Vaše vonkajšie stehná udržujú vaše telo stabilné a pomáhajú vám riadiť. Pracujte svaly s bočnými výbežkami, posuvnými bočnými výbežkami, vnútornými nohami na stehnách, vnútornými stehnami, popolupňami a nohami.
- Teľatá . Pretože kolená sú ohnuté ako lyže, vaše teľatá (konkrétne losos) vám pomôžu zostať vo vzpriamenej polohe, aby ste neprepadli (vaše lyžiarky tiež pomáhajú). Tento sval môžete pracovať tým, že robíte zdvihnutie tela alebo strojové teľa zvyšuje .
- Abs a Back . Pretože ste v ohnutom stave, sklonený, chrbát musí pracovať ako maniak, ktorý drží vaše telo v tejto polohe. Vaše abs pomáha v tejto snahe a súčasne chráni vašu chrbticu. Vaši lats sa zapájajú, keď lyžete na rovnej ploche alebo do kopca, s využitím vašich pólov. Pracujte tieto svaly pomocou cvičení, ako sú bicykle , drevené obruče , zadné predĺženia a riadky s činkami .
- Zbrane . Spolu s chrbtom vám ramená pomáhajú utiecť svojimi pólmi a stabilizovať ramenné kĺby. Nezabudnite pracovať so svojimi bicepsmi a tricepsmi spolu so zvyškom vášho tela.
3. Všetko spolu
Viete, že potrebujete kardio a silový tréning, tak ako ich dáte dohromady v dokonalom tréningu?
Tam naozaj nie je žiadna perfektná rutina, ale ak sa môžete pokúsiť zapadnúť aspoň do dvoch silových tréningov a troch kardio tréningov, budete na správnej ceste.
Máte vzorový kardio program a toto celovečerné lyžiarske cvičenie je perfektnou voľbou pre váš silový tréning.
Cvičenie je zamerané na silu, vytrvalosť, stabilitu a celkovú kondíciu. Nezabudnite dostať veľa strečing v rovnako - byť flexibilný je ďalší spôsob, ako udržať vaše telo bezpečné zranenia.
Rutinné tréningové cvičenie na lyžiach
Deň 1 : Eliptický intervalový tréning
Deň 2 : Celkový lyžiarsky tréning
Deň 3 : Interval tréningu Sprint
Deň 4 : odpočinok alebo joga
Deň 5 : Celkové lyžiarske cvičenie
Deň 6: Kardio-medley cvičenie
7. deň: Dlhé, pomalé vytrvalostné tréningy - chôdza, jogging atď.
To je len jeden spôsob, ako nastaviť svoje tréningy a samozrejme musíte vynaložiť vytrvalosť a kondíciu pre všetky tieto cvičenia.
Začnite s tým, čo môžete zvládnuť a zamerať sa na cieľ - Ak chcete získať silu pre aktivitu, ktorú milujete.
Urobte to v roku, v ktorom sa zameriavate na to, aby ste sa dostali do najlepšej podoby pre lyžovanie. Budovanie sily a vytrvalosti udržia vaše telo silné a pomôže vám vyhnúť sa zraneniam a zároveň urobíte lyžovanie oveľa viac tekutinou a námahou.
> Zdroj:
> ACE Fit | Fitness fakty | Pripravte sa na svahy. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Aké sú odporúčania na predchádzanie zranenia založené na cvičení pre rekreačné alpské lyžovanie a snowboarding? Sports Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10,1007 / s40279-013-0032-2.