Vnútorné stehne sú jedny z najvyhľadávanejších druhov cvičení. Ale predtým, než vás poučím na konkrétne vnútorné stehne, chcem uviesť niekoľko bodov o vnútornej stehennej práci, ktorú dúfam, že pomôže nasmerovať vaše úsilie na efektívnejší tréning.
Vnútorné stehná a strata hmotnosti
Po prvé, poďme tvrdá pravda vyradiť z cesty: neexistuje žiadna taká vec ako zníženie spotu.
Nemôžete schudnúť na jednom mieste práve tým, že vykonáte toto miesto. Strata hmotnosti sa deje po celom tele. Na hornej strane, ak potrebujete schudnúť, a vy ste to stratili, odhaľovanie tónovaného vnútorného stehna sa bude cítiť mimoriadne dobre.
Ak je vaším cieľom tónovať vnútorné stehno, je dôležité vedieť, že existuje celý rad vzájomne prepojených svalov, ktoré tvoria vnútorné stehno. Každý sval pracuje trochu inak a všetci pracujú v zhode s inými svalmi nohy. Z týchto dôvodov musíte urobiť niekoľko rôznych prístupov, aby ste sa uistili, že sa dostanete k rôznym svalom vnútorného stehna. Takže čítajte ďalej.
Viac na vnútorné stehno ako na stretnutie s očkom
Niektoré svaly, ktoré chceme zaznieť, keď hovoríme o vnútornom stehne, sa nachádzajú vo vnútri nohy, ale niektoré sú takisto o niečo viac smerom k prednej časti a niektoré sa omotajú okolo stehna späť do prednej časti. A svaly, ktoré sa podieľajú na vnútornom stehne, majú rôzne účinky.
Niektoré vnútorné stehná svaly prinášajú nohu smerom k telu, niektoré pomáhajú ohýbať alebo narovnať nohu a niektoré otočiť nohu alebo ohybnúť nohu. Tak ako ste si mohli uhádnuť, musíte pracovať nohu v rôznych uhloch a rôznymi druhmi pohybu, aby ste sa dostali k vnútorným stehnám svalov. Samozrejme, musíme vždy vyvážene pracovať na nohách - to je v konečnom dôsledku to, čo zlepšuje pohyb nohy, vzhľad a chráni kolenný kĺb.
Adduktory a ďalšie
Niektoré z vnútorných stehien svalov, ktoré ľudia chcú tónovať z hľadiska vzhľadu, napríklad gracillus a adduktor magnus, sa nazývajú adduktori. To znamená, že prinášajú nohu smerom k stredovej čiare tela - je ľahké si spomenúť, pridajú nohu. Únoscovia, ktorí sa nachádzajú viac na vonkajšej línii nohy, sú svaly, ktoré odoberajú nohu od stredovej línie tela - unesú ju ako únosca. Pre mnohých nás sú naši únoscovia silnejší ako naši adduktori, takže naše vnútorné stehná sú slabé a vnútorná noha odráža to s neotvoreným vzhľadom. Veľa vnútorných stehien sa zameriava na adduktory, to sú cvičenia, ktoré stláčajú nohy navzájom. Sedenie nohy je príkladom. Ale nie každý sval, ktorý chceme zviesť, aby sme zlepšili funkčnosť a vzhľad vnútorného stehna, je adduktor. Napríklad kvadriceps je súbor mocných svalov, ktoré rozširujú nohu (otvorte kolenný kĺb) a svaly štvornožiek, ako je vastus medialus, sú hlavnými hráčmi v tóne vnútorného stehna rovnako.
Nedostatočné svalové napätie v nohách je často spojené s chudobným zarovnaním nohy a tým aj s nevyváženým používaním svalov. To je dôvod, prečo sme v Pilates takí správni držitelia.
Chceme vyvážený svalový vývoj.
Poznajte paralelné nohy
Môžete urobiť veľa, aby ste posilnili svoju príčinu tónovania vnútorných stehien tým, že vedeli, aké sú paralelné nohy a cvičíte sa chodiť, behať, sedieť a stáť s dôrazom na nohy v paralelnej polohe s hmotnosťou spadajúcou do stredu nohy. Mnohí z nás posielajú našu energiu mimo nohu namiesto stredu. Len táto korekcia pomôže vám pomôcť vytvoriť a udržať dobre vyváženú nohu - vrátane vnútorného stehna.
Ale ja vás počujem: Moje vnútorné stehná potrebujú viac práce než to . Správny. Potrebujú posilniť.
Tu je to, čo robíme:
Objavte strednú líniu
Keď budete robiť cvičenia, ktoré vás žiadajú, aby ste mali vaše nohy dohromady, skutočne ich stlačte. Urobte tie vnútorné stehná prácu. Nebuďte leniví a nechajte ich spolu na vrchole a uvoľnite sa, keď idú dole. Uistite sa, že nohy sú zarovnané rovno a držte ich spolu zhora a na členku. A nedovoľte, aby vaše zarovnanie nohy bolo nedbalé. Bude to rozdiel. Noha by mala byť v súlade s kolenom.
Ak pracujete na stredovej čiare , mnohé cvičenia sa stávajú vnútornými stehovými cvičeniami. Niekoľko príkladov z Pilates by bolo: dvojité nohy spadne , dvojité nohy úsek , a footwork na rohož . Teraz, keď myslíte takto, uvidíte, čo mám na mysli. Dokonca aj neslávny Pilates ab buster, sto , je vnútorné cvičenie stehna!
Pridajte odpor a excentrické kontrakcie
Vzhľadom k tomu, že pracujete s adduktormi vnútorných svalov stehien, keď ich používate na to, aby ste nohu priviedli smerom k stredovej čiare tela, pridanie odporu k tomuto procesu spôsobuje svaly viac. Stlačením krúžku Pilates alebo loptičky veľkosti futbalu nastavenej tesne nad kolenami alebo nad členkami sú metódy, ktoré môžete použiť na zvýšenie odolnosti pri pohybe nôh, čo viac spôsobuje vnútorné svaly stehien.
Stláčanie je len polovica cvičenia. Využite uvoľnenie a získajte oveľa viac vnútorného stehna z cvičenia. Ak budete odolávať, keď uvoľníte, budete robiť vnútorné stehne svalov pracovať v excentrickom kontrakcii. Excentrické kontrakcie sú sťahovanie svalov, ktoré niektoré tvrdia, že svaly sú ťažšie ako pravidelné koncentrické kontrakcie.
Vedieť, ako pracovať excentrická kontrakcia je jedným z veľkých tajomstiev Pilates a čo hovorí o dlhom, štíhlej podobe svalov vyškolených v Pilates. Dokonca aj keď neurobíte Pilates, nezabudnite ovládať uvoľnenie vašich vnútorných stehien a budete mať oveľa väčší úžitok. To platí aj pre odolnosť proti uvoľneniu rozšírenia nohy (pracujeme s týmito extenzívnymi svalmi, o ktorých sme hovorili). V Pilates nám reformátorská práca dáva veľa príležitostí, ale ak idete do telocvične, rozšírenie nohy s váhami je ďalším miestom, kde môžete experimentovať s odolnosťou voči uvoľneniu.
Vyskúšajte iný uhol
V Pilates sme robili dostatok ohýbania a naťahovania nohami v rôznych pozíciách, ako sú paralelné, vytiahnuté a mierne vybočené z boku v postoji Pilates . Otočenie nohy prináša šesť hlbokých svalov hlbokých svalov, ktoré sú oproti vnútorným svalom stehien, čím sa ich funguje. Ale je tu iná pozícia, s ktorou by ste mohli experimentovať v niektorých cvičeniach, a to je s trochou pracovnej nohy. Ak otočíte nohu smerom dovnútra z hrudnej steny, len mierne, môžete cítiť iný svalový záber ako keď máte nohy v iných polohách. Experimentujte s vnútornou rotáciou v cvičeniach, ako je vnútorný stehenný výťah , stojan na nohy s krúžkom a dúhou .
Vnútorný stehenný výťah je obzvlášť zaujímavý, pretože vonkajšia rotácia a ohyb hornej nohy je tiež príležitosťou na stehno - niečo, čo si väčšina ľudí neuvedomuje. Nielen to, ale môžete pracovať so spodnou nohou paralelne a vo vonkajšej alebo vnútornej rotácii. Môžete sa tiež pokúsiť ohnúť spodnú nohu. Nepoužívajte vnútorné vonkajšie otáčky výhradne, ale môžu vám pomôcť nájsť vnútornú stehennú výzvu, ktorú nemôžete dosiahnuť inak.