Sprievodca pre prípravu potravín s vysokým obsahom potravy Chuť úžasná
Nuda jedla sa stala skutočnou záležitosťou pre športovcov a nadšencov fitness.
Problém
S cieľom podporiť rast svalov , športový výkon a zotavenie sa vyžaduje značné množstvo potravín s vysokým obsahom živín. Jesť veľké množstvo týchto čistých jedál každý deň môže byť nudné a dokonca aj boj. Rutina jedenia rovnakého jedla varené rovnakým spôsobom každý deň tiež prispieva k problému.
Získajte kreatívu
Tvrdá tréning vyžaduje kvalitné jedlo a čistá výživa podporuje tento veľmi aktívny životný štýl. Neznamená to, že sme odsúdení na obmedzené stravovanie varených rýb a brokolice. V skutočnosti je dôležité vychutnať si príjem potravy ako úspešnú súčasť športovej výživy. To znamená, že chceme, aby naše zdravé jedlo chutnalo dobre.
Väčšina športovcov využíva načasovanie živín a každý niekoľko hodín konzumuje chudé bielkoviny, zdravé sacharidy a tuky. Stali sa tvorivými v prípravku na prípravu jedál, aby zmenili chuť a štruktúru jedál. Zavádzanie odrody a rôzne metódy varenia majú zníženú nudu medzi jedlami, ktorí jedia na ciele.
Niekoľko prekážok
Podľa článku uverejneného v časopise Journal of Nutrition Education and Behaviour ľudia chýbajú v kuchyni a príprave jedál. To prispelo k menšiemu vareniu doma a nižšej kvalite stravy. Zdá sa, že existuje priamy vzťah s kuchynskými zručnosťami a nákup zdravých potravín, ako je ovocie a zelenina. Keď je dôvera v prípravu potravín, živiny bohaté na potraviny sa nakupujú a spotrebúvajú vo väčších množstvách.
V článku sa ďalej uvádzajú "intervencie varenia ako spôsob, ako zlepšiť zdravie". V 35 štátoch sa prehodnocuje rozsiahla iniciatíva varenia známa ako "záležitosti na varenie". Táto iniciatíva by vytvorila program, v ktorom by miestni šéfkuchári prostredníctvom komunitného informovania učili varenie. Takéto programy na varenie by nielen zlepšili naše zdravie, ale poskytli aj nástroje na zmenu stravovania a zmiernenie nudnej stravy.
Nedostatok schopností varenia je zodpovedný za to, že mnohí športovci sa obracajú na tie isté potraviny s hustou výživou. Neupravené pečené kuracie mäso, varená zelenina a vajcia spolu s hrudkovitým ovsa sú typické vo svojej strave. Táto každodenná rutina môže ľahko viesť k nudnej potrave a pre niektorých nadšencov fitness je príčinou hodiť do uteráka.
odporúčania
Podľa Národnej akadémie športovej medicíny je dôležité naučiť klientov ako pripraviť chutné zdravšie jedlá. Americká rada pre cvičenie odporúča používať nástroj na mixovanie a porovnávanie potravín a vyhnúť sa každodennému jedlu. Akadémia výživy a dietetiky naznačuje, že konzumuje potraviny bohaté na živiny niekoľkokrát za deň pre silu a obnovu .
Zdá sa, že kľúčom k prekonaniu potravy je nuda pripravuje chutné zdravé jedlá a mení to, čo jeme. Pochopenie úlohy čistého stravovania v našom svalovom raste , sile a oživení sú rovnako dôležité. Tieto poznatky a akcie budú stimulovať našu chuť pokračovať v konzumácii potravín najlepšie pre naše telo.
Cieľ
Športovci a tí, ktorí vykonávajú náročné tréningy, už pravidelne chápu dôležitosť konzumácie potravín s vysokým obsahom živín. Výživná hmota znamená kvalitné, skutočné potraviny bohaté na základné vitamíny a minerály na podporu ľudského tela. Patria medzi ne chudé proteíny , zdravé sacharidy a tuky známe aj ako makroživiny. Intenzívne cvičenie môže vyžadovať ešte viac živín pre optimálnu kondíciu. Cieľom tohto článku je vychovávať vás o spôsoboch varenia, ktoré zlepšujú chuť a štruktúru týchto makronutrientov, ktoré pomáhajú zmierniť nudu jedla.
Metódy varenia
Jedenie čisté vyžaduje kreatívne spôsoby varenia, aby vaša strava bola zaujímavá. Športovci majú tendenciu gravitovať smerom k rovnakým potravinám s vysokou výživou a varené rovnakým spôsobom. Ak však pripravíte rovnaké jedlá rôznymi spôsobmi, zdá sa, že budete jesť niečo nové vždy.
Grilovanie vonku je najpopulárnejšia metóda varenia pre športovcov. Poskytuje silnú chuť mäsa, zeleniny a dokonca aj niektoré ovocie. Pečenie a pečenie je ďalší skvelý spôsob, ako zlepšiť chuť potravín s vysokým obsahom živín. Sporák top alebo smažené mäso a zdravé sacharidy môžu jednoducho zmeniť potravinový program. Varenie Crockpot je ďalším uprednostňovateľom pre prípravu jedál. Pomalé varenie mäsa, zeleniny a obilia vytvára úžasné jedlá s báječnou chuťou.
Vyhnite sa rutinnosti
Konzumácia veľkého množstva zdravých potravín na podporu rastu svalov , atletického výkonu a zotavovania bude prínosom pre rozmanitosť. Potravu nudy možno zmierniť zmenou toho, čo jesť na jedlo alebo konzumáciou rovnakej potravy pripravenej iným spôsobom. Vymeňte pravidelne bielkoviny, zeleninu, zrná a ovocie, aby ste jedli zaujímavé.
Unavený z kuracieho mäsa? Vychutnajte si chudé morky, lososy, chudé hovädzie mäso alebo míchané vajcia ako alternatívne zdroje bielkovín.
Jesť príliš veľa brokolice? Nahraďte svoju zeleninu špargľou, zelenými fazuľkami alebo bruškovými výhonkami.
Nemôže žalúdok ďalšie jablko? Vyskúšajte sezónne ovocie ako broskyne, marhule, pomaranče alebo dátumy.
Strach ďalšie lyžice ovsené vločky? Zmeňte svoje zrno a nechajte skúsiť quinoa, farro alebo hnedú ryžu.
Flavor Essentials
Výroba potravín s vysokým obsahom potravín je úžasná pre väčšinu športovcov. Základné nádychy pomáhajú dosiahnuť tento cieľ a sú skvelými prírastkami na korenie potravín spotrebovaných vo vysokom objeme. Je tiež výhodnejšie nakupovať organické, bez pridaného cukru a znížené na ne- sodíkové látky zlepšujúce potraviny. Aj keď sa nepovažujú za prísne "čisté", tieto prídavné látky sú prijateľným a vynikajúcim spôsobom, ako zabrániť nudnému jedlu:
- Marinády : Použite margarézy na báze octu a olivového oleja na zvýšenie chute v chudých mäsoch, rybách a zelenine.
- Ocot : Vychutnajte si rôzne odrody, vrátane balsamico, jablčného muštu, ryžového vína a byliniek, ktoré zlepšujú chuť mäsa, rýb, zeleniny, šalátov a ovocia.
- Horčica: Oživte svoje mäso, ryby a zeleninu hladkou horčicou. Opečte to ešte viac s odtieňmi Dijon, hnedou alebo chrenovou. Každá horčica robí skvelú omáčku!
- Ketchup a horúca omáčka: Obaja poskytujú výborný kop na vajcia, zemiaky, mäso, ryby a zeleninu. Dunking pražených zemiakov v kečupe je vždy víťazom!
- Paradajková omáčka a pasta: Červené omáčky sú skvelý spôsob, ako zlepšiť chuť mäsa, obilia a zeleniny. Pridajte ostrihanú paradajkovú omáčku na quinoa ako vynikajúcu alternatívu cestoviny.
- Salsa: Najobľúbenejšia potravina na zlepšenie výživy. Salsa môže byť umiestnená na prakticky čokoľvek od štíhleho mäsa, tvarohového syra alebo používaného ako šalátový dres.
- Pikantné korenie: Pikantné korenie môžu obsahovať bylinné zmesi, pani Dash, čierne korenie, morská soľ, chilli papričky a rasca. Tieto známe obľúbené pomôžu sezónu chudé mäso, vajcia a zeleninu. Môžu byť tiež pridané do marinád.
- Sladké korenie: Sladké koreniny môžu obsahovať škoricu, oregano a muškátový oriešok. Zvyčajne sa pridávajú na ovsené vločky, čistý grécky jogurt, posypané čerstvým ovocím a používané v zdravých pekárskych miskách.
- Byliny: Byliny sú ďalším skvelým spôsobom, ako zlepšiť chuť mäsa, obilia, zeleniny a ovocia. Populárne byliny obsahujú čerstvú bazalku, koriandre, rozmarín, tymian a mätu. Byliny sú tiež nádherné v marinádach. Pridajte čerstvú mätu do vody pre osviežujúci nápoj!
- Extra panenský olivový olej (EVOO): Olivový olej je srdce zdravé a chutí úžasne na zeleninu, šaláty a ovocie. Môže sa použiť ako základ pre väčšinu mäsových a rybárskych marinád. Olivový olej je tiež možné zakúpiť s bylinkami, ktoré zvyšujú chuť jedla ešte viac.
- Kokosový olej: Kokosový olej je kontroverzný zdravý tuk s úžasnými zdravotnými výhodami. Používajte ju ako nátierku na celozrnné toasty, zeleninu alebo ako zdravšiu tukovú alternatívu v pečive.
- Extrakty: Vanilka, mandle a citrón sú jedny z najobľúbenejších extraktov používaných športovcami. Zlepšite chuť ovsa, tvarohu alebo proteínové chvenie s niekoľkými koncentrovanými kvapkami.
Jedzte čisté recepty
Prekonanie nudnej stravy znamená mať v kuchyni pohodlné. Učenie, ako aplikovať rôzne spôsoby varenia a ochucovadiel, urobí viac, než zvýši chuť jedla. Umožní vám vychutnať potraviny bohaté na živiny a dokonca aj niekoľko denne jesť to isté, bez toho, aby ste sa nudili.
Nasledujúce recepty vám poskytnú potrebnú odrodu na udržanie vašej stravy zaujímavé.
Kuracie pripravené 5 rôznych spôsobov:
Tento recept Zero-Carb Chinese Five Spice Chicken je obľúbený gril, ale môže byť aj pečený.
Použite kuracie alebo hovädzie mäso na tento úžasný recept Fajitas .
Tento recept s vysokým obsahom bielkovín Chicken Kabobs je tiež priateľský k páleniu srdca. Bonusová zelenina je súčasťou balenia!
Vyskúšajte tento recept Crockpot Chicken zahrnutý v Slow Cook Vaša cesta k Fit Body. Bonus hnedá ryža a ocele rezané ovsie recepty sú tiež zdieľané!
Nasledujúci recept na thajské kokosové curry kurča je ľahko vyrobený a podávaný cez karfiolovú ryžu .
Make Fabulous Fish:
Vyskúšajte tento úžasný recept z čiernej ryby Tacos & Chipotle Sauce, ktorý sa nachádza v časti Ako si vyrobiť zdravé mexické jedlá.
Ohnite gril a pripravte sa na úžasný recept na grilovanom lososu . Proces varenia je jednoduchý a ryby sa robia za 15 minút!
To všetko v jednom článku obsahuje 6 zdravých spôsobov, ako variť ryby a obsahuje 24 receptov!
Jedzte svoje Veggies
Vyskúšajte tento recept na pečené alebo grilované špargle !
Odšťavovanie je populárny spôsob, ako prijímať viac zeleniny. Ak si vychutnáte pitie vašich zelených, dajte tento recept na Green Juice vyskúšajte!
Špagety squash je nová alternatíva zdravých cestovín. Naučte sa, ako pripraviť túto úžasnú zeleninu a Ako variť špagety Squash 4 rôzne spôsoby!
Veľké zrná
Unavený z rovnako nudné ovsené vločky? Naučte sa, ako urobiť veľkú diétu priateľskú misu ovsených vločiek so zdravými mix-in a toppings!
> Zdroje:
> Americká rada pre cvičenie, profesionálne zdroje, odborné články, Boj s raňajkami v boji s týmto sprievodcom pre potraviny a zmesi, Tiffani Bachus, RDN a kol., 4/15
> Americká akadémia výživy a dietetiky, stravovanie pre silu a oživenie, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, ČSSD, 1/2015
> Národná akadémia športového lekárstva, výživa, pripravte svojich zákazníkov na varenie, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Journal of Nutrition Education and Behavior, Vplyv zákrokov na prípravu jedál a domácich potravín u dospelých: výsledky a dôsledky pre budúce programy, Marla Reicks, PhD, RD a kol., 7/15