Jedzte na telo, ktoré chcete
Získanie vhodnosti a dosiahnutie tela, ktoré chcete, je možné pri športovej výžive . Športová výživa je jednoducho spôsob, ako povedať, že ste jesť na ciele. Športovci sa podieľajú na športoch, ktoré vyžadujú špecifické nutričné požiadavky, aby im pomohli súťažiť na optimálnych úrovniach. To by mohlo znamenať zlepšenie atletického výkonu, získanie svalovej hmoty, zníženie telesného tuku alebo zníženie telesnej hmotnosti . Čo to pre vás znamená? Športová výživa je spôsob, ako jesť telo, ktoré chcete.
Ak ste fyzicky aktívny, držíte tukové zásoby a len necítite dostatok energie, aby ste udržali tréning, správne podávanie výživy môže byť všetko, čo je potrebné na to, aby ste to otočili. Športová výživa sa ukazuje ako úspešný prístup pre športovcov a aktívnych dospelých. Je to naozaj rovnaké ako uplatňovanie stratégií zdravého stravovania, ktoré sú pre mnohých z nás dobre známe.
Dôležitou vecou je dôsledné uplatňovanie športových výživových metód na dosiahnutie vašich cieľov. V porovnaní s bežcami na dlhé trate existujú určité rozdiely v diéte pre kulturistov , ale výber potravín bude celkovo celkom podobný. Máme tendenciu robiť jedenie zdravo komplikované a stresujúce, keď by sme mali mať jednoduchú a účinnú výživu. Nasledujúce tipy vám pomôžu zahrnúť športovú výživu a jesť pre telo, ktoré chceme.
Vedenie časopisu o potravinách
Jedným z najlepších nástrojov zodpovednosti, aby ste zostali na športovej výžive, je vedenie časopisu o potravinách. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí udržiavajú denník fitness, verne majú najväčší úspech. Môže sa cítiť ako záťaž, keby ste zapísali každú konzumáciu a pitie, ale časom sa stane vaším priateľom. V priebehu týždňov, kedy sú potraviny mimo prevádzky, nás núti prevziať zodpovednosť za zlé stravovacie návyky. Učenie sa z našej dokumentácie je bodom časopisu. Akonáhle sú prijaté zdravé stravovacie návyky , zvyčajne nepotrebujeme časopis, najmä keď sa stávame viac športovo výživnými.
Zvážte svoj časopis o jedle ako ďalšiu najlepšiu vec pre osobného trénera, ktorý sa vás pýta, či naozaj chcete jesť to. Je výber potravy bližšie k telu, ktoré chcete, alebo ďaleko od vašich cieľov? Podľa Národnej akadémie športovej medicíny, každý by mal vydávať svoje jedlo, dokonca aj profesionálov v oblasti fitnes. Časopisy sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť povedomie o potravinách a zodpovednosť, poskytnúť užitočné informácie a pomôcť pri plánovaní stravy.
Časopisy o potravinách môžu byť zjednodušujúce, zaznamenávajú každé zdravé jedlo niekoľkokrát denne alebo sú také zložité ako počítanie kalórií , gramov a oddeľovanie makroživých skupín potravín. Bez ohľadu na to, aké časopisy sa rozhodnete vyskúšať, mali by dobre zapracovať do vášho životného štýlu a pomôcť vám motivovať k jedlu, aby ste dosiahli svoje ciele.
Naplánujte a pripravte si jedlo
Učenie, ako plánovať a pripravovať zdravé jedlá je jednou z najdôležitejších stratégií, ktoré športovci využili na dosiahnutie úspešných výsledkov. Táto populárna metóda výživy podporuje správne stravovanie počas týždňa a poháňa naše telo pre cvičenie. Správna výživa takisto stimuluje telo k tomu, aby spaľoval tuk efektívnejšie a zlepšil zloženie tela.
To bude znamenať vyhradenie času na kúpu, varenie a oddelenie zdravých jedál. Žiaľ, keď je život zaneprázdnený, mnohí z nás sa rozhodnú pre rýchle a ľahké spracovanie potravín namiesto skutočne kvalitných jedál pripravených doma. Podľa Americkej rady pre cvičenie je nevyhnutný plán na úspešné spracovanie jedla. Aby ste dosiahli telo, ktoré chcete, bude to jedna z najdôležitejších stratégií implementácie.
Ak chcete zostať na trati, nechajte jeden deň počas týždňa vyčleniť na hromadné balenie, používajte krokvy, prípravky na zeleninu a rozdeľte jedlá. Keď ovládate to, čo jesť, máte kontrolu nad výsledkami vášho fitness. Nasledujúce sú populárne fitness jedlá zahrnuté v týždennej prípravu jedla:
- Crock hrniec kuracie prsia
- Sladké zemiaky
- Hnedá alebo biela ryža
- Špargľa oštepy
- Nakrájanú surovú zeleninu (papriky, zeler, brokolica)
- quinoa
- Oceľový rezaný ovos
- Vařené vajcia
- Oranžová chudá morka
Použitie časovania živín
Športovci sú známe, že jedia niekoľkokrát denne, aby dosiahli a udržali optimálnu kondíciu pre svoj šport. Toto sa tiež nazýva časovanie živín . Štúdie ukazujú, že rozmiestnenie malých jedál počas dňa môže zvýšiť metabolizmus, stimulovať syntézu svalových bielkovín (rast) a podporovať stratu tukov. Ukazuje sa tiež, že udržuje hladinu cukru v krvi, zvyšuje energiu a udržuje pocit spokojnosti počas dňa.
To je bežné pre prírodných kulturistov a nadšencov fitness používať živiny načasovanie ako spôsob, ako pomôcť vytvoriť štíhle, atletický vzhľad. Podľa denníka Medzinárodnej spoločnosti pre výživu športov sa športový výkon zlepšuje, keď sa uhľohydráty a bielkoviny konzumujú v správnom čase pred a po tréningoch. Nasledujúci príklad je typickým dňom načasovania živín (rozstup 3 hodiny) pre športovcov:
- 6 hodín: 1 zdroj bielkovín + 1 sacharid + 1 tuk
- 9:00: proteínové občerstvenie + 1 ovocie alebo zelenina
- Poludnie: 1 zdroj bielkovín + 1 uhľohydrát
- 15:00: proteínové občerstvenie
- 7 hodín: 1 zdroj bielkovín + 1 uhľohydrát + 1 tuk
Hoci mnohé výhody sú indikované načasovaním živín, uplatnenie tejto metódy je osobnou voľbou. Niektorí športovci a aktívni dospelí sa rozhodnú palivo s tromi väčšími jedlami denne, ktoré sú spoločné pre konzumáciu raňajok, obeda a večere.
Jedzte ako športovec
Mnohí z nás si myslia, že zlepšenie našej kondície a dosiahnutie atletického vzhľadu znamená, že idete na strave. To je to, čo sme si uvedomili prostredníctvom úspešného marketingu. Pravdou je, že veľa z týchto diét obmedzuje príliš veľa kalórií , nedostatok živín a môže spôsobiť viac škody ako dobrého. Telo je efektívny stroj a potrebuje energiu pre optimálne zdravie a kondíciu.
Zbavenie tela dôležitých živín bolo preukázané, že znižuje našu schopnosť strácať tuk, udržiavať svaly a spája sa so zníženým metabolizmom. Jesť ako športovec znamená jesť správne, nie jesť menej, dosiahnuť telo, ktoré chceme. Keď sa rozhodnete jesť širokú škálu výživných hustých potravín na podporu aktívneho životného štýlu, je to, keď budete mať skvelé výsledky.
Podľa časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition , s cieľom zachovať svaly, stráca tuk a udržiavať športový výkon, malé kalorické nedostatky fungujú najlepšie. Inými slovami, extrémne kalorické obmedzujúce diéty, ktoré eliminujú dôležité živiny, nie sú najlepší spôsob, ako dosiahnuť ciele v oblasti fitness.
Nasledujúce vzorové plány na jedlo obsahujú vynikajúcu športovú výživu a umožňujú športovcom vyzerať dobre pri najlepších výsledkoch:
Vzorka denného stravovacieho plánu (približne 1800 kalórií) pre aktívnu ženu môže zahŕňať:
- Jedlo 1 - 1 celé vajce a 4 vaječné biele míchané, obložené salsou a 1 šálkou ovocia
- Strava 2 - 4 lyžice hummus s 1 šálkou baby mrkvy, alebo celery tyčinky
- Strava 3 - veľký listový zelený šalát s grilovaným kuraciem mäsom (6 oz.), ½ šálky tepelne spracovaných fazúľ, 2 šálky nasekanej zmiešanej zeleniny a salsy na obväz
- Jedlo 4 - ½ šálky hladkého jogurtu obloženého ½ šálky čučoriedok
- Strava 5 - grilovaný losos (8 oz.) S citrónom, ½ šálky hnedej ryže a 2 šálky varených brokolicových floretov
Vzorový denný plán jedla (približne 2500 kalórií) pre aktívneho muža môže zahŕňať:
- Jedlo 1 - 3 celé vajcia sa mieša, 1 ½ šálky jogurtu s ½ šálky čučoriedok a 1/3 šálky granola
- Jedlo 2 - Zmiešaný proteínový chlieb ( 2 lyžice proteínového prášku , ¾ šálky bobule, ¼ šálky kokosového mlieka, 1 polievková lyžica ľanových semien, voda)
- Jedlo 3 - huby hovädzieho hovädzieho mäsa (8 oz.) Zabalené v šaláte s paradajkami, cibuľou, horčicovou oblohou, 3 šálky zelenej zeleniny
- Mäso 4 - Zmiešaný proteínový chlieb (ako je uvedené vyššie)
- Strava 5 - grilované kuracie mäso (6 oz.), ½ šálky quinoa šalátu a 1 šálku brokolice
Jedzte na rast svalov
Podľa výskumu prispieva výživa k najväčšej úlohe pri vývoji svalov . Bohužiaľ, mnohí z nás sa objavia na našom tréningu a zabúdajú, že jedlo je súčasťou tréningového procesu. Aktívni dospelí často robia diétne chyby v dôsledku nesprávnych informácií o výživovej hodnote alebo plánov výživy.
Budovanie svalov je ťažká práca a vynikajúca športová výživa je pre tento proces nevyhnutná. Plány stravovania sa budú líšiť na osobu a podľa úrovne životného štýlu a aktivity. Nikdy nie je jedna veľká fit všetky kulturistika alebo atletická strava. Bodybuilders a ďalší športovci by mali prispôsobiť príjem potravy v závislosti od energetických nárokov svojho športu, podľa pozície publikovanej v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition . Zahŕňa širokú škálu vyvážených makroživín (bielkovín, sacharidov a tukov), ktoré sú jedinečne určené pre každú osobu.
Zvážte vodu základným živínom
Voda sa považuje za najdôležitejšiu živinu v športovej výžive. Pravidelné cvičenie nás vyvoláva pocením a zvyšuje požiadavky na príjem vody. Vykonávanie v našom atletickom najlepšom a dosiahnutie tela, ktoré chceme, bude vyžadovať veľké množstvo vody .
Voda tvorí viac ako polovicu ľudského tela, reguluje teplotu, udržuje trávenie a chráni naše orgány. Má tiež veľkú úlohu pri svalovej funkcii, pri prenose živín a pri odstraňovaní toxínov z nášho tela. Jednoducho sme nemohli prežiť bez vody a fyzická aktivita si vyžaduje piť ešte viac. Podľa Americkej rady pre cvičenie môžeme stratiť až jeden štvorcový vodu počas jedného-hodinového tréningu v závislosti od intenzity a podmienok prostredia.
Zostať hydratovaný je nevyhnutný pre optimálnu telesnú funkciu a športový výkon. Výskum poskytuje rôzne odporúčania na príjem vody na základe mnohých faktorov vrátane veku, zdravotného stavu, úrovne aktivity a miesta, kde žijete. Všeobecne by ste mali piť dostatok vody, aby ste sa necítili smäd.
Dobrým indikátorom dobrého hydratovania je bezfarebná alebo svetložltá moč. Je tiež dôležité piť vodu pred, počas a po cvičení.
Doplnky môžu pomôcť
Mnoho športovcov a aktívnych dospelých užíva doplnky na zvýšenie atletického výkonu, stimuláciu rastu a obnovy svalov a zvýšenie straty tuku. Výskum naznačuje, že niektoré doplnky sú lepšie ako ostatné a môžu poskytnúť výhodu vo vašom programe športovej výživy . Nedostatok regulácie doplnkov a kontroly kvality by však mohli znamenať nekvalitný a neúčinný produkt.
Rozhodnutie o užívaní doplnkov je osobnou voľbou. Klinické štúdie prebiehajú a skúmajú úlohu doplnkov a odporúča sa zistiť, či sú pre vás správne. Odporúča sa konzultovať aj so svojím lekárom skôr, než začnete užívať doplnky.
Slovo z
Športová výživa je ďalším spôsobom, ako opísať stravovanie, aby ste splnili vaše ciele atletického výkonu a dosiahli telo, ktoré chcete. Športovci a aktívni dospelí majú zapracovanú športovú výživu na stimuláciu straty tuku, zvýšenie atletického výkonu a zlepšenie estetiky. Väčšina našich denných potrieb živín sa môže stretnúť s jedlom širokej škály živín-hustých potravín na podporu fyzickej náročnosti nášho tréningu a životného štýlu. Použitie športovej výživy zahŕňa tieto zdravé potraviny, umožňuje dosiahnuť telo, ktoré chceme, a funguje najlepšie v kombinácii s pravidelným cvičením.
> Zdroje:
> Chad Kerksick a kol., Časovanie výživy, pozícia, časopis Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, som sa zúčastnil len jedného ... ZODPOVEDNOSŤ ZAMESTNANCOV, Národná akadémia športového lekárstva 2014
> Eric R Helms a spol., Odporúčania založené na dôkazoch o príprave súťaže prírodných kulturistiky: výživa a doplnky, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014
> Eric T Trexler a kol., Metabolická adaptácia na chudnutie: dôsledky pre športovca, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014
> Tiffani Bachus, RDN a spol., Zdravý život, Fit Life, Prepping 101, American Council on Exercise, 2015