Tento program je určený všetkým ľuďom, ktorí majú záujem konať v rôznych ročných obdobiach a ktorí sa potom snažia dostať späť do tvaru. Mnohí z nás to do istej miery robia - nadmerné a nedostatočné cvičenie.
Program ponúka vysoko intenzívnu priamu cestu na obnovenie fitness a tvaru tela a spaľovania tukov . Vykoná to určitú disciplínu, aby ste prešli, a musíte si byť istí, že nemáte žiadne existujúce zdravotné podmienky, ktoré vylučujú intenzívne cvičenie.
Ale môžem zaručiť, že to bude fungovať pre väčšinu ľudí, ak sa budete držať s tým.
Nazývajem to vysoko výkonnú tukovú stratu a je to kombinácia stredne ťažkých až vysoko intenzívnych cvičení vrátane kardiologického a hmotnostného tréningu a primerane náročného stravovacieho režimu. Pretože nemám rád odporúčanie programov, ktoré nemôžete držať po celý život, tento program výživy a cvičenia nie je taký závažný, že by ste ho nemohli prijať ako program životného štýlu. Samozrejme, že som to otestoval.
Prvky Programu vysokého výkonu tuku
Štyri komponenty sú tieto:
- Nízkotučné jedlo s vysokým obsahom vlákniny
- Kardio s miernou až vysokou intenzitou
- Tréning okruhov v strednej až vysokej intenzite
- Hmotnosť tréningu v strednej až vysokej intenzite.
Kto môže používať program?
Vysoký úbytok tuku je pre každého, kto:
- Je zvyknutý na cvičenie, ale potrebuje schudnúť a získať späť fitness. Ak ste nevykonali inokedy, získate lekársku prehliadku a odporúčame postupnejší prístup.
- Chcú sa zotaviť z Vianoc, Nového roku, Deň vďakyvzdania, Chanuka alebo od iného obdobia, v ktorom hodovanie a párty ohrozujú kondíciu a váhu.
- Potrebuje urýchliť tréning na fitnes a stratu tuku pre športové tréningy v predsezóne.
- Chcú stratiť tuk čo najrýchlejšie a udržiavať svaly počas pobytu zdravých a bez veľmi nízkych kalórií.
Plán výživy pre vysoko výkonnú stratu tuku
Plán výživy má nízky obsah pridaného cukru, nízky obsah tuku, ale nie príliš nízky (20% až 25%), nízka energetická hustota a relatívne vysoký obsah vlákniny. Veľkosti podávania by mali byť nastavené podľa vašej cieľovej hmotnosti. Budete to musieť posúdiť sami. V priemere ženy potrebujú každý deň približne 10 až 11 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti, aby si udržali svoju aktuálnu hmotnosť, a muži potrebujú 12 až 13 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti za deň, aby si udržali svoju aktuálnu hmotnosť. (Vynásobte 2,2 kilogrami.)
Ako to funguje
Ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť energetický deficit buď znížením príjmu potravy alebo vynaložením väčšej energie s fyzickou aktivitou. V tomto programe na zníženie telesnej hmotnosti je cieľom vytvoriť deficit tým, že sníva o niečo menej a cvičí oveľa viac. Nemali by ste však podceňovať príliš veľa, pretože to zníži váš metabolizmus a musíte zvýšiť váš metabolizmus - čo bude robiť cvičenie vyššej intenzity. Tiež, ak budete jesť príliš málo, nebudete mať energiu na to, aby ste sa dostali cez cvičebný program.
Spôsob fungovania tohto stravovacieho plánu vám umožňuje žiť dostatok jedla, aby ste uspokojili hlad a napálili náročný cvičebný program, pričom by ste predišli prejedaniu .
Nízky obsah tuku, nízky obsah cukru (nízka energetická hustota) a vysoký obsah vlákniny stravy je kľúčom.
Tento všeobecný prístup k jedlu (a cvičeniu) sa osvedčil ako zaznamenaný v národnom registri kontroly hmotnosti a tiež v laboratóriách Weight Watchers. Potravinový plán tiež požičiava z preukázaného prístupu Volumetrics Barbary Rollsovej, Ph.D.
Všeobecné zásady výživy
Koľko z nich? Ak by ste rozdelili vačkovú dosku na štyri časti, urobte z každej tabuľky jedlo štvrtiny (jednu polovicu) nízko sacharidovej zeleniny alebo šalátu (alebo nejakého ovocia), jedného štvrťroka škrobového uhľohydrátu, ako je ryža alebo zemiaky (alebo nejaký chlieb) a jeden štvrť chudý proteín, mäso kurča, ryby alebo sójový alebo fazuľový proteín.
To je tiež vynikajúce všeobecné pravidlo pre celoživotné zdravé stravovanie. Rozsah môžete prispôsobiť telesnej hmotnosti a objemu cvičenia.
Nízkotučný. Vychutnajte si kuchyňu: To znamená, že sa tuk odstrihnú z mäsa, pomocou nelepivého vyprážacieho plechu alebo grilovania a pridaním tuku nad rámec veľmi ľahkého čistenia olivového oleja, ak je to potrebné.
Do zemiakov, polievok, zeleniny alebo akéhokoľvek iného iného ako malé množstvo chleba a toasty nepribližujte maslo alebo margarín, ak to považujete za potrebné. Nemali by sa používať žiadne tukové omáčky, syrové omáčky, maya alebo niečo podobné. Používajte iba nízkotučné obliekanie s nízkym obsahom cukru, ak ho musíte používať na šaláty.
Napojte a konzumujte nízkotučné, zbavené alebo beztukové mliečne výrobky - mlieko, jogurt a syr. Sójové náhrady sú v poriadku.
Nízky cukor. Nepridávajte cukor alebo med do potravín alebo nápojov, okrem nasledujúcich malých prídavkov. Nekonzumujte potraviny a nápoje s veľkým množstvom pridaného cukru.
Môžete pridať iba tri úrovne čajovej lyžičky cukru (cukrovej trstiny, repy alebo kukurice) alebo medu, akékoľvek nápoje konzumované každý deň - čaj alebo káva je zrejmé. Jeden pohár čerstvého džúsu je povolený každý deň.
Môžete konzumovať športový nápoj po každej kompletnej cvičebnej relácii, ale až potom a len vtedy, keď dokončíte 1-hodinovú reláciu. Ak nie, pite vodu.
Môžete mať len jednu plechovku nealkoholických nápojov alebo popu za týždeň, nízkeho kalu alebo nie. Pripomeňte si, že nealkoholické nápoje majú 10 až 12 čajových lyžičiek cukru v štandardnej nádobke. Mali-li nízke kalórie, mali by ste sa lepšie pokúsiť odísť zo sladkého vkusu.
Ovocie a zelenina. Môžete jesť väčšinu ovocia a zeleniny, ale nerobte to všetko zemiaky, sladké zemiaky a banány, pretože sú vyššie v kalóriách ako iné ovocie a zelenina. Pamätajte si štvrtiny? Tie patria do sekcie sacharidov a nie do sekcie zeleniny na šaláty. Môžete však potrebovať dodatočný uhľohydrát, ktorý udržuje vaše svaly pod napätím, ak cvičíte s vysokou intenzitou.
Chlieb a cestoviny. Vyberte väčšinou celozrnné a ak dokončíte cvičenie odporúčané v tomto programe, nebojte sa dobre jesť bielkoviny a škroby. Niektorý biely chlieb a cestoviny budú v tomto prípade v poriadku.
Komerčné výrobky. Vyhýbajte sa výrobkom s vysokým obsahom tuku alebo cukru vrátane komerčných sladkostí, koláčov, čokolády, pečivo, sušienky, sušienky alebo ovocné ovocie alebo konzervované ovocie s cukrovým sirupom. Rovnako sa treba vyhnúť domácemu pečeniu alebo konzervácii s výrazným prídavkom tuku alebo cukru.
Majte na pamäti, že mnoho ovocných jogurtov má vysoký obsah pridaného cukru - dokonca aj nízkotučné jogurty. Výrobky s nízkym obsahom tuku nie sú povolené, ak majú vysoký obsah cukru. Často ide o to, ako diéty s nízkym obsahom tuku zlyhajú.
Rýchle občerstvenie. Každý týždeň môžete mať jedno jedlo pre rýchle občerstvenie, ale len malé hranolky a nápoje sú povolené a najlepšie po cvičení. Je lepšie vyhnúť sa hranolčekom a sladkým nápojom.
Spracované potraviny. Obmedzte balené a spracované potraviny čo najviac a miesto toho si vyberte čerstvé potraviny. Niektoré konzervované a mrazené potraviny sú v poriadku. Vyhnite sa potravinám s vysokým obsahom soli, s vysokým obsahom cukru a vysokým obsahom tuku a konzervám.
Raňajky. Mala by sa jesť každý deň a pozostávať z nízkotučného müsli, ovsenej vločky alebo z nízkotučných komerčných obilnín a otrúb a bez prídavku cukru. Môžete pridať konzervované alebo čerstvé ovocie. Vyhnite sa ovocné sirupy.
Okrem toho môžete mať ekvivalent vajec každý deň alebo nízkotučný plátok syra alebo tvaroh na toast alebo šírenie ako ricotta alebo nízkotučné jogurt (bez cukru), aby ste získali extra proteín. Grilované ryby alebo pečené bôby sú ďalšími alternatívami.
Namiesto obilnín môžete mať celozrnný chlieb alebo toast. Ale urobte to s vysokým obsahom vlákniny na 5 gramov na jeden plátok alebo vyššia len s hladinou čajovej lyžičky masla alebo margarínu, ak je to potrebné, a jednu čajovú lyžičku medu alebo džemu alebo ovocie na plátok, alebo môžete zahrnúť jeden arašídový maslový plátok bez masla alebo margarínu , Dokončite čerstvým ovocím.
Občerstvenie môže zahŕňať čerstvé ovocie a šalátovú zeleninu. Alebo majte ořechy, avokádo, olivy a sušené ovocie na porciu veľkosti zaťatého päste. Alebo chyťte s vysokým obsahom vlákniny, s nízkym obsahom tuku a muffin na cukor, toast alebo chrumkavý chlieb s nízkokalorickým roztieraním. Orechy, avokádo a sušené ovocie majú vysokú energiu, takže je o nich rozumný. Vyhnite sa komerčným cookies, krekry a pečivo, pretože mnohí majú vysoký obsah tuku a cukru.
Obed a večera by sa mali zhodovať s rozmermi veľkosti tabuľky a zmesou živín popísanou vyššie - berúc do úvahy, že by to mohlo byť sendvič alebo roll alebo misa polievky a ovocia.
Alkohol je obmedzený na jeden štandardný nápoj denne na víno alebo pivo; alebo duch s iba pol halou sladkého mixéra. Ešte lepšie, nechajte to za čas, keď ste na tomto programe. Soda voda s trochou čerstvej šťavy je osviežujúci nápoj. (Vyberte nátrium-hydrogenuhličitan sodný a nie hydrogenuhličitan sodný.
Zhrnutie plánu výživy
Je to ťažké, ale nie príliš tvrdé. Uchopte základné princípy. Potom ich aplikujte na svoje stravovacie návyky. Nemusíte sa prispôsobovať slovám a niekoľko variácií, ktoré odrážajú vaše stravovacie návyky, nepoškodia. Príjem potravy je často najproblematickejšou. Nájdite reštaurácie alebo reťazce rýchleho občerstvenia, ktoré vám môžu poskytnúť základné druhy jedál. Nízky obsah tuku a nízky obsah cukru sú kľúčom k úsiliu o zníženie telesnej hmotnosti. Keď dosiahnete cieľovú hmotnosť, musíte vyrovnať výdavky na cvičenie s príjmom energie, najmä vašou spotrebou uhľohydrátov.
Tento nízkotučný plán s nízkym obsahom cukru v kombinácii s konzistentným miernym až vysoko intenzívnym cvičením je skvelým prístupom k zdraviu a kondícii v oblasti životného štýlu - a funguje to.
Cvičebný program pre silné straty tuku
Tu je postup, ako to funguje:
Cvičíte 5 dní v týždni na hodinu každý deň a to nie viac ako dve sedenia za sebou. Tridsať minút z jednoročnej relácie musí mať srdcovú frekvenciu pri alebo vyššiu ako 70% maximálnej srdcovej frekvencie (MHR). Môžete približovať MHR odčítaním vášho veku od 220. Ak máte 40 rokov, maximálny odhad srdcovej frekvencie bude 180 úderov za minútu (220 menej ako 40). Sedemdesiat percent 180 je 126. To je vaša cieľová tepová frekvencia. Môžete sa vyškoliť pri vyššej tepovej frekvencii, ak sa s ňou cítite dobre, ale musíte dosiahnuť 70%.
Toto je len odhad a ľudia sa líšia v maximálnej miere srdcovej frekvencie. Ďalším spôsobom, ako priblížiť toto je vidieť, ako dobre môžete hovoriť alebo držať rozhovor pri cvičení. Ak môžete pokračovať v rozhovore, napriek tomu je to trochu náročné a prerušené dýchaním, to je pravda. Ak môžete hovoriť ľahko alebo spievať Toreador Song z Carmen, potom musíte trochu zrýchliť. Ak zalapate po dychu pokaždé, keď sa pokúsite hovoriť, pravdepodobne to bude viac ako 70% vašej najvyššej srdcovej frekvencie.
Tu je príklad plánu, ktorý môžete použiť. Rovnako ako plán stravovania, to sú všeobecné zásady a môžete ich upraviť tak, aby vyhovovali vašim okolnostiam, pokiaľ dodržiavate všeobecné zásady.
Deň 1. Šesťdesiat minút kardio: Chôdza, jogging alebo jazda na bicykli, s 30 minútami v 70% úsilí alebo vyššou. To znamená silné tempo po dobu 30 minút. Mali by ste dostať potešenie. Druhá 30 minút môže byť pomalšia. Najprv môžete urobiť intenzitu buď v závislosti od toho, ako sa cítite, alebo v 10- alebo 15-minútových blokoch môžete miešať vysokú a nízku intenzitu. V posilňovni alebo v domácnosti môžete použiť bežecký pás alebo cyklus, ak je to vhodné.
Deň 2. Hmotnosť tréningu, stredná až tvrdá. Použite základnú silu a svalový program alebo program činky . Snažte sa s týmito výťahmi. Urobte 10 minút zahrievania srdca a vykurovania na každej strane relácie váhy, aby ste dokončili 60 minút.
3. deň odpočinku.
4. dňový tréning tréningu trvá 30 minút stredne až tvrdo, plus 30 minút kardio v tempe podľa vášho výberu. Činka činí okruh doma alebo v telocvični. Môžete predávať stacionárny cyklus ďalších 30 minút ako alternatívu k chôdzi na bežeckom páse alebo joggingu.
Deň 5. Rovnaký ako 2. deň.
6. deň odpočinku.
7. deň. Rovnaký ako 1. deň.
Zhrnutie plánu cvičenia
Pamätajte, že musíte zasiahnuť 70% maximálnej tepovej frekvencie počas 30 minút každej relácie a musíte sa pohybovať ďalších 30 minút.
Vynaložená energia za hodinu by mala byť v rozmedzí od 500 do 700 kalórií pre väčšinu ľudí. A dôležité je, že táto úroveň intenzity by mala vytvoriť určitý účinok po zapálení, ktorý bude naďalej zvyšovať váš metabolizmus o niekoľko hodín po cvičení.
V priebehu jednej hodiny od dokončenia cvičenia by ste mali doplniť sacharidový nápoj alebo jedlo vrátane troch bielkovín. Je dôležité, aby ste dobre jesli. Ale jesť normálne v tejto fáze a nemusíte preháňať odmenu, inak, plán zlyhá.
zdroj:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Pláž A, Rolls BJ. Hustota diétnej energie v liečbe obezity: dlhodobá štúdia porovnávajúca 2 diéty s hromadnou stratou. Am J Clin Nutr. 2007 Jun; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML a spol. Úspešní ľudia pri dlhodobej chudnutí a udržiavaní pokračujú v konzumácii nízkoenergetickej a nízkotučnej stravy. J Am Diet Assoc. 1998 apr; 98 (4): 408-13.