Diskutuje sa o bezpečnosti a účinnosti plného a polovice
Bez ohľadu na to, či je drepanie "zadek na trávu" (ATG alebo plný squat) je výhodnejšie alebo nebezpečnejšie, ako je priliezanie s hornými alebo dolnými stehnami rovnobežnými so zemou (rovnobežne alebo polovičné), je trvalou otázkou v posilňovaní a posilňovaní kruhov. Tu je môj názor na to.
Full a Half (a štvrťročné) Squats
Pri plných drepách idete priamo nadol, aby bol zadok najbližší k zemi.
To si vyžaduje takmer maximálnu ohyb, potom rozšírenie kolenného kĺbu pri zaťažení, keď spustíte, potom zatlačte "von z otvoru", aby ste sa postavili vzpriamene.
Pri paralelných a polovičných zákrutách idete len dostatočne nízke, aby ste stehna boli rovnobežne so zemou alebo dokonca vyššia s kolenovými kĺbmi asi o 90 stupňov alebo o niečo viac. Ešte menej flexia sa niekedy nazýva štvrtina squat.
Prvá vec, ktorú treba poznamenať, je, že ak urobíte olympijské zdvíhacie únosy a čisté a trpaslíky, plný squat je súčasťou formálneho zdvíhacieho protokolu a techniky, ktorú potrebujete naučiť. Okrem toho existuje spoločné presvedčenie, že plné drepy sú nadradené paralelným alebo polovičným drepám, pretože celý rozsah pohybu podporuje vyvážený a vynikajúci vývoj svalov a síl.
Dôsledkom toho je, že paralelné drepy nezahŕňajú hamstringy a slepé svaly ako plné drepy; preto máte svalovú silovú nerovnováhu medzi svalmi štvoručíka v prednej časti stehna a zadným reťazcom, ktorý zahŕňa hamstringy a glutety.
Táto viera sa zdá byť rozšírená, pretože sa opakuje pravidelne.
Argumenty pre úplné Vs. Polovičné triky
Na túto pozíciu som nenašiel žiadne odôvodnenie. V štúdiách porovnávania svalovej aktivácie medzi polovicou a plnou drepou sa hlavný hamstringový sval, biceps femoris, podieľa takmer rovnako na plnom alebo polovicu.
Hlavný zadný sval, gluteus maximus, je zapojený o niečo viac v plnom squatu, ale plné drepy budú pravdepodobne využívať menej ťažkých váh, takže akákoľvek všeobecná výhoda vo vývoji svalov alebo sily môže byť minimálna pre plné drepy.
A na rozdiel od rozšíreného názoru, rektus femoris sval prednej časti stehna aspoň v jednej štúdii - dvakrát tvrdší v celom squatu ako polovičný drep. Vývoj svalovej nerovnováhy s paralelnými drepusmi pravdepodobne nie je problémom. V tomto kontexte možno skoro tvrdiť, že plné drepy majú väčšiu pravdepodobnosť spôsobiť svalovú nerovnováhu tým, že zdôraznia rectus femoris v porovnaní s posteriórnym reťazcom.
Nakoniec niektoré orgány športovej medicíny tvrdia, že úplné drepy môžu poškodiť kolená. Skúsení olympijskí zdvihatelia majú tendenciu spochybniť toto tvrdenie - majú skúsenosti, ktoré vedia - a existuje len málo zdravotných dôkazov, ktoré by podporili myšlienku, že úplné drepy sú vo svojej podstate nebezpečné.
Napriek tomu existujú dodatočné kompresné sily, ktoré sa podieľajú na plnom doskočaní, takže pre začiatočníkov, ktorí začínajú, alebo pre ľudí, ktorí majú menej ako ideálnu biomechanickú štruktúru kolenného kĺbu alebo existujúce zranenia , je potrebná opatrnosť. Ale to platí pre každé cvičenie, vrátane rovnobežných drep.
Ak to bolí, nerobte to. Správna forma a technika sú prvoradé pri prevencii úrazov.
Zhrnutie, existuje niekoľko presvedčivých dôvodov na to, aby ste z programu vylúčili buď úplné, alebo polovicu. Prirodzene, ak budete trénovať na olympijské zdvíhanie, budete musieť urobiť úplné drepy. Zmiešam to tým, že robím oboje.
> Zdroje
> J Strength Cond Res. 2002 Aug. 16 (3): 428-32. Účinok hĺbky spätného nasadenia na aktivitu EMG 4 povrchných svalov bokov a stehien. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK a kol.
> 12. výročný kongres ECSS , 11. - 14. júl 2007, Jyväskylä, Fínsko. Elektromyografická analýza štyroch metód pri výcviku squatu. Sogabe Akitoshi (Univerzita Konan, Japonsko)