Tento tréning cvičenie zahŕňa ťahanie cvičenie zamerané na zadok, hamstrings, chrbát a biceps. Striedajte tento tréning s Push Workout , ktorý sa zameriava na štvorkolky, vonkajšie stehná, hrudník, ramená a triceps, aby sa zamerali na všetky svaly tela.
- Zahrejte niekoľkými minútami svetelného kardia alebo urobte zahrievacie sady každého cvičenia s ľahkou hmotnosťou
- Začiatočníci: Vykonajte jednu sadu 10 až 16 opakovaní každého cvičenia a pridajte súbor každé dva týždne, alebo sa budete cítiť dobre
- Mediálni / pokročilí cvičenci: Kompletné 2-4 sady 8 až 15 opakovaní každého cvičenia s 30-60 sekundami odpočinku medzi jednotlivými súbormi.
- Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom
1 - Deadlift (Hamstrings / Back)
Stojte s nohami ramien a držte záťaž pred sebou. Udržujte kolená mierne ohnutý (alebo rovný) hrot od bokov s chrbtom rovný, ramená chrbát a abs. Sklopte trup smerom k podlahe, udržať hmotnosť blízko nohy. Stlačte cez zadok a hamstringy, aby ste sa vrátili a zopakovali.
2 - Kroky s pásom
Zatvorte pásik pod jednou stranou kroku a držte ho na rukoväti, aby ste vytvorili napätie. Položte pravú nohu na schod a stlačte do päty pri zvyšovaní. Dolnej nadol, dotýkajte sa ľavej špičky na podlahe a zopakujte.
3 - Zdvihnutie bedrového kĺbu so štyrmi nohami
Položte jednu nohu na krok alebo loptu (ťažšie), koleno sa ohnú a zvyšujte ľavú nohu rovno nahor. Udržiavajte abs tesne, stlačte zadok a skrápanie, aby ste zdvihli zadok z podlahy a tlačili ľavú nohu priamo smerom k stropu. Spodná časť chrbta, kým sa zadok nedotýka podlahy. Striedajte na každej nohe pre 2-3 sady 16 opakovaní.
4 - Rozšírenie boku na ples
Ležať s bokmi na lopte a predlaktia na podlahe. Ohýbajte kolená, aby boli parohy rovnobežne s podlahou a stlačte glutety a zdvihnite nohy smerom k stropu.
5 - Činky
Postavte sa s nohami na šírku a ohnite sa v páse, kým trup nie je paralelný s podlahou (alebo vyššia, ak vás to zhorší). Uchovávajte kontrastný kontrast, aby ste chránili chrbát a ohýbali ramená a vytiahli lakeť až k rebrovej klietke, zatiaľ čo kontrastovali svaly. Nižšie a opakujte. Urobte to raz za ruku, ak to príliš ťažko nájdete na chrbte.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Ležte tvárou v tvár na schodoch, na lavičke alebo na lopte, držte činku priamo nad hlavou. Držte si chrbát na lavičke a používate kontrolu, pomaly znižujte váhu za hlavou, paže mierne ohnuté, až kým ste na lavičke. Stlačte chrbát, aby ste stiahli záťaž späť
7 - Obráťte sa
Posaďte sa na loptu alebo lavičku a ohnite sa dopredu a držte zátky pod nohami dlhými stranami. Zatlačte ramenné listy a zdvihnite ramená na úroveň ramien, mierne ohnuté lakte. Nižšie a opakujte.
8 - Barbell Bicep Curls (biceps)
Držte záťaž v rukách, dlaňami smerom von, mierne ohnutými lakeťami. Udržujte abs, pevne zatočte do lakťov a priveďte záťaže smerom k ramenám (nedotýkajte sa ramien) a udržujte kolená v pohybe tam a späť. Pomaly doliehajte späť, ale nerovnávajte pažu úplne - udržujte napätie na svale počas pohybu. Ak zistíte, že sa hýbať závažími, aby ste ich dostali hore, znížte hmotnosť a spomalte.
9 - Koncentrácia
Kľačať na podlahe alebo sedieť na lavičke a uchopiť činku. Umiestnite zadnú časť ramena na vnútorné stehno a naklonte sa do nohy a trochu zdvihnite lakeť. Zdvihnite činku na prednú časť ramena a potom znížte, až kým rameno nie je takmer úplne predĺžené.