Vytvorte silné nohy a zadok s krabicou
Zvyšovanie činky je vykonávané držaním činiek na každej strane tela, pričom sa zvyšuje a znižuje z vysokej skrinky. Predná noha môže byť striedavo krok za krokom alebo vymenená za alternatívne sady.
"Vysoká schránka" alebo platforma, ktorá sa používa na zvyšovanie činky, je typicky vyššia ako štandardný "krok" a najdôležitejšie telocvične majú k dispozícii také vysoké schránky. Posilnenie činky je dobré cvičenie pre budovanie pevnosti nohy a orezávanie oblasti zadku, ako aj pre poskytnutie solídneho kardio tréningu, ak sa dokončia dostatočné sady. Dobrý východiskový bod je 3 sady s 10 krokmi s každou nohou.
Získajte viac informácií o terminológii výcviku na váhe a popisu cvičenia, ak potrebujete informácie o pozadí predtým, než vyskúšate toto cvičenie.
Pozrite si niektoré ďalšie činky cvičenie .
1 - Ako urobiť Step-up Činka
- Ak chcete správne vykonať činky box zvýšiť, držte sadu činiek, jeden v každej ruky na každej strane tela, na stehnách a stojí tvárou k boxu alebo krok. Použitá hmotnosť by mala mať hmotnosť, ktorá vám umožní dokončiť 3 sady po 10 krokoch s každou nohou. Preto sa chcete uistiť, že používate hmotnosť, ktorá nie je príliš ťažká.
- Vyberte robustnú škatuľu alebo vysoký krok okolo 30 centimetrov. Môžete použiť nižšie výšky, ale toto cvičenie má byť na vysokom poli alebo kroku. Uistite sa, že použitá skrinka je pevná. robustný a vybavený protišmykovým povrchom, ktorý má pevný základ pri cvičení. Vaša noha by sa nemala skĺznuť, ani by ste nemali boxovať, keď vstúpite na ňu.
- Nadvihnite na schránku, postupujte s druhou nohou a opäť prejdite do východiskovej pozície a zopakujte. Väčšina ľudí vedie s rovnakou nohou na každý krok. Môžete striedať stupňovité nohy pre jednotlivé kroky alebo len pre nasledujúcu sadu 10 krokov.
2 - Uvedomte si poznámku
- Uistite sa, že máte stabilnú schránku alebo plošinu, aby ste zabránili skĺznutiu a potenciálnemu pádu.
- Môžete striedať nohy s každým krokom alebo s každou sadu.
- Môžete zvýšiť vplyv (a intenzitu ) tohto cvičenia tým, že urobíte box pochod s činkami alebo bez činiek. Toto je forma plyometrie. Musíte byť silní a fit, aby ste mohli vykonávať toto cvičenie s činkami.
- Začnite tým, že robíte 3 sady 10 na každú nohu, alebo začnite s menej opakovaniami, až kým nevytvoríte svaly a nebudete silnejší.
- Nezabudnite dôsledne dýchať počas cvičenia.
- Zahrejte pred začatím cvičenia. Zastavte, ak pocítite bolesť kolena, bedra alebo členku v priebehu cvičenia alebo po ukončení cvičenia.