Vezmite si 20-minútový výstrelok, aby ste mohli spáliť kalórie a znížiť vaše zdravotné riziká. Jedna 20-minútová rýchla prechádzka denne vás povzbudí od smrtiacej "neaktívnej" kategórie. 20-minútová rýchla prechádzka bude pokrývať aspoň jednu míľu. Spálí 70 až 100 kalórií v závislosti od váhy. Ku každodennému počtu krokov pridáte 2000 až 3000 krokov.
Veľká štúdia ukázala, že by ste mohli znížiť riziko predčasnej smrti až o 30 percent s každodennou 20-minútovou prechádzkou.
Pozrite sa, ako tento tréning vykonávať a potom ho rozšírite na 30-minútovú rýchlu prechádzku, ako sa odporúča pri každodennom cvičení.
Čo je Brisk Walking?
Ak chcete počítať ako rýchle chôdzu, CDC hovorí, že by mala byť 20 minút na míle tempo (3 mph) alebo viac. Presnejšie povedané, vaša srdcová frekvencia by mala byť v zóne strednej intenzity , ktorú CDC definuje ako 50 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie .
Zistite, akú rýchlosť tepovej frekvencie zodpovedá tejto zóne pre váš vek s tabuľkami cieľovej srdcovej frekvencie . Vezmite si svoj pulz po niekoľkých minútach rýchleho chôdze a zistite, či ste v zóne strednej intenzity pre váš vek. Vaše dýchanie by malo byť ťažšie ako zvyčajne, ale stále by ste mali byť schopní hovoriť v plných vetách.
20-minútové Brisk Walking cvičenie
Vaším cieľom je chodiť po dobu 20 nepretržitých minút s rýchlym tempom 15 až 20 minút na míle (3-4 mph) s vašou srdcovou frekvenciou 50 až 70 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie. Tento cvičenie môžete použiť na bežiacom páse alebo vonku.
- Pripravte sa na chôdzu: Ak ste na chvíľu sedeli, budete sa chcieť minútu uvoľniť predtým, než pôjdete na prechádzku. Postavte sa na začiatok s niekoľkými ramenami a ramennými kruhmi, aby ste uvoľnili krk a ramená. Ak sa vám páči rutina s plným rozťahovaním, použite úseky zahrievania
- Postoj k Brisk Walking: Postoj je kľúčom k rýchlemu chôdzi, pretože vám to nielen umožní urýchliť rýchle tempo, ale správne držanie tela umožňuje dýchať hlboko. Postavte sa rovno, nasajte do čreva, zastrčte do zadku, očami dopredu a bradu súbežne so zemou. Pozrite si ďalšie podrobnosti o dosiahnutí správnej chôdze .
- Prejdite s Easy Pace na 1 až 3 minúty: Toto obdobie zahrievania s ľahkým tempom vám umožňuje prispôsobiť chôdzu a dostať krv tečúcu do svalov nôh. Možno budete chcieť rozšíriť toto jednoduché tempo, ak stále cítite svaly alebo spájate tuhosť.
- Urýchlite rýchle tempo na 20 minút: Pri zrýchľovaní používajte pohyb ramien, aby ste nastavili svoje pešie tempo. Vaše nohy sa budú pohybovať tak rýchlo, ako sa pohybujú vaše zbrane. Pozrite si viac informácií o používaní pohybového ramena .
- Po dvoch minútach zistite, či ste v zóne strednej intenzity. Ak ešte nie ste v zóne, urýchliť pohyb vašej ruky a vyzdvihnúť tempo. Znova skontrolujte každých päť minút. Venujte pozornosť tomu, ako ťažko dýchate, keď ste v zóne strednej intenzity, aby ste ju mohli merať bez toho, aby ste si vzali tep.
- Chladenie na 1 až 3 minúty: Dokončite svoju prechádzku jednoduchým tempom. Možno budete chcieť skončiť s rozťahovacou rutinou.
Kedy by ste mali mať 20-minútovú rýchlu prechádzku?
Nájdite ten najlepší čas na to, aby ste sa stali súčasťou vášho denného rozvrhu.
- Ráno: prudká prechádzka pred prácou alebo pri chôdzi so psom.
- Pracovné prestávky alebo obed: prudká prechádzka je ideálna na rozbitie dlhých záchvatov sedenia v práci alebo v škole.
- Odpoledne: Vyhnite sa stresu s prudkou prechádzkou
Vychutnajte si dve prudké prechádzky päť dní v týždni a dosiahnete minimálnu odporúčanú úroveň 30 minút stredne intenzívnej cvičenia potrebnej pre dobré zdravie.
30-minútové Brisk Walking cvičenie
Akonáhle si zvyknete na 20-minútovú rýchlu prechádzku, začnite predlžovať svoj čas rýchlym tempom. Začnite tým, že pridáte ďalšie päť minút rýchlym tempom. Akonáhle ste zvyknutí na to, trvať až 30 minút chôdze. Na tejto úrovni dosiahnete minimálne odporúčané cvičenie s miernou intenzitou na zníženie zdravotných rizík. Na ľudí s cukrovkou a osteoartritídou sa tiež odporúča 30-minútová rýchla prechádzka, päť alebo viac dní v týždni.
Máte ťažkosti dostať sa do bezprostrednej chôdze zóny?
- Nie je dosť rýchle chôdze : použite tipy na to, ako rýchlejšie kráčať, aby ste vyzdvihli svoje tempo.
- Ak ste veľmi fit , chodiace tempo nemusí byť dostatočné na to, aby ste dosiahli zónu s miernou intenzitou, a možno budete musieť pridať stúpanie do trenažéra alebo pomocou trasy s kopcami a schodmi na vonkajšie tréning. Ak to stále nefunguje, možno budete musieť prepnúť na spustenie.
- Ak nemôžete chodiť rýchlo alebo jogging , môžete použiť fitness stôl na chôdzu alebo nordická chôdza môže zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu pomalším tempom.
- Nesprávne topánky a oblečenie na rýchlejšiu prechádzku: Stierné topánky alebo krehké tenisky neumožňujú vašim nohám správne sa pohybovať silným krokom na chôdzu Pripravte sa na ploché a flexibilné športové topánky na najlepšie bežecké topánky vo vašej oblasti. Váš chôdzavý odev musí poskytnúť dobrú slobodu pohybu a vyčistiť pot. Džínsy alebo oblečenie sú často príliš reštriktívne a nedovoľujú, aby sa vaše nohy pohybovali rýchlejšie.
Slovo z
Nájdenie času na pridanie rýchleho prechodu k vášmu dňu môže byť výzvou, ale bude to mať prínos pri znižovaní vašich zdravotných rizík. Či už používate bežecký pás alebo pešo vonku, dostanete cvičenie odporúčané pre zdravší a dlhší život.
> Zdroje:
> CDC. Meranie intenzity fyzickej aktivity.
> CDC. Koľko fyzickej aktivity potrebujú dospelí?
Ekelund U, Ward HA, et. al. "Fyzická aktivita a úmrtnosť na všetky príčiny medzi úrovňami celkovej a abdominálnej adipozity u európskych mužov a žien: Európske štúdie prospektívneho výskumu rakoviny a výživy (EPIC)." American Journal of Clinical Nutrition . Marec 2015 ajcn.100065. Prvé zverejnené 14. januára 2015, dva: 10.3945 / ajcn.114.100065