Obráťte sa na vašu chodbu na zvýšenie intenzity
Má pešo dozadu výhody z výkonu? Možno ste videli tvrdenia, že chod v opačnom smere vám môže poskytnúť desaťnásobok výhody. Je to pravda alebo mýtus?
Ak chcete zmeniť svoju chôdzu s niektorými záchvatmi chôdze v opačnom smere, môžete získať niektoré výhody z pridanej intenzity. Zvýšenie intenzity sa podobá veľmi rýchlej chôdzi, turistike alebo ľahkej jazde.
Musíte však prijať bezpečnostné opatrenia pri pridávaní spätných intervalov do cvičenia.
Vypáliť 40 percent viac kalórií Chôdza späť
Výdavky na energiu cvičenia spätného chodu sa merali a zaradili do Súhrnu fyzických činností spolu so stovkami ďalších fyzických aktivít. Svižná prechádzka pri rýchlosti 3,5 mph získava 4,3 MET (metabolické ekvivalenty), zatiaľ čo chôdza späť s touto rýchlosťou dosiahne 6,0 MET. To je nárast o 40 percent v kalóriách, ktoré vynakladáte.
Ak chodíte späť do kopca v 5-percentnej triede, takmer zdvojnásobíte výdavky na energiu a zarobíte si 8,0 MET v porovnaní s 4,3 metrami za chodník v bežnom smere dopredu pri rýchlosti 3,5 míľ za hodinu. Táto zvýšená spotreba kalórií môže byť prospešná a dobrým spôsobom, ako pridať intervaly vyššej intenzity do vášho cvičenia.
Chôdza späť môže byť dobrý spôsob, ako pridať vyššiu intenzitu, pretože to nemusíte robiť pri vysokej rýchlosti.
Ak chodíte s priateľmi, môže to byť spôsob, ako pridať malú zábavu a spoločenskú schopnosť, aby ste sa otočili a chodili dozadu a rozprávali sa s nimi, keď pokračujú v bežnej chôdzi vpred.
Spätné chodenie zvyšuje srdcovú frekvenciu
Niekoľko malých štúdií ukázalo, že chôdza späť zvyšuje srdcovú frekvenciu v porovnaní s pohybom dopredu pri rovnakej rýchlosti.
V štúdii z roku 2004 sa dospelo k záveru, že chôdza späť zvyšuje srdcovú frekvenciu o 17 percent na 20 percent. To by naznačovalo, že chôdza späť je dobrá intervalová tréningová taktika, ktorá pridáva výstrely vyššej intenzity do cvičenia pre chôdzu. Ale tvrdí, že je to desaťkrát lepšie ako chôdza vpred, je pravdepodobne prehnané.
Ďalšie výhody spätného chodenia
Chôdza späť je uvádzaná ako veľa výhod v stanovisku Barry T. Bates, BSE, Ph.D. a Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Študujú späť a chodia vo svojej laboratóriu na univerzite v Oregone. Dospeli k záveru, že zlepšuje kardiovaskulárnu funkciu, zlepšuje svalovú rovnováhu a uľahčuje neuro-svalovú funkciu a rovnováhu a propriocepciu . Zdá sa, že tento dokument nebol uverejnený v recenzovanom časopise.
Tipy a bezpečnostné opatrenia pre chôdzu smerom dozadu
Pri pridávaní späť chôdze do vášho programu pre chôdzu je potrebné dávať pozor. Musíte zabezpečiť bezpečnosť tým, že si ju precvičujete v oblasti bez prekážok.
Bežecký pás : Ak cvičíte späť na trenažér, začnite s veľmi pomalou rýchlosťou, napríklad jednu míľu za hodinu a pripravte sa na núdzové zastavenie. Ako ste sa zdokonalili, môžete zvýšiť rýchlosť a sklon.
Pozrite sa na ďalšie spôsoby, ako zahrnúť chôdzu a jogging dozadu na bežiacom páse a obnoviť si znalosť bezpečnostných tipov trenažéra . Bežecký pás môže byť dobrý spôsob, ako pridať sklon k spätnej chôdzi a získať výhody cvičení smerom do kopca späť.
Vnútorná chôdza : Nájdite miesto, kde môžete chodiť tam, kde nie sú žiadne koberčeky, schody, nábytok alebo domáce zvieratá, ktoré vás môžu vycestovať. Hala alebo vnútorná trať by mohla byť dobrou voľbou.
Track Walking: Vnútorná alebo vonkajšia trať je bezpečnejšou voľbou na zníženie nebezpečenstva výpadku. Udržujte rovnakým smerom ako ostatní používatelia stopy, aby ste sa do nich nedostali.
Vonkajšie pešie túry : Môže byť ťažšie nájsť bezpečnú oblasť pre chôdzu vonku na akékoľvek časové obdobie, s výnimkou trasy.
Môže byť múdre chodiť s spoločníkom, ktorý kráča dopredu a môže vás upozorniť na akékoľvek nebezpečenstvo. Musíte si byť vedomí, že ľudia prichádzajú z opačného smeru, trhliny a hrebene v chodníkoch, obrubníkoch, koreňoch, troskách, kalužích atď.
Chôdza späť s Walking Partneri: Ak chodíte s partnerom alebo skupinou priateľov, otočením a chôdzou dozadu, zatiaľ čo rozhovor môžete pridať trochu zábavy. Váš partner môže pomôcť nájsť pre vás všetky prekážky.
Pridanie intenzity do vášho tréningu
Iné spôsoby, ako pridať intenzívnejšie intervalu do vášho chôdza cvičenie patrí schody, kopce, robiť krok-up a výbuchy behu alebo chôdze na vašej najvyššej rýchlosti.
> Zdroje:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD a kol. Kompendium fyzických aktivít z roku 2011. Medicína a veda v športe a cvičení . 2011, 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.