Nasledujúce cvičenia ukazujú príklady pohybov zameraných na ramená - predné, stredné a zadné deltoidy, ako aj svaly rotátorových manžiet.
Vyberte si rôzne cvičenia, ktoré chcete zacieliť na každú časť ramien a dobre zaoblené rutiny.
Ako nastaviť rutinné rameno
- Začiatočníci : Vyberte 1-2 cvičenia, 1-2 sady 12-16 opakovaní
- Inter / Adv : Vyberte si cvik z každej skupiny - stlačte hlavu, otočte cvikom, bočným zdvihom a predným zdvihnutím, aby ste zasiahli všetky svalové skupiny. Choďte na 2-3 sady 8-12 opakovaní, ktoré spočívajú medzi súbormi
- Použite dostatočnú hmotnosť, aby ste mohli dokončiť len požadovaný počet opakovaní
1 - Nad hlavou stlačte tlačidlo Barbell
Stropný tlak s činkou je pravdepodobne jedným z najťažších úkonov na ramená, ktoré môžete urobiť. Keď nadvihnete niečo nad sebou, je to ťažké, ale pomocou činky môžete skutočne zdvihnúť ťažké. Len sa uistite, že máte chrbát rovno. Ak ho musíte oblúkovať, aby ste dostali váhu, je to príliš ťažké.
2 - Overhead Činka
To, čo milujem o režime činkov činí, že vám umožňuje pracovať s každou rukou samostatne. Keď použijete činky, ako v predchádzajúcom cvičení, vaše silnejšie rameno môže robiť viac práce. Váha v každej ruke si vyžaduje, aby každé rameno pracovalo samostatne.
3 - Arnold Press
Tlačiareň Arnold nevyzerá ako veľký problém, ale dodáva, že rotácia zahŕňa prednú deltu o niečo viac ako bežný strop. Začínate s dlaňami smerom dovnútra a potom, keď stlačíte ruky hore, otočíte ruky tak, aby smerovali von. Je to tvrdšie, ako to vyzerá.
4 - Stlačte jedno rameno
Keď robíte jednu ruku naraz, nielen výzva na rameno, výzvou na jadro. Posaďte sa na loptičku a pridáte ešte väčšiu nestabilitu, ktorá vám pomôže pracovať na rovnováhe, stabilite, jadre a sile ramien naraz.
5 - Striedavé stropné stlačenie
Ďalšou variáciou na strope je striedanie ramien. To dodáva nejakú rozmanitosť a zameriavate sa na udržanie jadra silného, ako pomaly striedať strany. To môže skutočne zmeniť spôsob cvičenia.
6 pásmový režijný tlak
Mám rád kapelu pre tlač nad hlavou, pretože máte viac času pod napätím. Kapela robí vaše svaly na ceste hore a na ceste dole, na rozdiel od činiek. Budete chcieť svetelnú kapela pre túto alebo len jednu ruku naraz.
7 - Predné zdvihnutie
Predný zdvih, samozrejme, pracuje na prednej strane deltoidov a, pretože ruky sú rovno a prichádzajú k prednej časti tela, budete chcieť držať tu svetlo váhy. Budete tiež cítiť svoju hlavnú prácu, keď zdvihnite váhy hore.
8 - Zvýšenie prednej strany sklonu
Vezmite predné zdvíhanie zárezu v intenzite tým, že sa dostanete do sklonu pozície na loptu . Budete naozaj cítiť gravitáciu pracovať proti vám tu, a budete cítiť vaše dolné telo kopnúť do výbavy. Nezabudnite zdvihnúť iba na úroveň ramien a nehýbajte záťaže, ale zdvihnite ich pomaly.
9 - Pozdĺžny vzostup
Laterálne zdvihnutia sú klasické ramenné cvičenie zamerané na predné a stredné deltoidy. Tento dlhý pohyb páky má vaše ruky takmer rovno (vaše lakte by mali byť mierne ohnuté), čo znamená, že zvyčajne držte s nižšou hmotnosťou pre toto cvičenie.
10 - Laterálne zdvihnutie ramena
Tým dochádza k typickému bočnému zdvihnutiu a skracuje sa páka ramenami ohnutými o 90 stupňov. To vám umožní zdvihnúť trochu ťažšiu váhu, ako by ste pravdepodobne mohli s bočnými zdvihmi. Len ďalšou variantou, ako oheň vaše svalové vlákna iným spôsobom.
11 - Jedné rameno postranné na loptu
Ak chcete pridať intenzitu a rovnováhu výzva , navrch jednej strany tela na loptu pod uhlom a zdvihnite nízku hmotnosť len na úrovni ramena. S gravitáciou pracujúcimi proti vám, budete skutočne pracovať s vašimi deltoidmi.
12 - Reverzný let
Teraz sa posúvame na zadnej strane ramien, zadné delty a horný chrbát . Pre tento krok, chcete mierne ohyb v lakťoch a uistite sa, že vediete s lakťmi. Chcete tu ľahkú váhu, aby ste nemuseli zdvíhať váhy. Mali by ísť iba na úroveň ramien.
13 - Jedna ramenná páska vzadu
Milujem tento pohyb za to, že skutočne zacieľujem tak zadný delt, ako aj horný chrbát. Pretože ste na rukách a kolenách, môžete sa skutočne sústrediť na pracovnú ruku. Myšlienkou je udržať si lak mierne ohnúť a viesť s tým lakeť pri zdvíhaní ruky hore.
14 - Prekročenie zadného delta s pásom
Milujem tento krok, pretože stojíte, čo znamená, že ste zapojili celé telo a používate kapelu, ktorá vždy pridáva určitú intenzitu. Myšlienkou je stáť na kapele a priniesť opačnú ruku cez telo, so zameraním na zadnú deltu a hornú časť chrbta.
15 - Nakloňte zadnú časť loptičky
Milujem túto verziu zadnej mušky. Gulička vám poskytne podporu pri súčasnom pridávaní trochu nestability. Ste v perfektnom uhle, aby ste zvýšili závažie až na úroveň trupu. Lakte sa tu ohýbajú, takže vytláčate lopatky a ramená a hornú časť chrbta.
16-pásmové zadné deltové stlačenie
Rád používam toto cvičenie ako zahrievanie pre ruky a hornú časť chrbta. Musíte si udržať ruky v správnej vzdialenosti, aby ste udržali napätie v pásme, keď sa vaše ruky spoja a s nimi vytlačte. Toto opäť pracuje na ramenách a hornej časti chrbta.
17 - Vonkajšie otáčanie ramena s pásmom
Vaše rotátory sú najmenšie svaly ramena, ale najviac náchylné na zranenie. Pri tomto pohybe chcete držať lakeť vedľa tela pri otvorení ramena, pričom ho budete musieť vziať tak ďaleko, ako to dovolí vaša flexibilita.
18 - Vnútorné otáčanie ramien s pásmi
Tento pohyb je opačný pohyb od vonkajšej rotácie vyššie. Teraz rotujete rameno a rameno dovnútra, pracujete rotátory iným spôsobom. Na toto cvičenie budete pravdepodobne potrebovať viac napätia.
19 - Vzpriamené riadky
Vzpriamené riadky sú ďalším skvelým pohybom ramien, ale chcete sa uistiť, že to robíte správne. Chcete pomaly vytiahnuť závaží nahor, držať ich veľmi blízko k telu a zobrať lakte o niečo vyššie ako ramená.
20 - Pushup ramien
Ak naozaj chcete ťažké cvičenie, to je ono. Je to ako pushup pre vaše ramená. Ukazujem to na lopte, čo je ešte ťažšie. Začal by som na podlahe alebo na stoličke predtým, ako som skúsil loptu. V podstate ste v šikovnej pozícii, keď robíte pushups. Blázon!