Kto nechce pevný a tónovaný zadok? Ste pripravení vložiť kroky, ktoré potrebujete na to, aby ste získali svoje sny?
Tento tréning zahŕňa rôzne cvičenia zamerané na zadok, boky a stehná pre náročné cvičenie nižšieho tela. Modifikujte všetky cvičenia tak, aby vyhovovali vašej fyzickej kondícii a uistite sa, že sa zahrejete s kardio alebo ľahkými verziami cvičení. Príkladom kardio tréningu je chôdza s jednoduchým až stredným tempo na bežiacom páse alebo použitím eliptického trenažéra alebo stacionárneho cyklu po dobu piatich minút.
Čo budete potrebovať pre bolesti cvičenie
Budete potrebovať cvičebný pás alebo uterák, krok alebo plošinu, činky a cvičenie loptu . Tento tréning môžete urobiť doma alebo v telocvični.
Ako urobiť cvičenie Butt
- Pre začiatočníkov : Do 1 sada 8-12 opakovaní každého cvičenia bez hmotnosti alebo nízkej hmotnosti.
- Pre stredné : Vykonajte 2 sady 8-12 opakovaní s použitím dostatočnej hmotnosti na dokončenie požadovaného počtu opakovaní.
- Pre pokročilých : Vykonajte 3 alebo viac sád 8-12 opakovaní, pričom použijete dostatočnú váhu na dokončenie požadovaného počtu opakovaní.
1 - asistovaná squat
Omotajte kapela alebo uterák okolo robustného predmetu pred sebou, nohy hip-šírku od seba, abs in. Držte pás a ohýbať kolená a spodná do squat (nie nižšia ako 90 stupňov). Zatlačte päty a stlačte zadok, aby ste sa zdvihol späť.
2 - Jedna noha Squat / Step Up
Položte pravú nohu na platformu 12-14 "a ohnite ľavú nohu a posaďte sa späť do mini-squatu (koleno za špičkou). Zatlačte pravú pätku, aby ste vystúpili a stlačte gluteus a zdvihnite ľavú nohu za sebou niekoľko centimetrov, držte činky na zvýšenie odolnosti.
3 - Jeden legged Deadlift
Stojte na ľavú nohu a ohnite pravú nohu alebo ju položte na loptu za sebou (ako je znázornené). Podržte činky pred stehnami, špičku od bokov a spodného trupu smerom k podlahe, závažia v blízkosti nohy a zastavenie v strede holenia. Stlačte zadok a švinkami, aby ste sa vrátili späť až do strednej časti stehna. Udržujte zadnú plochu, zadnú časť a ramená.
4 - šunka zdvihne loptu
Ležte a umiestnite pravú nohu na loptu (alebo na schod), kolena sa ohnú a zvyšujte ľavú nohu rovno nahor. Udržiavajte abs tesne, stlačte zadok a skrápanie, aby ste zdvihli zadok z podlahy a tlačili ľavú nohu priamo smerom k stropu. Spodná časť chrbta, kým sa zadok nedotýka podlahy.
5 - Vonkajší stehenný zdvih ohnutého ramena
Držte sa na stoličke , ohnite pravé koleno na 90 stupňov. Udržujte teleso vzpriamené, zdvihnite ohnutú nohu na stranu tak vysoko, ako len môžete. Nižšie a opakujte.
6 - Vyhnite sa na loptu
Prop pravý závoj na loptu (alebo schod) za sebou a ohnuté predné koleno, pomaly klesá na výpad. Stlačte cez päty a zdvihnite ich späť, uistite sa, že koleno je za špičkou a trup je rovný, abs. Nastavte loptu podľa potreby tak, aby ste si udržali koleno za špičkou.