Ako cvičenie po dieťa
Pokračovanie v cvičení rutinnej popôrodnej starostlivosti má mnoho výhod, aj keď je to jednoduchšie povedané, než to urobiť. Je to preto, že mať dieťa znamená veľa zmien: strata spánku, učenie, ako správne držať malú osobu a riešenie hmotnosti, ktorú ste získali počas tehotenstva.
Keď sa snažíte dostať svoju novú rutinu dole, cvičenie sa môže zdať ako posledná vec, ktorú cítite ako robiť.
Aktivita je však teraz dôležitejšia ako kedykoľvek predtým, pretože pomáha zvyšovať metabolizmus, vylučuje extra hmotnosť, poskytuje potrebnú energiu a pomáha znižovať stres a napätie a zlepšuje náladu.
Váš lekár sa pravdepodobne pokúsil pomôcť udržať váš nárast hmotnosti v tehotenstve na približne 30 libier, čo je normálne a považuje sa za zdravé množstvo. V priemere sa 18 až 20 libier zvyčajne stratí za mesiac po narodení dieťaťa, ale to sú tie extra libier, ktoré môžu byť ťažké sa zbaviť toho, či máte 10 libier na stratu alebo viac. Vaše telo môže byť iné po narodení dieťaťa. Ale s trochou trpezlivosti a konzistentného cvičenia sa môžete vrátiť do tvaru.
Čo cvičenie
Už viete, že návrat k cvičeniu by mal byť postupný proces. Vaše telo prešlo obrovskou zmenou a trvá čas, kým sa odrazí. Váš lekár vám poskytne zážitok, keď môžete cvičiť a môže vám poskytnúť jednoduché cvičenia, ktoré môžete urobiť prvý pár týždňov po pôrode.
Niektoré z týchto návrhov zahŕňajú:
- Kegelové cvičenia: Kegelové cvičenia vyžadujú malé kontrakcie svalov na vaginálnej stene. Tieto cvičenia môžu pomôcť posilniť slabé panvové svaly, ktoré môžu spôsobiť problémy s kontrolou močového mechúra, ktoré sú bežné u žien.
- Chôdza . Krátke, pomalé prechádzky vám pomôžu pripraviť vaše telo na intenzívnejšie cvičenie, ako aj na čerstvý vzduch. Ak ste vykonali pred tehotenstvom, môžete potrebovať približne šesť týždňov, kým sa môžete vrátiť k tomu, čo ste robili predtým.
- Jóga : Jemné póze jogy môžu byť skvelým spôsobom, ako dostať krv tečúce a zároveň znižovať stres. Možno budete musieť vyhnúť sa niektorým pózám (napríklad inverzii), ale základné pohyby ako podporovaný mostík , bojovník I a panvové panvy sú skvelým miestom na začatie. Môžete tiež nájsť triedy popôrodnej jogy v miestnej posilňovni alebo v klube zdravia .
- Pilates : S niektorými úpravami môžete tiež vykonávať základné cvičenia v oblasti Pilates na posilnenie jadra a zvýšenie flexibility.
Čo sa týka vášho abs?
Možno budete chcieť vrátiť sa do ab cvičenie čo najskôr. Ale znova, budete potrebovať nejaký čas, než budete môcť bezpečne vykonať tradičnú strednú časť práce, najmä ak máte oddelenie v abs alebo diastáze.
Ak nemáte diastázu, možno budete môcť začať jednoduchými cvičeniami, ako sú panvové sklony a izometrické kontrakcie.
- Panvové sklony : Ležať na podlahe s nohami ohnutými, nohy spočívajúce na podlahe. Pomaly utiahnite svoje brušné ústa a prevráťte panvu k sebe. Dýchajte rovnomerne a snažte sa iniciovať pohyb s vašou abs, namiesto toho, aby ste príliš stiahli. Nezabudnite dotiahnuť panvové dno pri panvickom naklápaní, pretože môžu pôsobiť naň a natiahnuť ho ďalej.
- Izometrické kontrakcie : Toto je krok, ktorý môžete urobiť s vaším dieťaťom, ak sa vám páči. Ležte s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe a položte dieťa na brucho. Vdychujte a, ako to urobíte, stlačte abs, vytiahnite ich ako hubu a zdvihnite dieťa. Exhalajte a znížte dieťa späť. Opakujte 10 až 16 opakovaní.
Ako ste silnejší, môžete pokročiť v zložitejších cvičeniach. Majte na pamäti, že ak ste mali c-sekcie, budete potrebovať viac času, aby sa vaše telo liečiť. Predtým ako urobíte niečo, poraďte sa so svojím lekárom a pracujte s ním, aby ste vytvorili úvodný cvičebný program.
Postpartálne tréningy
Akonáhle sa dostanete od svojho lekára a cítite sa dostatočne pripravený na cvičenie, možno budete potrebovať nejaké nápady na to, čo robiť. Ak ste predtým cvičil, možno budete môcť uvoľniť späť do upravených verzií toho, čo ste robili. Ak ste predtým nevyužili, budete chcieť začať s programom začiatočníkov, ktorý umožní telu čas zvyknúť si na cvičenie.
Tieto zdroje vám pomôžu zistiť, kde začať:
- Pôrodné cvičenia videa. Tieto videá Pilates a jóga ponúkajú jemné spôsoby, ako sa dostať do tvaru po tom, čo ste mali dieťa.
Dôležitá vec, ktorú si treba pamätať, je byť jemný so sebou a dodržiavať pokyny lekára. Uistite sa, že ste jesť zdravú výživu , najmä ak dojčíte (čo môže vyžadovať až 500 kalórií denne). Zostaňte dobre hydratovaný a nevzdávajte sa.
Inštalácia v cvičení môže byť zasiahnutá alebo vynechať pri prispôsobovaní vášmu novému životu a dieťaťu. Takže urobte to najlepšie, čo môžete, a zamerajte svoju energiu na starostlivosť o seba a vaše dieťa.