Presúva sa pre tesné a tónované zbrane

Keď je počasie teplé, znamená to sundresses, topy tanku, plavky a veľa kože. Pevné a tónované ramená nie sú len znakom vašej sily, ale môžem tiež dodať, že sú sexy. Nie len to, premýšľajte o všetkých svojich rukách: zdvíhanie potravín, tlačenie kosačky na trávu, prenášanie košov bielizne alebo krabice do suterénu. Zbrane sú zaneprázdnené a chceme, aby boli funkčné aj krásne.

Takže, ako dosiahnete tesné, tónované zbrane? Toto cvičenie činky je navrhnuté tak, aby sa zameriavalo na všetky svaly, ktoré robia ramená tvarovo a vhodne: biceps, triceps a ramená. Ale predtým, než sa budeme zaoberať tréningom, existujú aj iné veci, ktoré ovplyvnia, ako vaše zbrane vyzerajú. Poďme sa pozrieť na niekoľko ďalších kľúčových faktov o získaní veľkých zbraní .

Byť dôsledný

Rovnako ako všetko ostatné na našom tele, ak ho nepoužívate, stratíte ho. Aby ste mali veľké zbrane, nemôžete len spustiť rutinu - musíte sa s tým držať! Zmeny, ktoré urobíte pri vývoji nových návykov, musia pokračovať, aby sa výsledky držali okolo seba.

Použite správnu hmotnosť

Keď používate činky, uistite sa, že používate správnu hmotnosť. Ako vieš? Mali by ste byť schopní vykonať 12 až 15 opakovaní s vašou zvolenou hmotnosťou, ale mali by ste zápasiť s posledným zástupcom. Príliš často ideme na ľahšie záťaže, aby sme nehromadili ". Pravdou je, že na to, aby sa prejavila akákoľvek zmena sily svalov, musí byť hmotnosť dostatočne ťažká, aby sa zmenila.

Zmeniť to

Je to skvelý tréning, ale vaše ruky, rovnako ako každý sval v tele, sa budú nudiť rovnakou rutinou. Je dobré vytvoriť niečo, čo môžete urobiť a niečo, čo sa vám páči, ale je dôležité, aby ste to zmenili každých pár týždňov. Dobrou správou je, že nemusíte meniť celú rutinu. Dokonca len zmena hmotnosti a ísť trochu ťažšie bude niečo nové. Ak sa však nudíte tým, čo robíte, pokračujte v cvičení a skúste niečo nové.

Diéta a kardio

Majte na pamäti, že zníženie miesta nie je možné. Americká rada pre cvičenie zopakuje toto: "Koncepcia redukcie spotu nasleduje po falošné presvedčenie, že výcvik špecifického svalu bude mať za následok stratu tukov v tejto oblasti tela. "Inými slovami, všetky ručné cvičenia na svete nebudú odkryť krásne, vyrezávané ruky, ak je nad nimi nadmerné množstvo tuku , Uistite sa, že budete dobre jesť a získať svoje spaľovanie tukov kardio okrem vášho úžasného tréningu.

OK, dosť hovor. Poďme sa k tejto akcii. Pre každý z nasledujúcich ťahov vykonajte 12 až 15 opakovaní, alebo kým sa vaše ruky skutočne nerozhodnú! Odpočívajte 30 až 60 sekúnd a prejdite na ďalšie cvičenie. Niektoré pohyby vás izolujú a udržia vás sústredené. Niektoré pohyby zahŕňajú zbrane, ale takým spôsobom, že vaše srdce sa zvyšuje a spáli tie kalórie trochu viac. Jednoduchý postup by mal byť veľa, ale ak máte druhú "vyriešite" a chcete viac, prejdite po druhej.

1 - Push-up smerom dole

To je skvelý krok na posilnenie všetkých zbraní svalov a natiahnite hornú časť chrbta a ramien.

1. Začnite vo vysokej polohe dosky , dlaňami pod ramenami, pevným jadrom a od tela až po hlavu.
2. Zdvihnite boky a zatlačte glutety smerom k stropu a roztiahnite ruky hore od ramien, kým vaše telo nevytvorí obrátenú "V." Zdvihnite chvostovú chrbticu nahor a vychutnajte si roztiahnutie.
3. Vráťte sa späť na vysokú polohu dosky.
4. Vykonajte pushup, ohýbate lakte a znížte hrudník smerom k podlahe.
5. Stlačte späť do polohy vysokej dosky a pokračujte.

2 - Push Up

Všetky svaly zbraní hrajú túto hru, plus jadro, plus späť plus kardio! Nezabudnite dodržiavať správnu formu .

1. Začnite vo vysokej doske pozdĺž dlane pod ramenami, ale trochu širšie než ramenná šírka.
2. Uistite sa, že vaše telo tvorí priamku od päty po hlavu. Upevnite svoje jadro na podporu cvičenia.
3. Ohnite si lakte a znížte hrudník smerom k podlahe. Uistite sa, že sa vaše lakte ohýbajú smerom dozadu o približne 45 stupňov od vášho tela, takže nie sú pripevnené k vašej strane alebo sa vyčnievajú von.
4. Keď je vaša hrudník len pár centimetrov od podlahy, pretiahnite dlaňami, roztiahnite lakte a vráťte sa na vysokú dosku, aby ste mohli pokračovať.

3 - Zvýšená Bicep Curl

Buck tradičné bicepsové zakrivenie; ktokoľvek to môže urobiť! Ten bude spochybňovať vaše ruky celým, novým spôsobom. Choďte s ľahšími hmotnosťami ako ste na tradičnom.

1. Stojte vysoko, vaše nohy sú od seba vzdialené, kolená sú mierne ohnuté, držíte v každej ruke činku.
2. Zdvihnite ruky, roztiahnite ich bočné smerom od ramien, dlaňami smerom hore. Držte svoje horné ramená pevne v tejto polohe.
3. Ohnite si lakte a nakloníte ruky k uchu.
4. Udržujte svoje horné paže rovnomerné a opäť vytiahnite lakte a vráťte sa do východiskovej polohy.

4 - Koncentrácia

Toto je vykonané v polohe nízkeho drepu. Oddelenie zadnej časti ramien od nohy spôsobí, že bicepsy budú pracovať samostatne.

1. S nohami, ktoré sú širšie než hlboké vzdialenosti, vaše prsty sa mierne vykĺzli smerom von, skľučovali sa dole a znížili si glutety okolo 90-stupňového uhla na kolenách. Držte trup vysoký a upevnite horné ramená na vnútorné stehno každého stehna a držte činku v každej ruke.
2. Udržujte pozíciu v nízkych kolien, zatlačte ruky do stehien a ohnite si lakte a zdvihnite činky smerom k ramenám.
3. Obráťte pohyb a roztiahnite lakte, čím znížite činky, pričom si udržujete tlak paží na nohách. Pokračujte v cvičení.

5 - horolezci

Urobte si chvíľu, aby ste dosiahli túto srdcovú frekvenciu a posilnili svoje ruky s týmto pohybom . Vykonajte 30 sekúnd.

1. Začnite vo vysokej polohe dosky, dlaňami priamo pod ramenami, predlženým telom a pevným jadrom.
2. Nakreslite pravé koleno smerom k hrudi a na zemi položte loptu na pravú nohu a udržujte boky nízke.
3. Stlačte dlaňami a nohami, presuňte nohy do vzduchu a prepnite ich polohy. Vaše ľavé koleno by malo pristáť dopredu, koleno tiahnuté smerom k vašemu hrudníku, vaše pravé koleno pred sebou.
4. Okamžite spusťte obe nohy naspäť do vzduchu a opäť ich prepnite.
5. Pokračujte v cvičení tak rýchlo, ako môžete pri zachovaní dobrej formy.

6 - Tricep Push Up

To je zamerané na triceps novým spôsobom. Nezabudnite urobiť 12 až 15 na každej strane.

1. Ležať na pravej strane, nohy stohované. Zatiahnite pravú ruku cez pás a uchopte ľavú stranu pravou rukou. Ohnite ľavé lakeť a položte ľavú palmu na podlahu priamo pred hrudník.
2. Utiahnite jadro a stlačte ľavú dlaň a roztiahnite lakeť, keď zatlačíte rameno a trup z podlahy.
3. Keď je koleno takmer úplne predĺžené, otočte pohyb a znížte rameno a trup späť na podlahu.
4. Pokračujte v cvičení pre úplnú sadu pred prepnutím strán.

7 - Nadstavba nad hlavou

Tento tricepsový pohyb dostane trochu stabilnej pomoci od ramien. Uistite sa, že máte lakte blízko.

1. Stojte vysoko, vaše nohy sú od seba vzdialené, kolená mierne ohnuté, vaše jadro pevne. Držte činku v oboch rukách nad hlavou, lakte úplne predĺžené.
2. Ohnite si lakte a spustite činku priamo za hlavou. Udržujte horné ramená pevne a blízko uší.
3. Obráťte pohyb a roztiahnite lakte a zdvihnite váhu nad hlavu.
4. Pokračujte v cvičení.

8 - Prehliadanie medveďa

Teraz, keď sú vaše tricepy zapálené, pridajte tento malý ditty, aby ste ich dokončili. Ak máte čo najväčší priestor, choďte čo najviac. Ak nie, 4 kroky dopredu a 4 kroky späť niekoľkokrát urobí trik. Tridsať sekúnd bude veľa!

1. Začnite na rukách a kolenách na podlahe, kolená priamo pod bokmi, dlaňami priamo pod ramenami. Ohnite si členky a vykopajte prsty a loptičky nôh do podlahy.
2. Stlačte dlaňami a nohami a zdvihnite kolená od zeme. Vaše kolená zostanú zdvihnuté počas cvičenia.
3. Prejdite dopredu niekoľkými nohami, začínajúc pravou rukou, ľavou nohou, ľavou rukou, pravou nohou a udržiavať boky nízke, keď sa plazíte.
4. Obráťte pohyb a späť. Pokračujte v nastavenej časovej perióde s cieľom minimálne 30 sekúnd.

9 - Predné rameno ramena

Pohybujte sa pomaly na túto tak, aby hybnosť neprevzala. Najprv krátko pozastavte na vrchnej strane skôr, než spustíte ovládanie. Budete chcieť ísť s ľahšími hmotnosťami na to kvôli vzdialenosti činka je z centra tela.

1. Stojte vysoko so svojimi nohami od seba oddelených od seba a kolená mierne ohnuté, držte činku v každej ruke, takže vaše dlane sú obrátené k stehnám.
2. Udržujte svoje ruky rovno, zdvihnite činky priamo z tela, až kým sa nerozsiahne priamo z ramien.
3. Obráťte pohyb a spustite činky späť na stehná.
4. Pokračujte v cvičení.

10 - Stlačenie nad hlavou ramena

Toto je posledný krok "Som silný". Zatlačte ťažké záťaže nad hlavu a dávajte pozor na to, aby sa ramená stali fit.

1. Stojte vysoko, vaše nohy sú od seba vzdialené, kolená sú mierne ohnuté, držíte v každej ruke činku, takže sú umiestnené na ramenách, dlani smerujúce od teba.
2. Stlačte činky priamo nad hlavou a roztiahnite si lakte.
3. Ohnite si lakte a spustite činky späť na ramená.
4. Pokračujte v cvičení.

11 - Crawl krabov

Konečné kardio tlačí na skutočnú výzvu ramenami na max. Rovnako ako crawl krabov, stačí použiť miesto, ktoré máte. Keď vyčerpáte miestnosť, otočte sa a choďte späť.

1. Posaďte sa na zem, kolená sa ohnú, nohy na podlahe. Dlaň umiestnite na zem za boky. Stlačte dlaňami a nohami, keď zdvihnete boky a vstúpite do stolnej polohy.
2. Držte boky zdvihnutými a začnite plazovať dozadu, vedúce pravou rukou, ľavou nohou, ľavou rukou, pravou nohou. Krab sa plazi dozadu štyri až osem stôp.
3. Obráťte pohyb a krab prechádzajte dopredu, späť na miesto štartu.
4. Pokračujte v určenom čase s cieľom minimálne 30 sekúnd.