Vaše glutety, boky a stehná zahŕňajú niektoré z najdôležitejších a najsilnejších svalov v ľudskom tele. V skutočnosti vaše spodné telo obsahuje najväčší sval v tele - Váš zadok, tiež známy ako gluteus maximus.
Gluteus maximus je najviditeľnejší gluteálny sval, ale pod ňou sú dve veľmi dôležité svaly: gluteus medius a gluteus minimus.
Tieto tri svaly sú zodpovedné za rôzne pohyby bedrového kĺbu, ako je rozšírenie bedrového kĺbu, otáčanie stehien von a únosy bedrových kĺbov - alebo pohyb nohy od tela ako v nohách. To znamená, že vaše glutety pracujú zakaždým, keď vstanete, chodíte alebo vybehnite po schodoch a jog, len aby ste vymenovali niekoľko.
Prečo by ste mali pracovať na zadku , bokoch a stehnách ?
Okrem toho, že si želáte pevnú a vyváženú zadnú časť, je dôležité trénovať svoje spodné telo jednoducho preto, lebo sú zapojené do toľkých pohybov. Sedieť, stáť, štípať a chodiť a vaše glutety pracujú a premýšľať o tom, koľkokrát to urobíte za jeden deň.
Silové tréningové cvičenia vás nielen robia silnejšou na každodenné aktivity, ale môžu vás aj silne posilniť na iné aktivity, ako je beh, chôdza, práca vo dvore a lezenie po schodoch. Práca s týmito svalmi znamená, že budete nielen stavať silu a svalovú tkanivu, ale budete tiež spaľovať viac kalórií. Čím je sval väčší, tým viac kalórií to spaľuje.
A ešte jedna vec ... silné nohy vám poskytnú podporu na kolená a členku, čo môže pomôcť chrániť vás pred zranením.
Ako často by ste mali trénovať svoje dolné telo?
Všeobecné pokyny pre silový tréning naznačujú:
- Spodné telo pracujte až 3 nesledujúce dni týždenne. Chcete aspoň deň odpočinku medzi tréningmi
- Ak zdvihnete veľmi ťažké záťaže, stačí, aby ste mohli vykonať len 6-8 opakovaní, možno budete musieť odpočívať viac medzi tréningmi, aby sa vaše svalové vlákna obnovili
- Ak ste cieľom je štíhle svalové tkanivo a vytrvalosť, vyskúšajte 1-3 sady 12 až 16 opakovaní každého cvičenia, uistite sa, že používate dostatočnú hmotnosť, aby ste mohli dokončiť len požadovaný počet opakovaní.
Pretože vaše spodné telo je tak silné, pravdepodobne budete potrebovať nejaké dosť ťažké záťaže, aby ste skutočne napadli vaše telo. Napríklad pri squatoch môžete používať až 30 libier alebo viac, v závislosti od toho, ako dlho ste cvičili.
Ak práve začínate, najlepšie je začať s nižšou hmotnosťou, aby ste pracovali na formulári a uistite sa, že nepreháňate.
Ukážka tréningu
Najčastejšími cvičeniami pre zadok, boky a stehná sú veľké trikrátky, výkaly a mŕtve vlečky. Mám pár ďalších skvelých ťahov, aby ste sa pokúsili pri ďalšom používaní zadku.
- Činkové squats - to je perfektné cvičenie pre zapojenie všetkých svalov dolnej časti tela, vrátane glutes.
- Lunges - Lunges sa zameriavajú na každý sval v spodnej časti tela, a keďže ste v šikovnom postoji, každá noha dostane trochu viac práce. Nepáči sa vám lunges? Vyskúšajte niektoré z týchto alternatív .
- Deadlifts - Deadlifts sú skvelé pre zadok, rovnako ako spodnú časť chrbta a hamstringov.
- Krok Ups - Mám rád krok ups pre skutočne zacielenie glutes. Udržujte hmotnosť v päte, aby ste zvýšili dôraz na svoju zadnú časť.
- Rozšírenia bedrového kĺbu - ide skôr o izolačné cvičenie a dokonalý spôsob, ako zakulacovať tréning. Žiadna hračka nie je určená.
Najlepšie kardio pre váš zadok
- chôdza
Chôdza aktivuje vaše glutety a hamstringy, najmä keď vychádzate po svahu (hory, kopce alebo bežecký pás). Plán : Ak ste na bežiacom páse, rozotrite veci tým, že zvyšujete svoj sklon pravidelne počas tréningu (tj zvýšite svoj sklon o 1% každú minútu po dobu piatich minút, potom znížte svoj sklon rovnakým spôsobom, opakujte šesť alebo viackrát ).
Ak ste vonku, nájdite si vo svojom susedstve dlhý, stredne kvalitný kopec a choďte čo najrýchlejšie, potom pomaly choďte späť a opakujte 5 až 10 krát. Pridajte tento typ tréningu do týždennej rutiny, aby ste vypálili viac kalórií a pracovali na zadku a nohách.
- Šprinty / Intervaly
Všimli ste si niekedy, že šprintéri majú skvelé zadky? To preto, že šprint je silná aktivita, ktorá vyžaduje neuveriteľnú silu. Nemusíte sa trénovať ako olympionik, aby ste získali skvelý zadok, ale môžete do svojej rutiny zaviesť sprint (nazývaný tiež "fartlek tréning"). Plán : Pri ďalšej chôdzi / beh, vyberte objekt v diaľke a sprístupnite ho čo najrýchlejšie. Pomaly na prechádzku, kým ste úplne zotavený a opakovať asi 5 až 6 krát.
- jazda na bicykli
Jazda na bicykli je neuveriteľným cvičením na bokoch, stehnách a gluteách, či už idete vonku alebo vo vnútri v triede spin alebo na stacionárnom bicykli . Plán : Pri ďalšom cyklistickom tréningu venujte pozornosť svojej technike; dostaňte svoje glutetické zábrany tým, že vediete svojou pätou, keď stlačíte pedále. Pri vzostupe vytiahnite pedál (ak máte nožné popruhy), aby ste počas cvičenia používali všetky časti nohy. Izolácie sú ďalšou možnosťou: Zvýšte svoju odolnosť, zdvihnite zadok z sedadla a pomaly pedál používajte iba NOVÉ nohy (vaše telo by sa nemalo pohybovať ani odraziť).
- Iné nápady
Ďalšie skvelé kardiologické cvičenia, ktoré sa zameriavajú na fanny, zahŕňajú kickboxing a lezenie v schodoch. Pri kickboxingu sa všetky tie kopy (bočné, okrúhle, chrbtové a čelné kopy) zameriavajú na zadok, štvorček a hamstringy. Rovnako vám pomôžu s vašou rovnováhou a flexibilitou. Použitie Stairmaster alebo Step Mill bude tiež maximálne využívať glutes, hamstrings a quads.
Zatiaľ čo kardio je skvelé na zapájanie nohy, naozaj vidíte výsledky, budete potrebovať niektoré silové tréningové cvičenia. Pre nápady, pozrite sa na tieto príklady cvičení pre zadok, boky a stehná .
> Zdroj:
> Americká rada pre cvičenie. (2003). Príručka osobného trénera ACE, 3. vydanie . San Diego, CA.