Začnite správnou cestou
Beh nie je pre každého, ale je to jedna z najlepších cvičení, ktorú môžete urobiť pre svoje srdce, vaše telo a spáliť ďalšie kalórie. Je to tiež jedna z prístupnejších aktivít - všetko, čo naozaj potrebujete, je dobré topánky a miesto na beh ... žiadne luxusné vybavenie, špeciálne zručnosti. Ale aj keď je prístupný, nie je vždy ľahké spustiť bežiaci program.
Trvá to čas na vybudovanie vytrvalosti, a to aj na krátke časové obdobie, aj keď ste chodili, chodili na bicykli alebo robili iné aktivity. Nevzdávajte sa! Existuje spôsob, ako sa stať bežcom bez toho, aby ste sa zabili, ak ste trpezliví a postupujte podľa týchto jednoduchých krokov. Skôr ako začnete, navštívte svojho lekára a vyskúšajte začať bežiaci program.
Krok č. 1: Získajte prehľad
Topánky
Najdôležitejším vybavením, ktoré potrebujete, je kvalitný pár bežeckých topánok. Vaša najlepšia stávka je navštíviť špecializovaný bežecký obchod (ako Fleet Feet). Ak máte starý pár bežiacich alebo peších obuvi, vezmite si ich so sebou. Predajcovia v bežiacich predajniach sú odborníci a často sa môžu pozrieť na vzor oblečenia na vašich starých topánkach, aby im pomohli vybrať správnu topánku pre vás. Nosiť alebo priniesť ponožky, ktoré plánujete na nosenie počas behu a vyskúšať topánky, keď bežíte alebo prechádzate okolo obchodu. Plánujte výdavky od 70 do 100 dolárov za dobré topánky .
Oblečenie
To, čo nosíte pri behu, znižuje pohodlie. Jednoduchý pár šortiek a tee shirt bude fungovať dobre. Väčšina bežcov sa rozhodne pre bežné šortky, ktoré majú zvyčajne rozdelenú nohu, vstavané spodné prádlo a šikovnú kľúčovú vrecku. Je to dobrý nápad, aby ste si kúpili oblečenie, ktoré odviedli pot od tela, napríklad CoolMax alebo Lycra.
Druhý krok: Nastavte svoje ciele
Po prvé, zistite, kde budete bežať. Ak idete vonku, pokúste sa nájsť cesty z nečistôt alebo asfaltu namiesto betónu, čo je pre telo ťažké. Nezabudnite nosiť reflexné oblečenie, keď beží v noci a bežíte smerom k premávke, aby ste sa nedostali k vozidlu. Ak chodíte do telocvične, bežecký pás ponúka príjemný povrch, ktorý vás môže chrániť pred prvkami.
Po druhé, uvedomte si, že budete tráviť viac času pešo, než keď si prvýkrát odchádzate.
- Začnite s rýchlou 10-minútovou prechádzkou, ktorá sa zahreje
- Prejdite do jednoduchého jogu tak dlho, ako budete môcť, strieľať asi 30-60 sekúnd.
- Spomaľte sa na prechádzku asi 2-5 minút, kým sa vaše telo zotaví.
- Opakujte to, striedaním joggingu a chôdzou po dobu 10-20 minút, v závislosti od vašej fitness a ako cítite.
- Každý týždeň zvýšite množstvo, ktoré prevádzkujete o približne 10%, a zároveň znížite množstvo času, ktorý spustíte.
- Postupne postupujte až 30 minút nepretržitého chodu asi 3 krát týždenne.
- Zamerajte sa na tempo, ktoré vám umožní udržiavať konverzáciu. Ak nemôžete dýchať, spomaliť alebo trvať ďalšie prestávky. Nebuďte otrok na vaše stopky.
! Ak sledujete program dôsledne (tj aspoň tri dni v týždni), mali by ste bežať nepretržite 20 až 30 minút do štvrtého týždňa.
Keď začnete, mali by ste sa sústrediť na čas, nie na intenzitu. Keď môžete bežať nepretržite po dobu asi 30 minút, môžete začať rýchlejšie.
Tretí krok: Zaobchádzanie s ...
Bočné stehy sú pomerne bežné pri spustení. Nikto nevie, prečo sa vyskytujú, ale existujú určité veci, ktoré môžete urobiť, aby ste ich minimalizovali.
- Počkajte 2 až 4 hodiny po veľkom jedle pred spustením, pretože príliš krátke spustenie môže spôsobiť kŕče žalúdka a bočné stehy.
- Posilnite svoje abs a späť. Bočné stehy môžu byť tiež spôsobené slabými svalmi žalúdka a vaše abs robia veľa práce, aby vaše telo v pozícii, zatiaľ čo ste beží. Dôsledné ab ab cvičenie spodnej časti chrbta pomôže posilniť vaše trup a znížiť tieto stehy.
- Zastavte a choďte. To môže pomôcť držať ruky hore vo vzduchu, ako ste sa zhlboka nadýchnuť. Niekedy sa môže stať, že sa stlačíte do kŕčov a masírujete.
Dlaňové dlahy sú ďalším rušivým vedľajším účinkom, najmä ak ste nováčik alebo ste zvýšili kilometrový výkon alebo intenzitu. Aby ste sa im vyhli:
- Uľahčite svoje bežné tréningy : Plánovanie chôdze / spustenia je jedným z najlepších spôsobov, ako nútiť nohy, aby si zvykli bežať bez preháňania
- Cross-vlak : Používanie vášho tela iným spôsobom môže spustiť svaly iným spôsobom, takže každý deň nedávajte rovnaký stres na vaše telo.
- Skontrolujte obuv: Pravdepodobne by ste mali vymeniť topánky každých 300 alebo 400 míľ. Keď si zakúpite nový pár, označte ho v kalendári a nastavte pripomenutie, kedy si kúpite nový pár.
Ak sa dostanete holennej dlahy, postupujte podľa spôsobu liečby RICE (odpočinok, ľad, kompresia, elevacia) ihneď po svojom spustení a znížte počet kilometrov a / alebo zmeníte jazdný povrch, ak je to chronický problém.
Beh je skvelý spôsob, ako dostať do tvaru, spáliť veľa kalórií, aby vaše srdce zdravé a zvýšiť hustotu kostí. Buďte konzistentní a vy budete trénovať na prvé preteky rýchlo!