Poradenstvo pre starších bežcov
Zatiaľ čo niektorí zneužívatelia sa môžu pokúsiť presvedčiť vás, že nie je bezpečné alebo chytré pretekať viac ako 50 rokov, beh je bezpečný, zdravý cvičenie pre ľudí v každom veku. Či už idete bežať (nikdy nie je neskoro na to, aby ste začali), alebo ste veteránom, ktorý sa obáva, že vstúpite do novej vekovej skupiny, tu sú niektoré tipy pre bežcov v strednom veku a za nimi.
1 - Upravte svoje ciele
Ak ste začali behať, keď ste boli mladší, môže byť ťažké pripustiť, že s vekom spomaľujete. Ale je to fakt života: Keď starneme, strácame svalovú silu a aeróbnu kapacitu a potrebujeme viac času na zotavenie, takže nemôžeme trénovať a pretekať na rovnakej úrovni. Takže, zatiaľ čo nebudete biť svoje PR od 20 a 30 rokov, to neznamená, že nemôžete stanoviť ciele, ktoré by vám pomohli motivovať a poskytnúť vám vážny pocit úspechu. Upravte svoje očakávania, vyberajte si realistické ciele a buďte hrdí na to, že stále ste aktívnym, odhodlaným bežcom.
2 - Skontrolujte svojho lekára
Ak ste naozaj úplne nový alebo ste mali dlhú prestávku od športu, uistite sa, že sa obráťte na svojho lekára alebo iného zdravotníckeho pracovníka, aby ste sa uistili, že dostanete lekárske potvrdenie. Je pravdepodobné, že vás bude povzbudzovať, aby ste začali, ale je dôležité získať pečiatku schválenia.
3 - Vezmite správny čas na obnovenie medzi behami
Zatiaľ čo ste mohli byť schopní bežať každý deň vo vašom mladšom veku, ako ste starý, pravdepodobne zistíte, že nemáte odraziť späť tak rýchlo, ako ste zvyknutí. Zatiaľ čo sa vaše nohy mohli cítiť v poriadku deň po náročnom tréningu alebo pretekoch v minulosti, teraz to môže byť niekoľko dní, kým sa budete cítiť normálne. Počúvajte svoje telo a núťte bežať, ak sa necítite. Môžete zistiť, že sa cítite lepšie, keď bežíte každý druhý deň, na rozdiel od každého dňa alebo šesť dní v týždni. Oddychové dni nemusia byť úplné dni odpočinku. Môžete vykonávať krížové tréningové aktivity, ako je jazda na bicykli, plávanie, jogu alebo akúkoľvek inú aktivitu, ktorú máte radi.
4 - Pravidelne silový tréning
Silový tréning je prínosom pre bežcov všetkých vekových kategórií, ale tieto výhody sú ešte významnejšie pre starších bežcov. Ľudia prirodzene strácajú svalovú hmotu, pretože starnú, ale pravidelné silové tréningy vám môžu pomôcť vyhnúť sa úpadku. Zlepšená svalová sila znamená, že vaše svaly absorbujú viac nárazu pri behu, čo zmierňuje namáhanie kĺbov. Jednoduché cvičenie na nohách a jadre, ako sú drepy, dosky, push-upy a výplne, môžu mať veľký rozdiel vo vašej prevádzke a odolnosti voči úrazom.
5 - Práca na zostatku
Zlepšenie vašej rovnováhy je nielen užitočné pri behu, ale je tiež nevyhnutné pre všetkých ako starne. Ak máte dobrú rovnováhu, je menej pravdepodobné, že klesnete, a ak začnete klesať, môžete ľahšie získať zostatok. Môžete pracovať na vylepšení vašej rovnováhy jednoducho stojacim na jednej nohe (a striedanie nohy) po dobu 30 sekúnd. Alebo urobte nejaké základné pohyby rovnováhy jogy, ako je stromová póza , orlická póza alebo kráľovská tanečnica predstavujú.
6 - Práca na flexibilite
Ako ste starnutí, môžete si všimnúť, že vaše nohy, chrbát, boky a ramená sa cítia tuhšie, ako keď ste boli mladší, najmä keď sa prvýkrát prebudíte alebo už dlho sedíte. Každé svaly a šľachy strácajú s časom určitú elasticitu. Môžete si však zachovať alebo dokonca zlepšiť svoju flexibilitu, ak na ňom pracujete. Pravidelné rozťahovanie alebo robenie jogy, najmä po behu, vám môže pomôcť pracovať na tom, aby ste boli flexibilnejší.
Taktiež by ste sa mali ubezpečiť, že sa pred spustením správne zahrejete, najmä ak pretekáte alebo vykonáte náročný tréning. Začnite s 5-10 minútovou prechádzkou alebo ľahkým jogom, po ktorom nasleduje dynamické strečing. Dynamické úseky sú aktívne pohyby svalov, ktoré vás presúvajú celým radom pohybu bez skákania. Sú to opačné statické úseky, v ktorých držíte úsek v polohe (tie typy úsekov by sa mali zachrániť po spustení, keď sa vaše svaly zahrejú.) Príkladom dynamického strečovania by boli okrúhle kruhy, päty vyvolávajú , alebo lunges.
7 - Urobte kroky na prevenciu úrazov
Buďte proaktívni v prístupe k zraneniam a buďte aktívni a nezabudnite na varovné príznaky zranenia. Keď starnete, môžete zistiť, že musíte urobiť nové kroky na prevenciu zranení, ako sú pravidelné masáže, používanie penového valčeka a ďalšie dni odpočinku.
8 - Ak sa zraníte, buďte trpezliví
Ako starneme, trvá dlhšie, než sa zotaví z poranení. Bolesť tela, ktorá vás odložila na niekoľko dní, keď ste boli vo vašich dvadsiatich rokoch, môže trvať niekoľko týždňov, kým sa uzdraví. Nepěchejte späť, aby ste prebehli príliš rýchlo, pretože sa môžete zistiť ešte dlhšie, než je potrebné. Počúvajte svoje telo, prestanete bežať a navštívte lekára, ak máte bolesť súvisiacu s ujmou, ktorá trvá dlhšie ako 10 dní.