Nižšie telesné cvičenia pre bežcov

Sila-tréning má mnoho výhod pre bežcov, od prevencie zranení až po zlepšenie vytrvalosti a rýchlosti. Urobiť nejaké spodné telo prácu 2-3 krát týždenne môže mať obrovský rozdiel vo vašom výkonnosti. Tu sú niektoré účinné cvičenia nižšieho tela, ktoré budú pracovať vo vašej rutine.

1 - Forward Lunge

Pohyb dopredu je skvelým cvičením na posilnenie vašich štvorkoliek (predných stehien) a gluteí. Tu je postup, ako to urobiť:

1. Začnite tým, že stojíte s dobrým držaním tela. Vaše nohy by mali byť bokom až k šírke ramien a vaše ramená by mali byť po stranách.
2. Urobte veľký krok dopredu a udržujte hornú časť tela čo najrovnejšie (pozri fotografiu).
3. Zatlačte, kým vaše predné stehno nie je rovnobežné so zemou a zadné koleno sa nachádza blízko podlahy.
4. Obe kolená by mali byť ohnuté približne o 90 stupňov. Uistite sa, že predné koleno nepresahuje vaše prsty.
5. Držte oči pri pohľade rovno dopredu a nehľadajte dolu.
6. Vráťte sa späť do stojacej polohy, striedajte nohy a zopakujte. Do 3 sád 10-12 opakovaní na každej strane.

Príliš jednoduché? Urobte to náročnejšie tým, že pridáte ľahké činky.

2 - Squats

Squats sú skvelým pohybom pre bežcov, pretože pomôžu posilniť vaše boky, glutety, štvorce, hamstringy a dokonca aj vaše jadro . Tu je návod, ako správne urobiť squat.

1. Stojte s nohami ramennej šírky.
2. Pozrite sa rovno a držte hrudník hore.
3. Predĺžte ruky rovno, dlaňami smerom dolu
4. Ohnite si kolená a tlačte zadok a boky za sebou, ako keby ste sedeli na stoličke.
5. Udržujte svoju váhu na podpätkoch a uistite sa, že vaše kolená neprechádzajú okolo prstov. Vaše podpätky by mali zostať na podlahe počas celého pohybu.
6. Znížte sa, kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou. Uistite sa, že držíte telo vo vzpriamenej polohe a zdvihnite ruky, zatiaľ čo si zvyknete.
7. Narovnajte nohy a stlačte zadok, keď sa vrátite do stojacej polohy. Prineste svoje ruky k sebe na ceste hore, držte svoje ramená späť.
8. Do 3 sád 15 opakovaní.

3 - Cvičenie Osla Kick

Osvedčené cviky pomáhajú budovať silné slepé alebo zadné svaly. Tu je to, čo robiť:

1. Začnite na rukách a kolenách, s brušnými svalmi nasmerovanými smerom k chrbtici.
2. Zdvihnite ľavú nohu za sebou, držte pravé koleno sklonené a zdvihnite nohu, až kým nebude v súlade s telom a ohnutá noha nebude rovnobežná s stropom (pozri fotografiu).
3. Potom vráťte ľavú nohu späť do východiskovej polohy.
4. Opakujte 12-15 krát na každej nohe.

4 - Stenová miestnosť

Stena sedieť je fantastické cvičenie spodnej časti tela. Budujete silu a vytrvalosť v štvorčekoch (svaloch stehien), gluteoch (tupo) a teliat. Tu je to, čo robiť:

1. Začnite svojou chrbtom proti stenu (alebo stromu, ak cvičíte vo veľkom vonku) s nohami ramien nohy a asi dvoma nohami od steny.
2. Pomaly posúvajte chrbát po stene, až stehna sú rovnobežne so zemou a kolená tvoria pravý uhol.
3. Upravte nohy tak, aby vaše kolená boli priamo nad členkami. Nemali by byť nad vašimi prstami.
4. Držte pozíciu po dobu 30 až 60 sekúnd a udržujte brušné svaly zapnuté. Chrbát by mal zostať rovný proti stene.
5. Vráťte sa na svoju počiatočnú pozíciu stlačením nahor pomocou nohy a zopakujte cvičenie ešte raz.

Príliš jednoduché? Pokúste sa zvýšiť svoj čas zdržania o päť sekúnd, pretože zvyšujete svoju silu.

Príliš zložité? Pokúste sa skrátiť dobu trvania, kým nebudete môcť zostaviť až 30 sekúnd. Začnite s 10 sekundami a pokračujte v pridávaní ďalších piatich sekúnd, pretože vaša sila sa zlepšuje.

5 - Činka klesá do nad hlavou

Tento drep je o niečo pokročilejší ako obyčajný drep a bude pracovať aj v hornej časti tela . Tu je to, čo robiť:

1. Držte pár činiek vo výške ramien s lakmi ohnutými. Umiestnite nohy na šírku nohy.
2. Udržujte si hrudník vo vzpriamenej polohe, ohnite si kolená a spustite, kým vaše stehná nebudú aspoň rovnobežné s podlahou. Vyrovnajte svoje ruky tak, aby činky boli pred vami.
3. Rovnako ako pri pravidelnej squate, udržať si váhu na podpätkoch a uistite sa, že vaše kolená neprechádzajú okolo prstov. Vaše podpätky by mali zostať na podlahe počas celého pohybu.
4. Keď stojíte, ohnite si lakte a stlačte závažia, kým vaše ruky nie sú priamo nad vašou hlavou.
5. Vráťte sa na východiskovú polohu a dokončite jednu repr. Do 3 sady s 10 opakovaniami.

6 - Striedavý Sprinter Lunge

Nielen, že toto cvičenie budí silu vo vašom dolnom tele, budete tiež pracovať na svojej vytrvalosti. Tu je to, čo robiť:

1. Začnite v polohe prednej dosky. Uistite sa, že vaše zápästia sú zarovnané s ramenami.
2. Prineste ľavé koleno k hrudi, takže ste v štartovej polohe šprinteru. Pravá noha by mala byť zatiahnutá za tebou a prsty na zemi.
3. Uistite sa, že vaše nohy smerujú rovno dopredu, nie sa otáčajú zvonka.
4. Jedným rýchlym pohybom prepnite polohy nohy tým, že sa budete pohybovať pravým kolenom smerom k hrudníku a narovnáte ľavú nohu. Udržujte koleno medzi rukami - nenechajte to ísť mimo lakte.
5. Prepnite pozície nohy opäť tým, že pohnete ľavým kolenom dopredu a narovnáte pravú nohu. Akonáhle ste riadili obe nohy dopredu, je to jeden zástupca.
6. Do 2 sady s 10 opakovaniami.

7 - Skater Lunge

Budete cítiť horieť, keď robíte túto variáciu reverznej lunge. Tu je to, čo robiť:

1. Prekročte svoju ľavú nohu za vašu pravú nohu, keď ohýbate pravé koleno do polohy v polkrute.
2. Predĺžte pravú ruku na svoju stranu a vyklopte ľavú ruku cez boky .
3. Skok do strany, prineste pravú nohu za sebou a prepnite polohu ramien. To je jeden zástupca.
4. Pokračujte v preskakovaní zo strany na stranu, kým neukončíte 20 celkových opakovaní.