"Cvičiaci 10" cvičenie na udržanie sily a mobility
Niektorí fyzikálni terapeuti sa domnievajú, že každý športovec, ktorý sa zúčastňuje športového športu, ako je bejzbal alebo tenis, by sa mal naučiť 10. cvičebný program Thrower. Takže čo je ten Thrower's 10?
Ak ste športovec, ktorý sa zúčastňuje športu, ktorý vyžaduje režijné pohyby ako hádzanie, potom môžete pochopiť množstvo stresu a namáhania, ktoré môžu byť umiestnené na vašom ramene pri hraní vášho športu. Športy ako bejzbalové alebo softballové a raketové športy často vyžadujú časté pohyby nad hlavou a spôsobujú na vašich ramenách dostatok stresu. Toto nadmerné napätie môže spôsobiť bolesť v ramenách a môže spôsobiť zranenie vášho rotátorového manžety alebo ramenného labru.
Často sa hovorí, že uncia prevencie stojí za libru lieku. Prevencia poranení v športe je prvoradá, ktorá vám pomôže udržať sa vo vašej atletickej činnosti dlhšie as menej strateným časom.
Jedným zo spôsobov, ako pomôcť predchádzať zraneniam pri hraní hlavných športov, je udržiavať dostatočný rozsah pohybu a sily vo vašich ramenných svaloch. Tieto svaly, menovite svaly rotátorových manžiet a stabilizátory lopatky (ramenné lopatky), pomáhajú pri správnom hádzaní a podávaní ramien a ramien.
Ďalšie svaly v ruke, ako tie, ktoré udržiavajú polohu vášho zápästia, sú dôležité na to, aby vám pomohli ovládať vašu ruku pri sledovaní počas hádzania alebo obsluhy tenisovej loptičky alebo volejbalu.
Tieto cvičenia "Vrhačov 10" vám môžu pomôcť pri udržiavaní primeranej pohyblivosti a stability ramena, lakťa a ramena počas účasti na vašom športe. Môžu byť tiež vykonané, aby vám pomohli udržať vaše ruky zdravé na vykonávanie každodenných domácich úloh, ktoré vyžadujú nadmerné náklady.
Skôr ako vyskúšate tieto cvičenia, nezabudnite hovoriť so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že cvičenie je pre vás bezpečné. Tieto cvičenia je možné vykonať 2-3 krát za týždeň. Môžete tiež navštíviť svojho miestneho fyzikálneho terapeuta, aby ste sa naučili najlepšie cvičenie pre svoj špecifický stav.
1 - vonkajšia rotácia ramena
Vonkajšie otáčanie ramena s odporovým pásom je jednoduché, ale účinné cvičenie na posilnenie svalov rotátorovej manžety. Ak chcete vykonať toto, zaistite odporový pás okolo kľučky, držte lak ohnúť o 90 stupňov a zastrčte do svojej strany a pomaly otočte ruku von.
Držte koncovú pozíciu na niekoľko sekúnd, potom pomaly dovoľte rameni vrátiť sa do východiskovej pozície. Vykonajte 2-3 sady 10-15 opakovaní.
viac
2 - Vnútorná rotácia ramena
Po vykonaní vonkajšej rotácie pokračujte v posilňovaní svalov rotátorovej manžety s vnútorným otáčaním ramena. Ak to chcete urobiť, jednoducho otočte svoje telo okolo seba, nechajte si lak ohýbať a zastrčte do svojej strany a vytiahnite ruku smerom k pupku. Znova vykonajte 2-3 sady 10-15 opakovaní.
3 - Únos ramien
Ak chcete posilniť ramenné svaly, ktoré pomáhajú pri podpore spojenia pri režime nad hlavou, začnite s vašou pažou na vašej strane, držte odporový pás a zdvihnite ho dovtedy, kým nebude rameno rovnobežne s podlahou. Držte túto pozíciu na pár sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte niekoľko sád 10 až 15 opakovaní.
4 - Vzory diagonálneho ramena
Posilnenie ramenných svalov pomocou diagonálnych vzorov je efektívny spôsob, ako používať rôzne svalové skupiny súčasne. To napodobňuje skutočné pohyby, s ktorými sa môžete stretnúť pri účasti na športoch, ako je bejzbal alebo tenis.
Ak chcete vykonať tieto cvičenia, pripevnite svoj odporový pás k vrcholu dverí, uchopte kapela rukou a nad hlavou a pomaly pritlačte ruku smerom k protiľahlému boku v diagonálnom pohybe.
Zatiaľ čo sa vaša ruka pohybuje po vašom tele a smerom k vášmu boku, otočte svoju ruku, ako keby ste vložili meč do plášťa. Držte túto pozíciu na dve sekundy a potom pomaly uvoľnite do východiskovej pozície.
Opakujte cvičenie pre 2-3 sady 10-15 opakovaní.
5 - Sidelying vonkajšieho otáčania
Alternatívnym spôsobom posilnenia svalov rotátorovej manžety bez odporového pásu je ležať na jednej strane s ramenom ohnutým o 90 stupňov a na lakeť na vašej strane. Začnite rukou pred pupkom a potom pomaly otočte rameno, aby sa vaša ruka pohybovala smerom k stropu. Držte hornú pozíciu na niekoľko sekúnd, potom pomaly spúšťajte späť do východiskovej pozície.
Toto cvičenie môže byť náročnejšie držať 1-3 libra činka v ruke.
Vykonajte 2-3 sady 10-15 opakovaní cvičenia vonkajšej rotácie ramena.
viac
6 - Sklonové stabilizačné cvičenia
Ramenná lopatka alebo lopatka je dôležitým hráčom v mobilite ramena a je nevyhnutné mať dobré svalové ovládanie lopatky počas hlavných činností.
Môžete vylepšiť kontrolu skapulárneho výkonu vykonávaním sklonových cvičebných cvičení. Príklep "I", náchylný "T", náchylný "Y" a náhodný riadok všetko možno vykonať s rukami visiacou z okraja postele. 3-libra činka môže byť použitá na pridanie odporu k vašej scapular stabilizačné cvičenie.
Vykonajte 2-3 sady 10-15 opakovaní každého cvičenia.
viac
7 - Stretch vnútornej rotácie uteráka
Uťahovanie rotačného ramena uteráka môže byť vykonané s cieľom zlepšiť celkovú pohyblivosť ramien. To je dôležité v následnej fáze hádzania alebo podávania pohybu v bejzbalovom a tenisovom.
Vykonajte to umiestnením uteráka za chrbtom a uchopením jednou rukou za rameno a jednou rukou za chrbtom. Jemne vytiahnite spodnú ruku cez chrbát a hore.
Držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd, potom pomaly uvoľnite. Opakujte cvičenie 10 krát.
viac
8 - Posilnenie bicepsu a tricepsu
Svaly bicepsu a triceps v náručí pomáhajú ohýbať a narovnať lak, resp. Ale obe svaly prechádzajú cez kolenný kĺb a ramenný kĺb, takže obidva sú nevyhnutné v mechanike ramien a ramien počas hádzania.
Bicepsové kučery a tricepsové lisy sa môžu vykonávať s odporovými pásmi alebo voľnými závažiami a môžu byť vykonané pre niekoľko sád 10 až 15 opakovaní.
9 - Ohyb a rozšírenie zápästia
Silné predlaktie a zápästia sú nevyhnutné na to, aby pomohli zvládnuť polohu vašej ruky a ruky pri vykonávaní mnohých každodenných úloh a pri hádzaní baseballu alebo servírovaní tenisovej loptičky.
Udržujte si zápästie silné tým, že vykonáte flexiu a predĺženie s 2-3 libra činka. Držte váhu s rukami, ktoré opierajú o stôl s rukou nad okrajom. Potom zdvihnite zadnú časť ruky smerom k stropu a súčasne udržiavajte predlaktie na stole. Držte túto pozíciu na chvíľu, potom pomaly nižšie.
Ak chcete vykonať flexiu zápästia, otočte ruku tak, aby ste držali váhu dlaňou nahor. Pomaly zdvihnite dlaň hore a zároveň držte ruku na stole. Pomaly spustite. Vykonajte 2-3 sady 10-15 opakovaní každého cvičenia.
viac
10 - Nápoveď na zápästie a nadanie
Nápoveď zápästia a supination sa týka pohybu otáčania zápästia. Pronácia znamená, že vaša dlaň je smerom k zemi, zatiaľ čo supinácia sa vzťahuje na vašu dlaň, ktorá je hore, ako keby ste držali misku v ruke.
Držte malú 2-3 libru činku v ruke s jedným koncom hmotnosti v dlani. Položte predlaktie na stôl a pomaly otočte zápästie hore a dozadu. Ovládajte pohyb, keď prechádzate z pronácie do supiny.
Opakujte cvičenie 2-3 sady s 10 až 15 opakovaniami.