Získajte fit pre hokej so silovým tréningom
Komplexné tréningové programy pre jednotlivé športy sú "periodizované". To znamená, že sa rozdeľujú do troch alebo štyroch fáz v roku, pričom každá fáza sa sústreďuje na konkrétny vývoj. Pravidelné programy poskytujú progresívny nárast na maximálnu kondíciu a výkonnosť.
Pre profesionálne športy, ktoré využívajú závažnosť v tréningu - čo je dnes väčšina športov - každá fáza má rôzne ciele a každá nasledujúca fáza vychádza z predchádzajúcej fázy.
Kardio tréning
Dôležité upozornenie: Hokej vyžaduje dobrú aeróbnu kondíciu, aby poskytovala vytrvalosť pre trvalé úsilie. Hoci tréning na korčule "na klzisku" je nevyhnutný, mnohí hráči tiež profitujú z tréningu na trenažéroch, vnútorných dráhach, cyklistických strojoch a iných kardiochirurgických zariadeniach. Časť programu, ktorá je tu uvedená, sa obmedzuje najmä na časť váhy a vývoj pevnosti programu. Budete musieť urobiť kardio tréning, aby ste rozvinuli aeróbnu fyzickú kondíciu už v predsezóne, a potom vybudovať anaeróbnu kondíciu , ako je napríklad šprinty, raketoplány a intervaly, ktoré budú plne pripravené na začatie sezóny.
Aerobic fitness znamená, že môžete skákať, lyžovať, jogovať alebo behať dlhú dobu miernym tempom bez toho, aby ste boli príliš unavení. Anaeróbna kondícia znamená, že budete pokračovať dlhšie pri vysokých intenzitách pred spomalením nohy a tela. Obidve sú dôležité v hokeji, najmä ak máte pravdepodobne celú hru.
Keď optimalizujete všetky prvky fitness - korčuľovanie fitness, silu a výkon, môžete tvrdiť, že je na špičkovej fitness.
Rok trvajúci tréningový program na hokejový ľadový hokej by mohol byť podobný tomu, ktorý je naznačený nižšie:
Skoré preseason
- Hráči sa pripravujú na sezónu a začínajú sa stavať po mimosezóne.
- Dôraz je kladený na budovanie aeróbnej kondície, základnej funkčnej sily a objemu svalov, ktoré sa nazývajú "hypertrofia".
Neskoré preseason
- Hráči pracujú až do začiatku sezóny a predsezónne skúšky sú bezprostredné.
- Dôraz sa kladie na budovanie anaeróbnej kondície a maximálnej pevnosti a sily.
V sezóne
- Prebieha súťaž a očakáva sa, že hráči budú plne funkční pre hospodársku súťaž.
- Udržiava sa rýchlosť, aeróbna a anaeróbna kondícia a silu a silu.
Mimo sezóny
- Táto sezóna skončila. čas na odpočinok na chvíľu, ale musíte byť aktívny.
- Dôraz je kladený na odpočinok a zotavenie s udržiavaním ľahkej aktivity - krížový tréning , ľahká telocvičňa. Niekoľko týždňov prestávku od vážnej fitness a silový tréning je užitočné.
- Ako pred sezónne prístupy sa môže obnoviť pravidelnejšia práca s dôrazom na budovanie aerobickej kondície opäť pre predsezónny tréning.
Role-špecifické školenia
V rámci všeobecného vzdelávacieho programu pre určitý šport môžu byť užitočné ďalšie špecializované programy, najmä v tímoch, kde členovia majú špecifické úlohy a určité výhodné fyzické atribúty. Napríklad vo futbale bude v telocvični pravdepodobne mať štafetár a obranný hráč pravdepodobne iný program.
Jedna zdôrazňovala rýchlosť a húževnatosť a druhú hmotnosť, silu a silu.
V hokeji nie sú obrancovia ani obrancovia tak výrazne odlišní vo svojich požiadavkách na kondíciu, a to dokonca aj v prípade "pobyt-na-domáci" a "ofenzívny" obrancovia. Napriek tomu, brankár môže potrebovať ďalšie zručnosti v reflexoch a flexibilite.
Jedným bodom fitnes, ktorý rozlišuje hokejistov od väčšiny ostatných tímových športov, je požiadavka na silu a rovnováhu jedného ramena. Prirodzene, tento aspekt môže byť zameraný na program výcviku na váhe.
Zvážte tu prezentovaný program, ktorý je celosvetovým programom, ktorý je najvhodnejší pre začiatočníkov alebo príležitostných trénerov s hmotnosťou bez histórie ťažkého tréningu pre hokej.
Najlepšie programy sú vždy špecifické pre aktuálnu kondíciu jednotlivca, jeho úlohu v tíme, prístup k zdrojom a dôležitú filozofiu trénerov tímu. Budete najlepšie slúžiť pomocou nasledujúceho programu v spojení s trénerom alebo trénerom.
Ak ste nováčikom v oblasti výcviku váh, vyskúšajte zásady a postupy s prostriedkami začiatočníkov.
Pred tréningom a po tréningu vždy zahrejte a ochlaďte. Lekárska medzera na cvičenie je vždy dobrý nápad na začiatku sezóny.
Fáza 1 - rané preseason
Pevnosť a svalstvo nadácie
Ako sa táto fáza priblíži, bude závisieť od toho, či je hráč nový na tréning na váhe, alebo že prichádza zo sezóny váh. Budovanie základovej sily znamená použitie programu, ktorý funguje na všetkých hlavných svalových skupinách tela. Menej skúsení tréneri hmotnosti budú musieť začať s ľahšími závažiami a menej setmi a pracovať až na ťažšie váhy s viacerými súpravami. Začnite od začiatku sezóny, aby ste si zvykli na túto fázu, ak ste predtým nepoužili váhy.
Opakujúce sa športové aktivity môžu posilniť jednu stranu tela na úkor druhého alebo zdôrazniť jednu alebo dve hlavné svalové skupiny s menším dôrazom na ostatné. Nevyhnutné je, že slabé oblasti môžu byť náchylné na zranenie a môžu mať slabé výsledky. To neznamená, že vaša nepredstaviteľná ruka alebo strana musí byť rovnako dobrá ako vaša zručnosť - dominantná strana. Napríklad v hokeji má každá ruka svoju vlastnú dôležitú úlohu pri ovládaní tyče, čo ovplyvňuje vaše zručnosti pri manipulácii s palicami. Musíte vyčleniť dostatočné tréningové prostriedky, aby ste dosiahli funkčnú základnú silu vo všetkých oblastiach vrátane protichodných svalov a ľavej a pravej strany všetkých hlavných oblastí svalových skupín - chrbta, zadok, nohy, ramená, ramená, hrudník a brušná dutina.
V počiatočnej predsezónnej fáze zahŕňa základný program zmes vytrvalostných, silových a hypertrofických cieľov, čo znamená, že váhy nie sú príliš ťažké a množiny a opakovania sú v rozmedzí 2 až 4 súpravy s 12 až 15 opakovaniami. V tejto fáze budujete silu, určitú veľkosť svalov a vytrvalosť.
Trvanie: 4 až 6 týždňov
Dni v týždni: 2 až 3, s najmenej jedným odpočinkovým dňom medzi zasadnutiami a ľahším týždňom v týždni 4 na podporu zotavenia a progresie.
Reps: 12 až 15
Nastavuje: 2 až 4
Odpočinok medzi súpravami: 30 až 60 sekúnd
Fáza 1 Cvičenie
- Barbell squat , činka squat alebo sane hack squat
- Činka nakloniť lavičku
- Rumunský mŕtvy ťah
- Činka biceps rameno zvlnenie
- Činka triceps predĺženie alebo stroskotlač
- Sediaci káblový rad
- Široký úchop na prednej strane
- Obrátená kríza
Upozorňuje na to
- Pokusom a omylom nájdite váhu, ktorá predstavuje zdvih zdanenia pre posledných pár opakovaní každej sady. Ak si nie ste istí, začnite s nízkou váhou a zvyšujte ju, keď ste počas tréningu silnejší, aby vnímané úsilie zostalo podobné.
- V tejto fáze nezvyšujte príliš ťažké. Posledných pár opakovaní v súbore by malo byť zdanenie - ale bez extrémnej snahy o "zlyhanie", a to najmä pre ruku a ramená cvičenie . Chcete, aby ste mali rameno a rameno pripravené na prácu a zdokonaľovali sa, ale neboli preťažené.
- Predné drepy alebo činky alebo sáňkačky sa rozplácajú, ak potrebná rotácia, ktorá je potrebná na umiestnenie remienka na ramená pre tradičnú zadnú časť, zdôrazňuje ramenný kĺb až do bodu nepohodlia.
- V tejto a ďalších fázach je dôležitá ochrana ramenného kĺbu.
- Na tento program by sa mali podľa možnosti pridať tréningy na okruhu , kardio mimo klzu a ďalšie aeróbne cvičenia.
- Okamžite zastavte, ak sa počas alebo po záťaži pozoruje akútna bolesť a vyhľadajte lekárske a tréningové rady, ak pretrváva.
Fáza 2 - stredný tréner
Rozvoj sily
V tejto fáze budete budovať silu a svaly. Rýchle a agilné hráči by mali dávať pozor, aby sa neprimerali. Máte dobrý základ od skorých predsezónnych tréningov a teraz je dôraz kladený na zdvíhanie ťažších váh s cieľom trénovať nervovú sústavu v spojení so svalovými vláknami, aby sa presunuli väčšie zaťaženia. Hypertrofia, ktorá stavia veľkosť svalov , nemusí nutne znamenať silu. Avšak vo fáze založenia a v tejto fáze vám bude hypertrofia dobre slúžiť na rozvoj silu.
Pevnosť bude základom pre ďalšiu fázu, ktorou je rozvoj moci. Výkon je schopnosť presunúť najťažšie zaťaženie v čo najkratšom čase. Výkon je v podstate produkt pevnosti a rýchlosti a je dôležitou súčasťou úspešnej hokejovej zručnosti.
Čas roka: Stredná predsezóna
Trvanie: 4 až 6 týždňov
Dni v týždni: 2 až 3, s minimálne jedným dňom medzi reláciami
Režimy: 3 až 6. Hráči, ktorí sa najviac spoliehajú na rýchlosť a agilitu a ktorí potrebujú najmenší objem, by mali mať najmenší počet opakovaní.
Nastavuje: 3 až 5
Odpočívaj medzi sériami: 3 až 4 minúty
Fáza 2 cvičenie
- Alternatívny, jednokoncový sánok
- Barbell bench press
- Rumunský mŕtvy ťah
- Šikmá predná časť vpredu s širokou priľnavosťou
- Vytiahnite up - 3x6 opakovania - prispôsobte vhodnosti
- Striedavá jednoramenná činka vzpriamene
Upozorňuje na to
- Upravte hmotnosť tak, aby posledné niekoľko opakovaní zdanilo, ale nedokončilo zlyhanie. Čím menej opakovaní znamená, že v tejto fáze sa zdvihnete ťažšie.
- Zostávajte dostatočný odpočinok medzi sériami Potrebujete obnoviť svaly, aby ste mohli dokončiť ťažké zdvíhanie.
- Ak sa vám nepodarí zotaviť z relácie, ktorá má iba jeden odpočinok, rozbaľte tento program na dve relácie každý týždeň, a nie na tri. Silový tréning môže byť fyzicky i psychicky náročný.
- Budete mať bolesť v svaloch po týchto zasadnutiach. Bolestivosť svalov alebo oneskorená náchylnosť k svalom (DOMS) je normálna; bolesť kĺbov nie je. Nezabudnite sledovať reakcie ramena a ramena na túto fázu. Vypnite, keď máte pocit bolesti alebo nepohodlie.
Fáza 3 - Neskoré pred sezónou do sezóny
Konverzia na napájanie
V tejto fáze staviate na silách vyvinutých vo fáze 2 s tréningom, ktoré zvýšia vašu schopnosť pohybu zaťaženia pri vysokej rýchlosti. Výkon je kombináciou pevnosti a rýchlosti. Silový tréning vyžaduje, aby ste zdvíhali ľahšie váhy ako v silovej fáze, ale s výbušným zámerom. Musíte primerane odpočívať medzi opakovaniami a nastaveniami tak, aby sa každý pohyb vykonal čo najrýchlejšie. Počet sád môže byť menší ako fáza 1. Nie je žiadny dôvod na takýto výcvik, ak ste unavení.
Čas roka: neskoro pred sezónou a počas sezóny
Trvanie: 4 týždne prebieha
Dni v týždni: 2 až 3
Opakovanie: 8 až 10
Nastavuje: 2 až 3
Odpočinok medzi opakovaniami: 10 až 15 sekúnd
Odpočítavajte medzi súpravami: aspoň 1 minútu alebo do zotavenia
Fáza 3 cvičenie
- Barbell alebo činka visí čistá
- Striedavé, jedno-nohy sediaci lýtka zvyšuje
- Ťahanie kábla
- Jeden rameno kábla zdvihne každé rameno
- Alternatívny, jednostranný liek na guľôčku
- Lekárska lopta stúpa s partnerom (rýchlo sa opakuje 6x15, zotavuje sa medzi jednotlivými súbormi) (alebo sám)
Upozorňuje na to
- Pri výcviku sily je dôležité, aby ste sa relatívne zotavovali pre každé opakovanie a nastavili tak, aby ste maximalizovali rýchlosť pohybu. Váhy by nemali byť príliš ťažké a dostatočné na odpočinok.
- Zároveň musíte tlačiť alebo ťahať pomerne ťažké bremená, aby ste rozvinuli silu proti primeranému odporu. Zdvihnite ťažšie ako fáza 1, ale je ľahšia ako fáza 2.
- Keď loptička liekoviek prerazí, urobte maximálnu maximálnu dávku, potom ešte pred ďalšou.
Fáza 4 - v sezóne
Údržba sily a sily
Alternatívna fáza 2 (Pevnosť) a fáza 3 (Power) pre celkovo dve zasadnutia každý týždeň. Každý piatok týždeň preskočte na posilnenie hmotnosti.
Upozorňuje na to
- Pokúste sa povoliť aspoň dva dni medzi každou silovou reláciou a hru.
- Nepokúšajte sa robiť silový tréning v ten istý deň, ako si vyskúšate na klzisku - alebo aspoň oddelené tréningy ráno a popoludní.
- Odpočívajte úplne od silového tréningu jeden týždeň za päť Ľahká telocvičňa je v poriadku.
- Použite svoj názor. Nezdraňujte tréning zručností pri práci na váhe, ak máte k dispozícii len obmedzený čas.
Fáza 5 - Off Season
Teraz je čas na odpočinok. Tento čas potrebujete na emocionálnu a fyzickú obnovu. Niekoľko týždňov zabudnite na hokej a robte iné veci. Zostať fit a aktívne s krížovým tréningom alebo inými aktivitami je stále dobrý nápad.
Dajte si veľa času, aby ste to všetko mohli opäť v budúcom roku.