Prenatálna joga je populárny spôsob, ako si mozgy očakávať, že sa počas tehotenstva môžu natiahnuť a relaxovať, a naučiť sa techniky, ktoré môžu používať pri pôrode. Ak pôjdete na prenatálnu triedu jogy, pózy sa prispôsobia na tehotenstvo, ak je to potrebné, ale ak chcete trénovať sami alebo sa zaujímate o to, prečo sa treba vyhnúť konkrétnym pórom, táto príručka vám to všetko vie.
Nezabudnite sa poradiť so svojím prenatálnym poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím akéhokoľvek cvičenia, najmä ak máte vysokorizikové tehotenstvo.
dos
Hip Openers : Poses ako holub , bojovník II , trojuholník , ardha chandrasana , baddha konasana a koleno k členku pomôžu vytvoriť flexibilitu, ktorá môže uľahčiť pôrod.
Bočné roztiahnuteľnosti: Brána predstavujú a variácie na bočnej doske , okrem iných bočných úsekov, sa cítia obzvlášť dobre, keď sa brucho začne cítiť preplnené.
Všetky štvorky : Pozície, ako je krava, pomáhajú dostať dieťa do optimálnej polohy na narodenie (hlava dole, späť do brucha). Táto póza môže byť použitá na to, aby ste sa pokúsili otočiť dieťa na záver v neskoršom tehotenstve, ak to odporúča váš poskytovateľ prenatálnej starostlivosti.
Stojace postavičky : Keď rastú vaše brucho, začnite rozširovať svoj postoj v stojacom postavení. Vezmite si nohy aspoň na hlboký odstup, aby ste uvoľnili miesto pre váš náraz, najmä ak sa ohýbate dopredu.
Toto prenatálne zaslanie slnka ponúka peknú alternatívu počas tehotenstva.
Don'ts
Over-stretch : Telo produkuje hormón v priebehu tehotenstva nazývaný relaxin, ktorý je určený na zmäkčenie vašich nepružných častí (ako sú kosti a väzy), aby miesto pre dieťa a pripraviť sa na narodenie. Toto zmäkčenie väzov môže spôsobiť, že sú zraniteľné voči nadmernému rozťahovaniu.
Snažte sa vyhnúť sa ďalšiemu pózovaniu, ako ste zvyknutí, pretože vytiahnuté väzivo je vážne zranenie, ktoré trvá dlho, kým sa uzdraví. Buďte obzvlášť oboznámení s vašimi kolenami.
Zvraty : hlboké zvraty z brucha, ako je ardha matsyendrasana , stlačujú vnútorné orgány vrátane maternice. Namiesto toho sa mierne otočte z ramien, alebo sa otočte otvorene, čo znamená, že sa odvrátite od prednej nohy tak, aby vaše brucho malo veľa priestoru, namiesto toho, aby sa roztrhalo.
Skoky : Skoky predstavujú mierne riziko premiestnenia oplodneného vajíčka z maternice a treba sa vyhnúť začiatkom tehotenstva. Neskôr sa pravdepodobne nebudete cítiť ako skákanie.
Rýchle dýchanie : Je potrebné vyhnúť sa každej pranayame, ktorá si vyžaduje retenciu dychu alebo rýchle vdychovanie a vydychovanie (ako napríklad kapalabati). Začnite namiesto toho praktizovať pijavý dych (hlboké inhalácie cez nos a výdych cez ústa). Táto technika má priamu aplikáciu na proces pôrodu. Keď sa naučíte sústrediť sa na dych a používať ho, aby ste v tejto chvíli zostali ukotvené, môže to byť najužitočnejšia vec, ktorú sa naučíte z prenatálnej jogy.
Inverzie : Otáčanie sa hore nohami nepredstavuje žiadne riziko pre vaše dieťa, ale chcete sa vyhnúť pádu.
Ak nie ste veľmi spokojní s inverziami, nie je na nich čas pracovať. Skúsení jogíni so zavedenými inverznými postupmi môžu vyvolať výzvu, na ktorú majú urobiť inverzie, ale mali by mať na pamäti, že rozšírenie brucha zmení vašu rovnováhu. Použite stenu alebo vyhnite sa inverzii, ak nemáte pocit, že ich robíte. Vždy môžete nahradiť nohy do steny.
Backbending : Vo všeobecnosti sa vyhýbajte hlbokým backbendom, ako plné kolo predstavujú. Ak ste túto predstavu urobili ľahko pred tehotenstvom, môžete ju pokračovať v prvom trimestri, ak sa vám bude cítiť dobre.
Abdominálna práca : Je potrebné sa vyhnúť pozíciám, ktoré sú posilňovačmi brušnej svaloviny, ako napríklad bolesť.
Zmäkčenie abs trochu umožňuje im ľahšie natiahnuť, čo vám môže pomôcť vyhnúť sa podmienkam, ako je diastáza recti.
Ležiace na bruchu : Pózy, v ktorých ležíte na bruchu, ako je kobra , sa môžu praktizovať v prvom trimestri, pretože plod je stále veľmi malý. Neskôr v tehotenstve by sa malo predchádzať týmto pozíciám a môže byť kedykoľvek prerušené, ak spôsobia akékoľvek nepohodlie.
Ležať na chrbte : V druhom trimestri môže lekár odporučiť, aby sa na dlhú dobu nenarážal na chrbát, dokonca vás povzbudzuje k spánku na vašej strane. Môžete začať robiť savasanu ležiace na ľavej strane už v tehotenstve, ako sa vám páči. Možno budete chcieť používať prikrývky alebo podhlavníky na podporu, aby ste sa cítili pohodlne. Ak sa nakoniec nemôžete pohodlne usadiť, môžete tiež sedieť na pozícii s krížovými nohami.
Bikram jóga / horúca jóga : Zvyšovanie jadrovej teploty vášho tela sa neodporúča počas tehotenstva; preto by nemala byť horúca jóga praktizovaná. Pamätajte si, že jóga je o tom, že je flexibilná v mysli i v tele, takže oddaní Bikramu by mali využiť túto príležitosť na preskúmanie iných možností jogy.
Vinyasa jóga : Ak praktizujete veľmi energickú formu vinyasa jogy, ako je Ashtanga alebo Power Yoga , buďte flexibilní a ochotní prispôsobiť svoje tempo podľa potreby alebo pokúsiť sa o jemnejšie štýly, ako vaše tehotenstvo postupuje.
Ak sa chcete dozvedieť viac o každom trimestri, použite tieto príručky pre prvý trimestr, druhý trimestr a tretí trimester .