Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch. Existuje v štyroch rôznych formách: cholekalciferol, kalcifediol, kalcitriol a ergokalciferol.
Cholekalciferol: Táto forma sa tiež nazýva vitamín D3 a je vyrobená z cholesterolu vo vašom tele, keď je vaša pokožka vystavená ultrafialovému žiareniu. Pre väčšinu z nás trvá približne 5 až 30 minút slnečného žiarenia dva dni každý týždeň, aby sa dosiahlo dostatočné množstvo vitamínu D, hoci sa mení v závislosti od poveternostných podmienok a ročného obdobia.
Cholekalciferol nie je biologicky aktívny; musí prejsť cez krvný obeh do pečene, kde sa premení na inú formu vitamínu D nazývanú kalcifediol.
Calcifediol: Skladová forma vitamínu D sa nazýva 25-hydroxyvitamín D alebo kalcifediol. Je to tiež forma vitamínu D, ktorá sa meria v krvných testoch, keď váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti chce určiť, kedy máte príznaky nedostatku vitamínu D. Ak sú vaše hladiny kalcidiolu nízke, možno nebudete vyrábať dostatok vitamínu D, čo môže viesť k zmäkčeniu a oslabeniu kostí. U detí sa toto nazýva rachita a u dospelých sa nazýva osteomalacia. Osteomalácia môže viesť k osteoporóze.
Kalcitriol: Vaše obličky užívajú kalcifediol a konvertujú ho na biologicky aktívnu formu vitamínu D nazývanú 1,25-hydroxyvitamín D alebo kalcitriol. Tento druh vitamínu D podporuje vstrebávanie vápnika a pomáha vyrovnávať hladiny v krvi.
Má tiež úlohu v normálnom raste buniek a nervovej a svalovej funkcii. Kalcitriol je tiež potrebný pre zdravý imunitný systém a môže pomôcť znížiť zápal. Vaše telo reguluje krvnú hladinu kalcitriolu veľmi starostlivo, takže nie je vhodnou formou na testovanie alebo monitorovanie nedostatku vitamínu D.
V skutočnosti hladiny kalcitriolu môžu zostať normálne, zatiaľ čo hladiny kalcifediolu začnú klesať.
Ergokalciferol: Vitamín D2 alebo ergokalciferol je podobný cholekalciferolu, ale je to forma vitamínu D syntetizovaná v rastlinách. Vaša pečeň môže konvertovať ergokalciferol na kalcifediol. Nie je konvertovaná na kalcidiol tak účinne ako cholekalciferol, ale zdá sa, že je dostatočná na použitie ako výživový doplnok .
Odkiaľ pochádza vitamín D?
Vitamín D sa nenachádza v mnohých potravinách, ak neboli obohatené , ako je mlieko, jogurt, sójové mlieko a obilniny na raňajky. Malé množstvo vitamínu D sa nachádza v mastných rybách a hovädzom pečeni.
Vaše telo robí vitamín D, keď je vaša pokožka vystavená ultrafialovému žiareniu B (UVB) na slnku. Približne 5 až 30 minút vystavenia kože na tvári, ramenách, chrbte alebo nohách (bez opaľovacích krémov) dvakrát za týždeň stačí.
Ale prílišné vystavenie slnečnému žiareniu je riziko rakoviny kože, preto by ste mali po niekoľkých minútach používať opaľovací krém na slnku, dokonca aj v hmlistých alebo zakalených dňoch.
Množstvo expozície závisí aj od času v roku. Na severnej pologuli sú UV žiarenia intenzívnejšie počas letných mesiacov a menej intenzívne počas zimných mesiacov. V skutočnosti, ak žijete severne od 42-stupňovej zemepisnej šírky, budete mať ťažké obdobie dostať dosť slnka vystavenie od novembra do februára.
Zobrazte mapu Severnej Ameriky. Ak žijete severne od čiary na mape zo severnej hranice Kalifornie do Bostonu, Massachusetts, pravdepodobne budete musieť počas zimných mesiacov získať viac vitamínu D z potravín, ktoré jesť (alebo z doplnkov), aj keď to robíte ísť vonku každý deň.
Intenzita UVB lúčov je tiež znížená oblačnosťou a znečistením. UVB lúče nebudú prejsť sklom, takže sedenie vedľa okna vám nedosiahne dostatok slnečného svetla na výrobu vitamínu D.
Prečo potrebujete vitamín D?
Vaše telo potrebuje vitamín D na absorbovanie a využitie vápnika , ktoré udržuje vaše kosti a zuby silné a je nevyhnutné pre normálne zrážanie krvi a funkciu svalov a nervov.
Nedostatok vitamínu D sa môže stať, ak nedostanete dosť slnečného žiarenia, ak vaše obličky nemôžu premeniť skladovací formulár na aktívnu formu alebo ak nemôžete absorbovať vitamín D z dôvodu problémov s tráviacim systémom. Chronický nedostatok vitamínu D vedie k oslabeniu kostí a chorôb, ktoré sa nazývajú rachity u detí a osteomalacie u dospelých.
Národná akadémia vied, inžinierstva a medicíny, oddelenie zdravotníctva a medicíny stanovuje denné odporúčané denné dávky vitamínov a minerálov. Hoci expozícia slnečného žiarenia je primárnym zdrojom, IOM stanovila dennú potrebu vitamín D, ktorý je založený na veku. Je to rovnaké pre mužov i ženy.
Tieto DRI predstavujú množstvo, ktoré potrebuje zdravá osoba, takže ak máte akékoľvek zdravotné problémy, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
Referenčné prídavky na stravu
- Až do veku 70: 600 medzinárodných jednotiek (IU) za deň
- Vek 71 rokov a starší: 800 IU denne
Pozorovacie štúdie naznačujú, že nedostatočné množstvo vitamínu D môže korelovať so zvýšeným rizikom rakoviny, roztrúsenej sklerózy, cukrovky a vysokého krvného tlaku.
Zatiaľ však nebolo preukázané, že užívanie doplnkov s myšlienkou liečby týchto stavov je prospešné.
Prípravky vitamínu D môžu byť užitočné pre niektorých ľudí, najmä počas zimy alebo pre tých, ktorí sa obvykle vyhýbajú slnečnému žiareniu. Môžete si vybrať z dvoch foriem: vitamín D2 (ergokalciferol, forma nachádzajúca sa v rastlinách) alebo vitamín D3 (cholekalciferol, typ nachádzajúci sa u zvierat). Vaše telo môže absorbovať vitamín D3 o niečo lepšie ako D2, ale väčšina výskumných štúdií naznačuje, že jeden z týchto druhov vám poskytne dostatok vitamínu D, pokiaľ budete postupovať podľa pokynov na štítku alebo radu od svojho lekára.
Jedna štúdia z roku 2017 skúmala použitie šťavy alebo cookies obohatenej o dve formy vitamínu D zistila, že ženy, ktorým bola podávaná forma D3 počas 12 týždňov, mali tendenciu mať vyššiu hladinu vitamínu D v krvi v porovnaní so ženami, ktoré užívali D2, je potrebné vykonať akékoľvek zmeny v súčasných odporúčaniach.
Užívanie veľkých dávok doplnkov vitamínu D na dlhšie časové obdobie môže viesť k toxicite vitamínu D, takže lekársky inštitút stanovil prípustné horné hladiny. Dlhodobé používanie dávok nad tieto množstvá môže spôsobiť kalcifikáciu tkaniva, čo môže mať za následok poškodenie srdca, krvných ciev a obličiek. Nepoužívajte veľké dávky doplnkov vitamínu D bez toho, aby ste sa najprv porozprávali so svojím lekárom.
Prípustné horné hranice
- Vek 1-3: 2500 IU denne
- Vek 4-8: 3000 IU denne
- Vo veku 9 rokov a starších: 4 000 IU denne
Vitamín D toxicity nevzniká z vitamínu D, ktoré vaše telo robí, keď je vaša pokožka vystavená slnku.
> Zdroje:
> Tripkovič L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Denné doplnenie s 15 μg vitamínu D2 v porovnaní s vitamínom D3 na zvýšenie stavu 25-hydroxyvitamínu D v zimnom období u zdravých juhoázijských a bielych európskych žien: 12-týždňová randomizovaná placebom kontrolovaná štúdia opevnenia potravín." Am J Clin Nutr. 2017 Júl 5. pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> Národná akadémia vied, inžinierstva a medicíny, odbor zdravotníctva a medicíny. "Referenčné príjmy tabliet a aplikácie."
> Národné ústavy zdravia, Úrad doplnkov stravy. "Vitamín D - Zdravotný profesionálny informačný leták."