Zábavné cvičenia pre lyžiarov a snowboardistov
Zjazdové lyžovanie a snowboarding môžu mať za následok vážne aj drobné zranenia, ak nie ste pripravení. Lyžiari a snowboardisti často vyžadujú špecifické úpravy a cvičebné postupy, aby nielen zlepšili výkonnosť a zabránili únavu, ale pomohli znížiť riziko zranenia na svahoch.
Pevné, flexibilné, vytrvalostné a agilné cvičenia pre lyžiarov a snowboardistov sú nevyhnutné pre rekreačných aj odborných lyžiarov.
Väčšina lyžiarov sa po mesiacoch vráti na svahy. Zatiaľ čo niektorí športovci sa podieľajú na ostatných športoch počas mimosezónneho obdobia, sú mnohí víťazní víťazi. Bez ohľadu na to, aký typ lyžiarov ste, mohli by ste skončiť s malými bolesťami, bolesťami alebo vážnym zranením, ak sa nestratíte trochu času na prípravu na požiadavky vášho športu.
Lyžovanie a stravovanie vyžadujú technické aj fyzické zručnosti vrátane sily, vytrvalosti, agility a rovnováhy.
Svalová sila
Svalová sila zlepšuje vašu schopnosť relaxovať a stále udržiavať kontrolu, pričom rýchle úpravy sú potrebné v nerovnom teréne. Všetky hlavné svalové skupiny tela, hlavne jadro, sa používajú na lyžovanie. Skvelá silová cvičenie je jediný squat. Druhým veľkým silovým cvičením je vážený squatriceps squat.
Pozrite tiež: Pripravte sa na cvičenie na lyžiach
Výbušná sila
Keď sa silový tréning skombinuje s rýchlosťou, rýchlosťou a tréningom v oblasti agility, vzniká sila a narodia sa odborníci na lyžiach.
Cvičenia, ktoré vytvárajú energiu, zahŕňajú:
- plyometrics
- sprintující
- agility drills
- vážené zvýšenie
- kopca alebo schodisko
Plyometriky sa bežne označujú ako výbušné typy cvikov, ktoré sa často používajú v programe kondičných programov pre lyžiarov spolu s výcvikom na váhe, pretože kombinácia squattingu a cyklovania vyvíja kvalitu nohy a kyčelného výkonu potrebných pre vysokovýkonné lyžovanie.
Jedným z veľkých cvičení je postaviť sa na lavicu alebo skrinku (12 palcov alebo tak), skočiť dole a potom okamžite zálohovať. Urobte to 10-30 sekúnd naraz, odpočívajte a opakujte. Odborníci sa môžu pokúsiť robiť jednostranné skoky.
flexibilita
Najlepšie úseky pre lyžiarov a pretekárov sa zameriavajú na dolné končatiny a snowboardisti potrebujú pretiahnuť aj hornú časť tela. Jedným veľkým jadrom je jadro. Stojte s mierne ohnutými kolenami a pred sebou si prechádzajte rukami. Pomaly sa pozerajte na jedno rameno a nechajte celé telo sledovať, kým nebudete cítiť dobrý úsek na chrbte a strane. Držte 5 sekúnd a opakujte v opačnom smere. Pre lyžiarov sa tiež odporúčajú úseky šmýkadiel a štvorčekov.
vytrvalosť
Pre kardiovaskulárnu vytrvalosť sú dobré prípravné cvičenia: cestná, horská alebo stacionárna cyklistika . Vytvára srdce a pľúca a zameriava sa na svaly na nohách používané počas lyžovania. Na zahrievanie s jednoduchým odstreďovaním po 5 minútach a potom pridajte silné úsilie (sprint) asi 30 sekúnd. Otočte sa na chvíľu ľahko a opakujte 2-5 krát v závislosti od vašej fitness. Ochlaďte asi 5 minút a máte skvelý tréning .
Technické zručnosti
Technické zručnosti začínajú lekciami od certifikovaného inštruktora.
Vyvažovanie školení
Práca na rovnováhe môže zahŕňať jednonohé drepy alebo prácu na rovnovážnych doskách.
Pozrite si tiež produkty na vyváženie najvyššej rovnováhy .
Agility cvičenie
Zlepšenie zdvíhania bok po boku stojí v uvoľnenej polovičnej polohe a rýchlo sa posúva zo strany na stranu (udržiavajte si squat). Ako sa vylepšíte, skákajte zo strany na stranu a udržujte vnútornú nohu zo zeme a zaostrenie váhy na vonkajšej nohe / vnútornej strane. Vykonajte 30 sekúnd, odpočívajte a opakujte niekoľkokrát.
Plyometrické cvičenie
Mnoho fitness expertov používa plyometrické cvičenie na budovanie sily a rýchlosti, zlepšuje koordináciu a agilitu a efektívne zlepšuje výkonnosť. Je dôležité poukázať na to, že plyometrie, ak sú nesprávne vykonané nesprávnymi jednotlivcami, môžu zvýšiť riziko zranenia.
Program výcviku prevencie úrazov ACL
Zatiaľ čo tento program prevencie úrazov ACL bol určený pre futbalistov, tréningové rutiny, princípy a koncepty sa veľmi aplikujú na odborný terén pre lyžovanie a snowboarding. Program prevencie poranení ACL je veľmi špecifická 15-minútová tréningová relácia, ktorá nahrádza tradičné zahrievanie. Cieľom programu je naučiť športovcov stratégie, aby sa zabránilo zraneniu:
- Zabránenie zraniteľným pozíciám
- Zvyšujúca sa flexibilita
- Zvyšovanie sily
- Zahŕňa plyometrické cvičenia v tréningu
- Zvýšenie vlastníctva
Zvážte pridanie tohto skvelého zahriať sa do tréningového programu predtým, než vyrazíte na svahy.