Pripravte sa na spustenie polmaratónu za 12 týždňov
Už ste už prebehli najmenej jeden pretek na polovicu maratónu (13.1 míľ), alebo ste urobili 5K alebo 10K a ste pripravení na polaraton. Ak sa zdá, že začiatočník polroká maratónový rozvrh je príliš jednoduchý, alebo sa zdá, že stredný maratónový rozvrh je príliš náročný, vyskúšajte tento 12-týždňový program pokročilého polaratónového začiatočníka (pozri graf nižšie).
Tento plán je zameraný na bežcov, ktorí môžu bežať 4 míle pohodlne a môžu trvať 4 až 5 dní v týždni.
Poznámky k rozvrhu:
Pondelky a piatky: pondelky a piatky sú zvyčajne dni odpočinku . Nezabudnite na dni odpočinku - sú dôležité pre vaše úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov . Vaše svaly sa budujú a opravia počas dní odpočinku. Nebudete mať veľkú silu a zvyšujete riziko zranenia, ak nebudete odpočinúť.
Utorky a soboty: Keď sa zahrejete , prejdite pohodlným tempom na určený kilometrový výkon.
Streda: Vykonajte aktivitu krížového výcviku (CT) (napríklad cyklistika alebo plávanie) s ľahkou až stredne ťažkou aktivitou počas 45 až 50 minút.
Štvrtky: V štvrtom týždni začnete pretekat. Po rozbehu jednej míle (WU) prejdite na určenú vzdialenosť na tempo vášho polmaratónu. Potom spustite jedno-mierne chladenie (CD) na vaše jednoduché, konverzné tempo. Ak si nie ste istí, aké je vaše polaratonové tempo, bežte rýchlosťou, o ktorej si myslíte, že by ste mohli držať 13,1 míle.
Nedele: v nedeľu sú aktívne dni na zotavenie. Beh na ľahké (EZ), pohodlné tempo na uvoľnenie svalov.
Poznámka:
Môžete prepínať dni, aby ste prispôsobili svojmu plánu. Ak chcete uprednostniť tréning v pondelok alebo v piatok, je dobré vymeniť deň odpočinku za deň jazdy.
Pokročilý program tréningu pre polmaratón
| týždeň | pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľa |
| 1 | zvyšok | 3 mi | CT | 4 mi | zvyšok | 4 mi | 2,5 km EZ |
| 2 | zvyšok | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 2,5 km EZ |
| 3 | zvyšok | 3,5 mi | CT | 5 mi | zvyšok | 6 mi | 3 míle (í) |
| 4 | zvyšok | 3,5 mi | CT | 1 km WU / 1 mi závodné tempo / 1 mi CD | zvyšok | 7 mi | 3 míle (í) |
| 5 | zvyšok | 4 mi | CT | 1 km WU / 1,5 mi závodné tempo / 1 mi CD | zvyšok | 8 mi | 5,6 km EZ |
| 6 | zvyšok | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi závodné tempo / 1 mi CD | zvyšok | 9 mi | 5,6 km EZ |
| 7 | zvyšok | 4 mi | CT | 1 km WU / 2,5 mi závodné tempo / 1 mi CD | zvyšok | 10 mi | 5,6 km EZ |
| 8 | zvyšok | 4,5 mi | CT | 1 km WU / 3 mi závodné tempo / 1 mi CD | zvyšok | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | zvyšok | 5 mi | CT | 1 km WU / 3 mi závodné tempo / 1 mi CD | zvyšok | 10 mi | 3 míle (í) |
| 10 | zvyšok | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi závodné tempo / 1 mi CD | zvyšok | 12 mi | 3 míle (í) |
| 11 | zvyšok | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2 mi závodné tempo / 1 mi CD | zvyšok | 5 mi | 2,5 km EZ |
| 12 | zvyšok | 1 km WU / 1,5 mi závodné tempo / 1 mi CD | 30 minút | zvyšok | 20 minút | Dňa rasy! | Odpočinkový deň! |