Ak ste sa zaregistrovali na polmaratón , je tu osem tipov na to, ako spravovať svoj najlepší pretek:
1 - Bežte s ostatnými.
Spustenie so skupinou nielenže povzbudí vašu motiváciu (kto chce odhaľovať priateľov, ktorí sa na vás spoliehajú na to, aby sa zobrazili na preteky?), Ale pravdepodobne aj vylepšíte svoju výkonnosť. Skupinová motivácia vám pomôže udržať si tréningový program. A keď bežíte s ostatnými, ktorí vás povzbudzujú, aby ste bežali rýchlejšie a ťažšie, je ľahšie ich prejsť na ďalšiu úroveň. Ak ste nenašli skupinu, ktorá vás napadne, navštívte svoj špecializovaný obchod a spýtajte sa bežných priateľov na odporúčania.
Pozrite tiež:
2 - Daj si dni odpočinku.
Môžete predpokladať, že tréning bude tvrdý a rýchly každý deň povedie k rýchlejšiemu pretečeniu, ale to tak nie je. Oddychové dni a ľahké preteky majú špecifický účel ako súčasť celkového tréningového plánu. Dávať svojmu telu prestávku od stresu behu môže znížiť riziko nadmerného zranenia, ako sú holenné dlahy . Je tiež dobré vziať si duševnú prestávku z behu, aby ste nestratili bežný mojo a nudili sa.
3 - Rýchlo pracujte.
Rýchla práca raz alebo dvakrát týždenne môže pomôcť zlepšiť vašu rýchlosť, silu a dôveru. Tu sú tri tréningy, ktoré môžete otáčať do vášho polmaratónového tréningu. Prvé dva sa dajú vykonať na trati alebo trenažéri, takže môžete presne sledovať vzdialenosť:
800 m (pol míle) Opakuje sa
10-minútové zahrievanie (ľahké jogovanie)
800 m @ 10 km pretekov
Jednoduché zotavenie 1 minútu
Opakujte 800 m @ 5 km pretekárske tempo / 1 minútu zotavenie ešte 4 krát
5 minút vychladnutia
Mile opakuje
10-minútové zahrievanie (ľahké jogovanie)
1 míľa @ 10 km pretekov
Jednoduché zotavenie 1 minútu
Opakujte 1 míľ pri 10 km preteku / 1 minútu ľahké zotavenie 2 viac krát
5 minút vychladnutia
Hill sa opakuje
10-minútové zahrievanie (ľahké jogovanie)
Beh do kopca (100-200 metrov) @ 10K závodné tempo
Obnovte ľahké jog z kopca
Opakujte 5 krát (pridajte ešte jeden vrchol týždenne)
5 minút vychladnutia
Pozrite tiež:
4 - Vykonajte tréningový závod.
Rovnako ako herci, ktorí sa pripravujú na veľkú show, vždy pomáhajú robiť "skúšku na šaty", vyskúšať si všetky pre-race jitters a praktizovať vaše rutinné dni. Vyberte si 5k alebo 10k niekoľko týždňov pred svojim polmaratónom a využite to ako príležitosť precvičiť všetko, čo urobíte v deň pretekov.
5 - Pracujte na svojom mentálnom tréningu.
Prevádzka vášho najlepšieho nie je len o výcviku vášho tela - potrebujete tiež trénovať svoju myseľ, takže budete pripravení na nevyhnutné drsné záplaty, ktoré sa dejú počas výcviku a pretekania.
Pozrite tiež:
6 - Dokončite silné počas niektorých dlhých jázd.
Vyzdvihnutie tempa posledných niekoľkých kilometrov dlhých tratí je dobrým postupom pre podmienky pretekov a všetko zlepšuje vašu vytrvalosť. Pokúste sa vyzdvihnúť svoje dlhodobé tempo asi o 20-30 sekúnd za posledných niekoľko kilometrov.
Pozrite tiež:
7 - Plán pretekov.
Pomáha zistiť plán pre vašu rasu, aby ste sa vyhli príliš rýchlemu pretekaniu alebo nedošlo k vášmu plnému potenciálu. Tu je návod, ako predpovedať svoj polmaratónový čas na základe nedávneho času pretekov. Keď zistíte priemerné tempo vášho času na cieľ, možno budete musieť použiť tempo náramok alebo tempo tat, aby ste určili, aké by mali byť rozdelenia na každú míľu. Majte na pamäti, že zmeny výšky alebo podmienok v kurze vás môžu viesť k nerovnomernému rozštiepeniu. Niektorí bežci preferujú pre polaratóny negatívny rozdiel , kde prebiehajú prvú polovicu preteku trochu pomalšie ako v druhej polovici. Samozrejme, aj keď máte plán, je dôležité, aby bol flexibilný. Môžete sa cítiť lepšie alebo horšie, ako ste očakávali, a možno musieť hodiť plán závodu z okna v určitom bode.
8 - Závod inteligentný.
Je možné oholiť niekoľko sekúnd alebo dokonca minúty dokončenia času pomocou inteligentných stratégií pretekov, ako je to, že sa uistite, že nezačínáte príliš rýchlo . Vyskúšajte niektoré z týchto stratégií na spustenie rýchlejších pretekov .
Pozrite tiež: