Snažíte sa zlepšiť svoj čas 5K ? Alebo sa snažíme o PR v polmaratóne ? Bez ohľadu na to, aké je vaše cieľové preteky, môžete mať prospech z začlenenia týchto jednoduchých rýchlostí do tréningu. (Ak máte relatívne novú prácu a nikdy ste nedošlo k rýchlemu tréningu, skôr než začnete, pozrite si " 8 Pravidlá pre rýchly tréning ").
1 - Pohyby
Všetci bežci, od začiatočníkov až po elity, môžu ťažiť z toho, že robia kroky. Pokrok vám pomôže zvýšiť rýchlosť, flexibilitu, koordináciu a efektívnosť prevádzky. Pohyby sú krátke, rýchly interval sa pohybuje medzi 50 a 200 metrov. Mali by byť spustené v "pohodlnom šprinte", čo znamená, že v podstate bežíte čo najrýchlejšie, bez toho, aby ste obetovali správnu bežnú formu .
Začnite s reláciami krokov aspoň raz týždenne, najlepšie po ľahkom alebo stredne intenzívnom výbehu. Môžete napríklad spustiť 8 x 100 metrov po 30-minútovej ľahkej prevádzke. Niektorí bežci tiež chcú urobiť pár krokov (napríklad 5 x 50 m) ako súčasť svojho zahrievania pred závodom alebo rýchlosťou tréningu. Jednoducho sa uistite, že nebudete robiť kroky po náročnom tréningu, pretože budete s najväčšou pravdepodobnosťou unavený a môže zvýšiť riziko zranenia.
Postupy na trati sú zábavné, pretože môžete určiť trvanie pevných a intervalov obnovy pomocou tvaru skladby. Začnite na trati okamžite, bežte tvrdo asi 10-15 sekúnd, potom jog jednoduché pre zvyšok rovnobežky a krivky. Akonáhle narazíte na ďalší priamy, bežať tvrdo ďalších 10-15 sekúnd. Robte to na štyri okruhy trate (asi kilometer).
2 - Fartleks
Fartleks , ktoré sú behami, v ktorých striedate rýchle segmenty a pomalé jogy, sú zábavným spôsobom, ako začať s rýchlosťou tréningu, pretože nie sú štruktúrované a vaše intervaly pracovného odpočinku môžu byť založené na tom, ako sa cítite. Ak chcete urobiť fartlek tréning, skúste zaviesť krátke obdobia trochu vyššie tempo do vášho bežného behu. Udržujte rýchlejší pohyb v krátkych alebo časových intervaloch, napríklad 200 metrov alebo 30 sekúnd. Intervaly sa môžu meniť v priebehu tréningu a dokonca môžete použiť značky ako stromy alebo telefónne stĺpy na označenie segmentov.
Akonáhle dokončíte rýchly segment, spomalíte vaše tempo pod normálnym bežným tempom, až kým nebudete úplne zotavený a vaše dýchanie sa vráti do normálu. Následne sa vrátite späť do behu s bežným tempom a začnite s menšou rýchlosťou.
Počas skupinových fartlek beží každý človek môže postupne vyberať ďalší orientačný bod alebo časový interval. Môžu sa rozhodnúť, či chcú vopred povedať skupine svoju voľbu.
3 - Opakovanie kopca
Robenie opakovania kopca vás posilní, zlepší vašu účinnosť pri jazde a zvýši prah laktátu . To všetko sa premieta do rýchlejšieho spustenia.
Ak chcete zopakovať kopec, začnite s 10-15 minútovým zahrievaním ľahkého behu. Nájdite kopce s slušným - ale nie príliš strmým - svahom, ktorý je asi 100-200 metrov dlhý. Vydajte sa do kopca s ťažkým úsilím - budete sa chcieť pokúsiť vytlačiť sa do kopca, ale snažte sa udržať svoje úsilie konzistentné a nenechajte svoju formu úplne rozpadnúť. Otočte sa a zotavte sa jednoduchým joggingom alebo pešo po kopci. Váš počet opakovaní kopca závisí od vašich skúseností a úrovne fitness. Beginner bežci by mali začať s 2-3 opakovaniami a pridať ďalšie opakovania každý týždeň počas nasledujúcich troch až štyroch týždňov. Skúsení bežci môžu začať so šiestimi opakovaniami a každý týždeň pridať ďalší s maximálne desiatimi opakovaniami.
Viac: Tipy pre bežecké kopce
Efektívne 30-minútové bežné tréningy
4 - Silné povrchy
Vyzdvihnutie rýchlosti posledných niekoľkých kilometrov dlhých tratí je dobrou praxou pre dostihy a zlepšuje vašu vytrvalosť a duševnú húževnatosť. Keď budete robiť svoj týždenný dlhý beh, skúste vyzdvihnúť tempo asi o 20-30 sekúnd na poslednú tretinu dlhej vzdialenosti.
Viac: Ako skončiť silným v pretekoch