Stopa je dokonalým nastavením pre niektoré rýchlosti tréningu. Pridanie tréningových cvičení do tréningovej rutiny môže nielen zvýšiť vašu rýchlosť, ale môže tiež oživiť váš režim. Pridajte niektoré z týchto zábavných tréningov a určite uvidíte vylepšenia v dostihu. Ak ste nikdy neurobili nejaký druh rýchlostného výcviku, uistite sa, že ste najprv prečítali tieto pravidlá pre rýchly tréning .
1 - Zatlačte rovnobežky
Ako to urobiť : Toto je skvelé úvodné cvičenie pre tých, ktorí sú nový na sledovanie cvičení. Je to jednoduché: Po pár kruhoch, ktoré sa ľahko zahrejú, začnite tlačiť tempo na rovných častiach trate (známe ako priame) a potom sa zotavte (s jednoduchým tempom) na zákrutách. Ak trénujete na určitú rasu, ako je napríklad 5K, môžete rýchlo pretekať. Začnite štyrmi kolami a každý týždeň pridajte ďalšie kolo, kým nebudete pracovať až 10 kôl.
2 - Ladder Workout
Ako urobiť rebrík cvičenie: Tento tréning cvičenie pomôže vybudovať svoju rýchlosť, dôveru a vytrvalosť, bez ohľadu na to, koľko rasa vzdialenosti trénujete. Ak si nie ste istí svojou rýchlosťou 5K (3,1 míle), použite kalkulačku pre výpočet tempa rastu, aby ste ju odhadli. Začiatočníci by mali začať s jednou sekvenciou, zatiaľ čo pokročilejší bežci môžu opakovať postupnosť po tom, čo to pracovali.
Zahrievanie: 5 minút - chôdza / pomalý jog
Pracovný interval: 400 m (1 kolo) v rýchlosti 5K
Interval odpočinku: Obnova (jednoduché tempo) 400 m
Pracovný interval: 800 m (2 okruhy) pri rýchlosti 5 km
Interval odpočinku: Obnova (jednoduché tempo) 400 m
Pracovný interval: 1200 m (3 okruhy) pri 5 km pretekoch
Interval odpočinku: Obnova (jednoduché tempo) 400 m
Pracovný interval: 1600 m (4 okruhy) pri 5 km preteku
Interval odpočinku: Obnova (jednoduché tempo) 400 m
Chladenie: 5 minút ľahké tempo
3-Mile Test
Ako urobiť test na míle: Vykonanie časovej míle na trati je skvelý spôsob, ako posúdiť svoju kondíciu a dať si cieľ pracovať. Spustite míľu (4 okruhy) pri maximálnej rýchlosti a uistite sa, že si ju všimnete. Použite tento čas ako kritérium na otestovanie sami proti každému mesiacu.
Pozrite tiež: Tipy na spustenie rýchlejšej míle
4 - Kick jeho
Ako to urobiť: Začnite so štyrmi 400-metrovými intervalmi vo vašom 10K kroku, s 400 metrovým zotavením (s jednoduchým tempom) medzi tým. Akonáhle to skončíte, urobte osem 200-metrových opakovaní v rýchlosti 5K, s 200-metrovým zotavením (jednoduchým tempom) medzi tým. Pokúste sa naozaj tlačiť sami v ťažkých intervaloch, ako keby ste sa dostali do finálneho kopu na cieľovú čiaru.
Pozrite tiež: Ako urobiť silnejšie preteky
5 - Opakovanie míľ
Ako urobiť míle opakovania: Mile opakovania sú jedným z najlepších rýchlosti tréningu môžete urobiť pre zlepšenie vašej dĺžky pretekov a vybudovať svoju bežnú dôveru. Tu je cvičenie, ktoré môžete robiť raz týždenne:
1. Začnite s 2 míľovými opakovaniami (1 míľ = 4 kola) v prvej relácii. Spustite každú míľu vo vašom 10K alebo polmaratónovom tempe.
2. Obnovte (s ľahkým tempom) pol kilometra (2 okruhy trate) medzi opakovaniami. Dbajte na to, aby sa dýchanie a srdcová frekvencia obnovili skôr, ako začnete s ďalším opakovaním.
3. Pridajte ďalšiu míľu opakovať nasledujúci týždeň. Pokúste sa udržiavať rovnaké tempo (o 10-15 sekúnd rýchlejšie, než je vaše realistické cieľové maratónové tempo) pre každý z nich.
4. Ak ste pokročilý bežca, pokúste sa pripraviť si cestu až 6 opakovaní. Strední účastníci môžu chcieť zastaviť pri 4 alebo 5 opakovaniach.
Pozrite tiež: Efektívne 30-minútové bežné tréningy